Исхрана - принципи на храна

јадење е процес со кој телото ги прима хранливите материи потребни за развој на физиолошки активности и обезбедува енергетски, ензимски, хормонален супстрат неопходен за исполнување на главните функции: однос, исхрана и репродукција.
Исхраната е компонента на начинот на живот заедно со физичката активност, менталното здравје и сонот. Може да се дадат дефиниции за здрав начин на живот, но најважно е да се однесуваме на таков начин што ќе го намалиме ризикот од заболување. Се разбира, пушењето, агресивното однесување, загадувањето на животната средина, недостатокот на имунизација, употребата на дрога придонесува за зголемување на овој ризик.
Загриженоста за одржување на здравјето постои уште од антиката. „Принципот на двојно совршенство“ споменат во рабинските списи (Талмудот), кај Римјаните добро познатиот „Менс Сана во Корпоре Сано“ ја изразува потребата за одржување на добра физичка и ментална состојба. Во списите се споменуваат препораки за исхраната, хранливата вредност на храната, нивната токсичност. Загриженоста за исхраната се наоѓа и во делото на Корнелиус „Де арте медика“.

Која е улогата на исхраната? Зошто јадеме ?

Преку нашата диета обезбедуваме хранливи материи - протеини, јаглехидрати, липиди, минерали и витамини. Тие играат повеќе улоги:

пластика, влегувајќи во структурата на клеточните мембрани (протеини и липиди)
функционална, со учество во синтезата на ензими, хормони, нуклеински киселини
моќ
антиоксиданс (витамини)

Исто така, хранливи материи:

зголемување на отпорноста на инфекции (витамини)
учествува во преносот на нервните импулси и функцијата на нервниот систем (витамини Б1, Б6)
одржување на функционирањето на коскениот систем (калциум, фосфор, витамин Д)
учествува во одржување на видот
спречуваат шуплини.

Храната е неопходност, но и задоволство. Пријатниот или непријатниот ефект на храната може да дејствува како стимул за голтање или избегнување на потрошувачката на храна. Обично јадеме кога сме гладни за да се чувствуваме добро. Нормално, мора да постои рамнотежа помеѓу внесувањето храна и потрошувачката на енергија. Калориските барања се индивидуални во зависност од возраста, маж/жена, тежина, висина, физичка активност.

Механизмот за регулирање на внесувањето храна е сложен.

Факторите на активирање се претставени со: намалување на нивото на хранливи материи (јаглени хидрати, липиди, протеини) во крвта; ослободување на адипокини (лептин и адипонектин) од масното ткиво; ослободување на панкреасните хормони: инсулин, панкреатичен полипептид, амилин со анорексигено дејство (го намалува апетитот); ослободување на дигестивни пептиди: неутрален полипептид Y, грелин кој го зголемува гладот, GLP1, оксимодулин, клицистокинин, бомбесин кои се анорексигени; тироидни хормони (зголемување или намалување на внесувањето храна).
Импулсите од периферијата го достигнуваат нивото на нервниот систем, во хипоталамусот каде што има регулациони центри за внесување храна (заоблено јадро и паравентрикуларно јадро) и се нарачува негово зголемување или намалување.
Покрај тоа, стимулацијата на одредени области на мозокот (јадрото јадро) е придружена со зголемување на потрошувачката на многу вкусна храна, со голема содржина на сахароза и маснотии.
Префронталниот кортекс и лимбичкиот систем се вклучени во однесувањето на цензурата и самоконтролата на глад и ситост.

Добро е да имате диета што е можно поразновидна за да се обезбедат калориски потреби, но и да се почитуваат пропорциите помеѓу принципите на храна и да се обезбеди потреба од витамини и минерали. Постојат храна што треба да ја јадеме секојдневно: цели зрна (леб, ориз, тестенини), зеленчук и овошје, млеко, јогурт, сирење. Бело месо, риба, јајце треба да се јаде неколку пати неделно, а црвено месо, слатки неколку пати месечно. Добро е да се избегнува прекумерна потрошувачка на слатки од чоколадо, кремови, калорична брза храна, закуски.
Се препорачува да се избегнува консумирање на пијалоци со шеќер.
Потрошувачката на алкохол не треба да надминува 25 g чист алкохол кај жени и 30 g кај мажи.

Ние мора да обрнеме внимание на етикетите за исхрана кои мора да содржат:

калорична вредност на храна по порција или 100 гр
дистрибуција според нутриционистички принципи: јаглехидрати, липиди, холестерол, протеини, натриум, калиум, влакна, шеќер

За храна да биде органска (органска), таа мора да доаѓа од животни одгледани без антибиотици или хормони за раст и не смее да се користат пестициди за одгледување овошје и зеленчук.

Со цел да се избегне контаминација на храната со микроорганизми, добро е да се следат некои правила: миење раце, миење на сите овошја и зеленчуци пред консумирање, правилна подготовка на храна.
Водата може да биде контаминирана со пестициди, олово, жива, хлор, микроорганизми. Морските плодови можат да бидат контаминирани со жива што произлегуваат од индустриско загадување.

Важно е да се знаат фазите на подготовка на храната бидејќи преку преработката тие претрпуваат промени што предизвикуваат губење на содржината на хранливи материи или појава на токсични соединенија.

Првата фаза во преработката на храна се состои во проверка на нивниот здравствен статус:

свежото месо има еластична конзистентност покриено со влажен, не леплив филм, а сокот е чист
свежо кравјо млеко е бело во зима и жолто во лето, хомогено, без нечистотии, сладок вкус
рибата мора да има пријатен мирис
свеж путер е жолт и хомоген
маслото мора да биде чисто, жолто, без мирис
компирот мора да биде мазен, сјаен и да не никнува
конзервите не смеат да имаат куполен капак

Правилното одмрзнување на месото се прави полека во рок од 3-4 часа. Одмрзнување во топла вода не се препорачува.
Измијте ги јајцата добро со топла вода пред да готвите.
Измијте зеленчук и овошје пред употреба.

Преку термичка обработка, храната претрпува трансформации:

со пржење се формираат токсични и канцерогени производи (акролеин и акриламиди), витамини се губат
вриените витамини се губат, затоа се препорачува парење под притисок
со зачувување на храната е заштитена од оксидативно дејство на околината
замрзнувањето ги одржува својствата на храната, но одмрзнувањето мора да биде брзо за да се готви храна топла или бавна ако се јаде сурова

Колку оброци дневно се потребни?

Новороденчето јаде на барање и може да има до 8 оброци на ден, бебето има 6-7 оброци на ден, малото дете 3 оброци и 2 закуски.
Возрасните обично имаат 3 главни оброци и евентуално 2 закуски.

Пожелно е да не јадете помеѓу оброците и да не пропуштате појадок. Студија објавена во списанието „Дијабетес грижа“ во октомври 2015 година покажа дека прескокнувањето појадок предизвика покачување на шеќерот во крвта после ручек и вечера. Недостаток на појадок предизвика зголемување на БМИ - индексот на телесна маса и беше поврзан со намалени перформанси во училиштето.