Исхрана пирамида Колку треба да јадете од секоја храна
Јадењето здраво, без зголемување на телесната тежина, значи на прво место зголемено внимание на порциите. И покрај тоа што честопати обрнуваме внимание на тоа што ставаме на плочата, ние занемаруваме еден многу важен аспект: износот.
Нутриционистичката пирамида ќе ви помогне од сега па натаму пред да изберете здрава храна за вашата исхрана и во кои количини треба да ги консумирате.
Првата пресметка: пирамидата
Нутриционистичката пирамида графички ги покажува односите и фреквенцијата со кои треба да се консумира храна од различни групи и вклучува практични совети.
Во основа, здрав начин на живот:
- Изведете еден час вежбање на ден
- Внимавајте на емоциите (влијание на расположението при купување, готвење и јадење)
- Балансирајте го проголтаното и што е „изгорено“
- Изберете здрави техники за готвење
- Пијте доволно вода (помеѓу 1,5 и 2 литри вода на ден)
Прво ниво: што треба да јадеме секојдневно
Ова ниво е поделено на три спрата. Првите две треба да бидат во секој главен оброк: житарки и скроб, зеленчук и зеленчук, овошје и маслиново масло.
Третото вклучува храна чии хранливи материи ни требаат секојдневно, но кои мора да ги менуваме во текот на неделата: млечни производи, риби, бело месо, мешунки, ореви и јајца.
Второ ниво: храна за повремена потрошувачка
Поделено е на два спрата: на едното е црвеното месо и преработената храна (кои треба да се консумираат повремено и умерено).
На второ ниво, храна што треба да се јаде исклучително: шеќер, слатки, колачи, производи со висока содржина на сол, како што се предјадења и подготвени закуски.
Што да јадам секој ден
Пирамидата е општа рамка. Подолу се дадени детални објаснувања за идеалните делови што треба да ги консумираме и колку често. Некои треба да бидат вклучени со секој оброк; други, еднаш на ден.
Ceитарки и деривати: 70 грама
- Ориз, пченица, овес, киноа (и исто така скроб како компир.) Обезбедете енергија во форма на сложени јаглехидрати.
Колку порции
- По еден на секој оброк, односно од 4 до 6 на ден. А што е со лебот и житарките за појадок? Еден дел од лебот тежи 50 гр (пунџа, тенка парче раширена рака или 2-3 парчиња леб). Reитарки од вид снегулки (важно е да нема шеќер), 30 гр
Зеленчук: помеѓу 150 и 200 грама
Изберете ги во разни бои за да го проширите опсегот на супстанции што ги обезбедуваат.
Колку порции
- Најмалку два дневно и, ако е можно, свежи, сезонски и локални. Важно е дека еден од двата зеленчука се јаде суров
Колку количина
- Една порција е околу 150-200 гр, односно чинија со мешана салата или една со варен зеленчук. Ако се направи пире, количината се зголемува на 250 ml (просечна чинија)
Овошје: помеѓу 150-200 грама
Нивната содржина на шеќер е исклучително променлива, но поради богатството со растителни влакна, не е штетна.
Колку порции
- Три или повеќе парчиња (или порции) на ден. Подобро е да ги јадете цели отколку сок, бидејќи вториот губи влакна.
Колку количина
- Помеѓу 150 и 200 гр. Малите плодови може да се измерат со чаша, а големите, како лубеницата или ананасот, две парчиња.
Над: 150 грама
Неговите хранливи материи вклучуваат омега 3 масни киселини
Колку порции
- Помеѓу 3 и 4 порции неделно
Колку количина
- Филе од 150 гр или парче со големина и дебелина на дланката
Бело месо 125 грама
Во случај на птици, секогаш отфрлајте ја кожата, бидејќи тоа е местото каде што се наоѓа најголемата содржина на маснотии.
Колку порции
- помеѓу 3 и 4 неделно
Колку количина
- Датотека од 125 гр, односно големината на дланката
Јајца: 60 грама
И покрај тоа што е храна со висок холестерол, преглед на 166 клинички испитувања покажа дека јадењето на едно јајце на ден не го менува липидниот профил и не го зголемува кардиоваскуларниот ризик.
Семиња и зрна: помеѓу 60 и 80 грама
Препорачливо е да ги готвите со едноставни техники за да не го попречувате варењето на храната (обидете се да не ги комбинирате со премногу мрсна храна) и да ја надополнувате нивната хранлива вредност (на пример, со житарици или ореви).
Колку порции
- Помеѓу 2 и 4 секоја недела
Колку количина
- 60-80 грама во сурова состојба, односно затворена тупаница. Ако се готви, количината е количина на нормална чинија
Сушено овошје и семиња: 25 грама
Научните студии покажаа дека тие играат заштитна улога против кардиоваскуларните заболувања, особено ако се вметнат во урамнотежена исхрана како замена за храна богата со заситени масти. Нивната потрошувачка е поврзана со помал ризик од дијабетес и висок крвен притисок.
Колку порции
- Помеѓу 3 и 7 неделно, по можност суров или лесно пржен и без додавање шеќер, сол и/или маснотии
Млеко и јогурт: 200-250 грама
Оваа група вклучува млеко (полу-обезмастено ако треба да се следат калориите), ферментирано млеко (јогурт, кефир) и сирење.
Колку порции
- Помеѓу два и три на ден (за целата група), во зависност од возраста и карактеристиките на секоја личност (што е најважно за време на раст, бременост, менопауза и од 60-годишна возраст)
Колку количина
- Една порција млеко е еквивалентна на чаша од 200-250 мл. Еден јогурт, во две единици (вкупно 250 гр)
Сирење, посебен предмет
- Ако е свежо, може да исечете парче од околу 100 гр.Ако ќе го испечете на скара, три лажици ниво. Најмасното и најбогатото со сол помеѓу 40 g и 60 g: треба да се консумира умерено (не секој ден)
Сите авторски права се задржани.