Исхрана пред натпреварот ›Совети за трчање - големиот портал за трчање
Исхрана пред трката: Ако сте разговарале со колегите во трчање за исхраната пред трката, ќе забележите дека има скоро толку многу совети и теории колку што има starsвезди на небото. Многу конкуренти испробале разни теории за исхрана и сигурно ќе пронајдат една што најмногу им одговара. За оптимална подготовка, важно е од една страна да има што е можно подобро складирање на гликоген (гликоген: скроб од црн дроб; јаглехидратите се складираат во црниот дроб и мускулите), а од друга страна да се обезбеди најдобра можна хидратација на телото (содржина на вода во телото).
Диета пред натпреварот
Од друга страна, ако резервите на јаглени хидрати се недоволно исполнети, ќе имате помалку на располагање енергија. Со оптимално исполнет резервоар за јаглени хидрати, имате на располагање над 600 g јаглени хидрати (5 g во крвотокот, приближно 100 g во црниот дроб и околу 500 g во мускулите/со 70 kg телесна тежина). Впрочем, тоа е околу 2500 kcal!
Генетските разлики, нивото на фитнес, составот на мускулните влакна и исхраната имаат влијание врз количината на гликоген што може да се складира во вашето тело.
Добивате оптимално складирање на гликоген преку поголем внес на јаглени хидрати во деновите пред почетокот. Треба да ја зголемите количината на јаглени хидрати во вашата исхрана една недела пред натпреварот. Ако тренирате овие денови, многу е важно да ја надополните меморијата веднаш по тренингот.
Имајте на ум дека дури и со резервите на јаглени хидрати исполнети претходната вечер, вашето тело повторно губи дел од него во текот на ноќта, бидејќи телото користи гликоген на црниот дроб за основната метаболичка стапка (дишење, чукање на срцето, топлина, активност на мозокот ...).
За време на годината за обука, треба да јадете што е можно поздраво и затоа да јадете многу храна богата со растителни влакна (богата со влакна). Оваа група вклучува, на пример: производи од цели зрна, зеленчук, овошје, салати и ореви. Оваа храна ја стимулира цревната активност, а со тоа и варењето. Но, сакате да избегнете проблеми со варењето на храната непосредно пред или за време на натпревар. Поради оваа причина, треба да избегнувате храна богата со растителни влакна (зелка, кромид, мусли од интегрално брашно ...) од третиот до последниот ден пред натпреварот.
Неделата пред натпреварот
Во последната недела пред натпревар, особено внимание посветувате на тоа да се осигурате дека пиете доволно течности. Можете да го контролирате тоа многу лесно: Имате доволно вода во вашето тело кога урината е лесна или речиси безбојна.
Последните 24 часа пред натпреварот
Сепак, би сакал да додадам дека овошните сокови (дури и разредените) не се препорачуваат во конкурентни спортови, бидејќи овошните киселини содржани во нив спречуваат брзо празнење на желудникот и затоа не е загарантиран оптимален внес на течности. Имав добри искуства со пиењето Ривела.
На денот на натпреварот не пиете никакви диуретични пијалоци (овошен чај, кафе ...). Постојат тркачи кои се колнат во последно еспресо ...
Во последните 24 часа пред натпревар редовно јадете и обидувајте се да ја задржите содржината на јаглени хидрати во вашата диета што е можно повисоко. Исто така е важно да не експериментирате со непозната храна во последните неколку дена пред да започнете. Но запомнете: Премногу јадење може да ве забави додека трчате!
Јадете голем оброк богат со јаглени хидрати најмалку три часа пред почетокот (ако е можно, храна со висока содржина на јаглени хидрати, како што се зрели банани, енергетски гелови или шипки (со малку маснотии!), Бел леб, издуван ориз, двопек и др.).
Едно последно контролирано зајакнување на јаглени хидрати околу 60 минути пред полетувањето, на пр. Б. со половина или цела банана што е можно позрела.