Исхрана пред тренинг - Фитнес нација
Со целото внимание на додатоците пред тренинг, диетата е оставена во втор план. Иако нема ништо лошо во користењето додатоци, тие главно ни овозможуваат подобро пумпање и ни го зголемуваат нивото на енергија. Сепак, потребни ни се и некои макронутриенти за да го подготвиме нашето тело да расте.
протеини
Без оглед на предметот на дискусија во овој спорт, протеините се на врвот. Со право, затоа што протеините се единствениот макроелемент што ја стимулира синтезата на протеините во мускулите. Ова е од суштинско значење за да растеме мускулна маса.
Што се однесува до исхраната пред тренинг, внесот на протеини е корисен бидејќи некои студии покажаа дека синтезата на протеините се намалува за време на тренингот. Консумирање на соодветна количина на протеини за стимулирање на синтезата на протеините може да спречи намален анаболизам.
Колку протеини?
Изворот на протеини е многу важен тука, бидејќи клучна точка ќе биде количината на леуцин. Студиите достигнаа 0,015 g/фунта леуцин. Тоа е, за лице од 90 кг, 30-40 грама протеини од главните извори (месо, јајца, сирење). Во случај на протеински концентрат (сурутка) треба да биде околу 28 гр, со висока содржина на леуцин.
Колку порано?
Ако ја изберете опцијата за тресење, доволен е еден час пред тренинг.
За солидна верзија, како месо, ќе мора да почекате 2-3 часа.
јаглехидрати
Јаглехидратите се најмногу демонизирани во овој спорт. Некои велат дека не треба да им приоѓаме, други велат дека треба да јадеме колку што можеме.?
Овие разлики се јавуваат затоа што секоја индивидуа реагира различно. Некои трошат 4-500гр јаглени хидрати само за да се одржат. Од друга страна, некои, ако скокаат од 200гр, почнуваат да дебелеат како мечка која се подготвува за хибернација.
Сепак, јаглехидратите, сами по себе, не се анаболни и не ја зголемуваат синтезата на протеините во мускулите. Но, јаглехидратите и нивото на инсулин многу добро се комбинираат со аминокиселините и успеваат да ги зголемат нашите перформанси.
Колку јаглехидрати?
Се враќаме на истото прашање, каде што ни помага помош Медицинскиот факултет од Универзитетот во Тексас, кој направи студија, комбинирајќи 30 g јаглени хидрати + аминокиселини и 90 g + ист број на аминокиселини.
Резултатите беа идентични. Тие сфатија дека во двата случаи анаболниот одговор во мускулите е максимизиран.
Врз основа на студии, се чини дека кај возрасни, нивоата на гликоза и инсулин треба да бидат скромни за да се зголеми синтезата на протеините во мускулите.
Потоа, оваа студија е направена на луѓе од 75 килограми, па ако сте во областа од 85-95, дефинитивно ќе ви требаат малку повеќе јаглехидрати за да го постигнете истиот ефект.
Пред и по тренингот, телото може многу подобро да толерира јаглехидрати. Значи, можете да консумирате 30-35% од дневната количина околу тренингот.
масти
Макроелемент, кој во овој случај треба да го оставиме зад нас. Најпаметно е да се консумира мала количина маснотии пред тренинг од повеќе причини.
Како прво, ние консумираме значителна количина јаглехидрати во секој случај, што не сакаме да ги комбинираме со голема количина маснотии, бидејќи зголеменото ниво на инсулин ќе ги доведе мастите во нашите масни клетки, исто како што не сакаме.
Потоа, над 10 грама маснотии, се покажа дека го намалува хормонот за раст како одговор на обуката. Со оглед на тоа што ја бараме секоја помош што можеме да ја добиеме, намалувањето на хормонот за раст не би ни било индицирано.
Трето, оброците со многу маснотии можат да го намалат ослободувањето на тестостерон за време на обуката, што е очигледно важен хормон.
И за крај, но не и најважно, мастите го забавуваат дигестивниот систем, така што не сакаме да останеме без варена храна за време на тренингот. Ова може да доведе до болка во стомакот за време на вежбање и секако до намалени перформанси.
Заклучок
Иако не е толку популарна, исхраната пред тренинг е важна.
Лице од 75 кг, би било добро да консумирате 30 g протеини, 30 g јаглени хидрати и што е можно помалку маснотии (помалку од 10 g), тука прилагодени според вашата тежина.