Исхрана Овие совети ќе ви го олеснат тоа без

Диета: Овие совети ќе ви го олеснат да се снаоѓате без

Од Линда Меј ван Буи

1 септември 2020 година, 17:06 часот

Нездрава диета: Мастите и шеќерот треба да се избегнуваат што е можно повеќе за време на диета. (Извор: happy_lark/Getty Images)

За време на заклучувањето на короната, редовното вежбање честопати беше занемарено - тоа се забележуваше на некои ваги. Да се ослободите од овие килограми не е толку лесно. Еве како можете да го направите тоа.

На почетокот на кризата во Корона, многу спортски активности мораа да бидат запрени: утринскиот час по јога или тренингот во спортскиот клуб не се одржаа. Ако не внимававте на вашата исхрана, сега може да имате неколку вишок килограми на вагата.

Во меѓувреме, можеме да се движиме повеќе во секојдневниот живот со само неколку ограничувања. Здравата, нискокалорична диета исто така може да ви помогне да ја вратите старата тежина. Сепак, диетата е поврзана со дисциплина и обично со апстиненција. Со овие совети и алтернативи, сè уште можете да уживате во вашата храна додека држите диета и ќе видите: првите успеси ќе ја зголемат вашата мотивација.

Ова е она што го прави здрав појадок

Бобинки и мусли се добра идеја за појадок, но не и готови житарки. (Извор: Кристин Клосе/дпа)

Млеко и производи од јогурт се дел од здрав појадок, но готовите овошни јогурти се забранети. (Извор: Кристин Клосе/дпа)

Треба да започнете да пиете навремено во текот на денот за да ја добиете препорачаната количина од 1,5 литри на ден. Ова исто така вклучува кафе. (Извор: Кристин Клосе/дпа)

Нутриционистите препорачуваат 500 грама овошје и зеленчук на ден. Можете да започнете со тоа за појадок - по можност со јаболка и бобинки. (Извор: Роберт Гинтер/dpa)

Ако сакате да јадете леб за појадок, треба да изберете производ од цели зрна. (Извор: Кристин Клосе/дпа)

Тоа предизвикува дефицит на калории

Ако сакате да изгубите тежина, треба да бидете сигурни дека трошите помалку калории отколку што трошите. Ова е познато како дефицит на калории. Така, количината на потрошени калории мора да биде помала од основната метаболичка стапка на организмот. Ова ја опишува количината на потрошени калории што ги трошиме не правејќи ништо. Бидејќи срцето, дишењето или снабдувањето со крв во мускулите и органите исто така бараат енергија. Основната метаболичка стапка се пресметува на следниов начин:

За жена: телесна тежина во kg x 24 x 0,9 = базална метаболичка стапка во kcal
За маж: телесна тежина во kg x 24 x 1,0 = базална метаболичка стапка во kcal

Значи, ако жена од 60 килограми има базален метаболизам од околу 1.300 килокалории, диетата од 1.200 килокалории треба да доведе до губење на тежината. Ако додадете дневни спортски единици, оваа потрошувачка на калории може да се искористи за да се зголемат вашите дневни потреби. Но, бидете внимателни: Не треба да се дозволи вежба повеќе да се слави. Во основа, горенаведените бројки се водечки вредности и можат да се променат поради индивидуални околности, како што се возраста или метаболизмот.

Постојат бројни бесплатни и платени програми како што се MyFitnessPal или WeightWatchers за да ви помогнат да броите калории и да ги следите за време на процесот - но оваа програма брои во поени, а не во калории.

Повлекување шеќер - ова помага против желби

Особено треба да избегнувате индустриски шеќер за време на диета. Во прилог на избегнување на заситени масни киселини, ова е често особено тешко. Затоа што многумина не можат да траат долго без нешто слатко. Покрај тоа, сладоста дава некои јадења што одредено нешто.

Ако сакате да ги држите рацете подалеку од вински гуми за џвакање, чоколадо и слично, овошјето е алтернатива. Вкусот на слатки бобинки или свежа лубеница може да ги задоволи желбите за шеќер. И, ако сакате секојпат да се почестите со малку парче чоколадо, најдобро е да користите многу темни сорти со висока содржина на какао. Но, бидете внимателни: јадете само парче чоколадо, не целата табла.

Од време на време ви треба малку шеќер во рецептите или сакате да го засладите кафето. Во такви случаи, можете да прибегнете кон засладувачи како ксилитол, еритритол или течен засладувач. Особено еритритол може да се користи во кујната како нормален шеќер и има значително помалку калории.

Алтернативи за безалкохолни пијалоци

Постојат и алтернативи за кола, енергетски пијалоци, ладен чај или лимонада. Пазарот за храна и пијалоци сега е милостив со „диеталите“ и нуди варијанти без шеќер кои имаат скоро нула калории. Сирупи за пијалоци без шеќер за дома се исто така практична опција. Вие едноставно го додавате ова во водата како што сакате и можете сами да го одредите степенот на сладост.

Инфо:
Ароматизирана мирна вода може да биде стапица за калории. Овие пијалоци обично содржат исто толку индустриски шеќер како газирани пијалоци. Истото важи и за прскалки и сокови кои не се притискаат самостојно. Најдобро е секогаш да се обрне внимание на калориската маса на производот.

Алтернативи за високо калорично месо

Особено loversубителите на месо честопати се борат со диета. Но, исто така можете да подготвите многу јадења со пилешки или мисиркини гради наместо говедско или свинско - и на тој начин да заштедите калории. На пример, Болоњезе: Ставете парчиња пилешки гради грубо во процесор за храна или мелница за месо. Потоа може да го зачините меленото пилешко како и обично и да го користите во Болоњезе. Можете исто така да купите мелена мисирка во повеќето супермаркети. Значи, не треба да правите без сос од тестенини. Добра мерка за оние кои сакаат да изгубат тежина е: 50 до 60 грама неварени тестенини или 120 до 140 грама варени тестенини за една личност.

Инфо:
Свинското месо, како што е вратот или чешел, е премногу жилаво и несоодветно за диета. Полесната алтернатива: филе од свинско месо. Може да продолжите да уживате во јадења како што се шницел, стекови или исечено месо. Слично е и со говедско месо: филето или колкот се посни делови. Но, исто така, можете да уживате во стебленце стек со тесен раб на маснотии од време на време. Од друга страна, треба да направите без парчиња како ребро око или гради.

Содржината на маснотии во преработената колбас е исто така често потценета. Особено саламите и колбасите што се шират се многу калорични. Наместо тоа, подобро е да се изберат сорти како што се градите од мисирка, слабата шунка од лосос, Каселервурст, како и варената шунка или пастрмалијата. Сепак, треба да избегнувате колбаси Винер, Кнакер или Ростбратвурст за време на диета. Дури и наводно лесните производи направени од живина обично имаат само малку помалку маснотии и калории отколку традиционалните производи.

Совет:
Риба како што е пушен лосос или рибино филе од скара се препорачува за диета и исто така нуди алтернатива за полнење на јадењата со месо.

Сирење - потценетиот гојачувач

Повеќето сирења треба да се занемарат додека се на диета. Сирењето е една од храната со многу висока густина на енергија и голем број калории: особено Гауда, Чеда и путер сирење. Но, постојат сорти кои се особено богати со протеини, малку маснотии и малку калории. Ова вклучува:

сирење харцер
Зрнесто крем сирење
Намалено сирење од маснотии
Козјо сирење

Кремите сирења се исто така многу соодветни како замена за путер за сендвичи.

Инфо:
50 грама сирење Харц имаат просечно 60 килокалории - 50 грама сирење Чедар, од друга страна, околу 200.

Може ли да јадам леб?

Лебот е забранет за многу диети - особено таканаречената варијанта со малку јаглени хидрати. Се разбира, секој концепт на диета има различен пристап, но според DGE (германско друштво за исхрана), урамнотежената и здрава исхрана вклучува и јаглехидрати и растителни влакна. Пред сè, важно е да јадете 'ржан, црн или интегрален леб, наместо производи од бело брашно.

Алтернативи на јогурт, кварк и млеко

Многу млечни производи содржат големи количини маснотии. Кога купувате, затоа треба да бидете сигурни дека содржината на маснотии е идеално под еден процент - исто така познато како посно ниво. Популарен производ е Skyr. Има скоро нула проценти маснотии и има поблаг вкус отколку, на пример, кварк со малку маснотии. Само лажичка мед може да го зачини делот и да му даде малку сладост.

Ако барате комплетно алтернатива без шеќер за време на диетата, треба да побарате таканаречени прашоци за вкус во продавниците за фитнес или на Интернет. Овие се достапни во многу различни сорти и само неколку грама му даваат посен јогурт, кварк или павлака посакуваниот вкус.

Како да ги заменам грицките?

Пред телевизијата, многу луѓе не можат без да отворат вреќа чипс. Но, токму овие видови закуски брзо го уништуваат секој успех што сте го постигнале досега. Ако сепак сакате да грицкате, самите треба да направите здрави закуски.

Здрав рецепт за грицкање:
Земете парчиња морков, цвекло или наут и измешајте ги со малку маслиново масло во сад. Зачинете по вкус и раширете го зеленчукот на послужавник. Сега лизнете сè во рерна загреана на 220 до 250 степени за 45 минути. Важно: Ставете дрвена лажица во вратата на рерната - јазот осигурува водена пареа да избега, така што зеленчукот е убав и крцкав. Така, можете да продолжите да грицкате пред ТВ без грижа на совест.

Совет: Ако повеќе сакате да купувате закуски отколку да ги правите сами, чипсот од рерна, наут или леќа е алтернатива без маснотии. Во тој случај, сепак, не треба да надминувате порција од 30 до 40 грама.

Што ако е време да одите во ресторан?

Ако сте поканети во ресторан, не мора да правите без него дури и додека сте на диета, ако следите неколку правила.

Во текот на денот, внимавајте да јадете особено храна со малку јаглени хидрати и малку маснотии. За појадок, на пример, може да имате две варени јајца, некои пушеле лосос со свеж рен, малку сирење Харц и свежо овошје. Стапчиња од зеленчук со рафиниран кварк со малку маснотии или мисиркини гради залепени во малку масло со свежи парчиња домат и краставица се идеални за ручек.

Не треба да нарачувате случајно во самиот ресторан. Бидете сигурни дека не јадете јадења гратирани или кремасти. Посегнете на скара или на пареа, посно месо или риба со вкусно гарнирче од зеленчук. Прашајте дали можете да го замените помфритот или компирот со ориз или мала салата. При изборот на пијалоци, треба да ја избегнувате втората чаша вино или пиво и наместо тоа да нарачате кола или вода без шеќер.

Популарен метод:Интермитентен пост - која е поентата да се јаде после часовникот?
Цвеќиња наместо гуми за вино:Совети против лошите навики во исхраната
Ниту месо, ниту слатки:Денот на олеснување го поддржува вашиот метаболизам?

Со помош на овие совети нема да морате без многу производи и покрај диетата и наместо тоа можете да ги замените со поздрави алтернативи. И, дали треба да има уште ден на кој вие се празнувате повеќе од дозволеното: тоа е совршено добро и нормално. Важно е само да не паѓате во старата шема потоа, туку да го започнете новиот ден мотивирано и да не ја изгубите од вид вашата цел. Како по правило, здравата исхрана е долгорочна промена во исхраната.