Исхрана против остеопороза и рахитис - Галати за слободен живот
На скелетниот систем му е потребна урамнотежена исхрана, која содржи и макронутриенти (протеини, масти и шеќери) и микроелементи (витамини, минерали), неопходни за нормален развој и закрепнување. Калциумот е главна структурна компонента на коскеното ткиво, а скелетот делува како резервоар за калциум за одржување на нормалното ниво на овој минерал во крвта.
Препораките за дневна доза на калциум се различни. Сепак, врз основа на истражување спроведено во неколку земји, Светската здравствена организација утврди дека препорачаната доза е 500-700 мг/ден за време на детството, 1.300 мг/ден помеѓу 10-18 години, 1.000 мг/ден помеѓу 19-65 г. години (1.300 мг/ден кај жени во менопауза) и 1.300 мг/ден после 65 години.
Млечни производи и друга млечна храна се едни од најбогатите и најзгодните извори на калциум во исхраната. Две или три порции млечни производи на ден се доволни за адекватен внес на калциум. Млечните производи се исто така важни затоа што се исто така важен извор на протеини, но исто така и на витамини и други минерали.
Според д-р Лилијана Парашчивеску, семеен лекар, друга храна исто така се препорачува за здравјето на коските. Така, може да се споменат различните видови риби (како сардини, скуша, харинга), кои содржат значителни количини на калциум, но и витамин Д и есенцијални масни киселини. Таканаречените масни киселини Омега 3, исто така, играат важна улога во намалувањето на воспалението предизвикано од ревматоиден артритис.
Исто така се препорачуваат протеини од животинско и растително потекло со висока биолошка вредност, од посно месо, риба, јајца, но не надминува 1 g протеини на кг телесна тежина и на ден. Надминување на оваа вредност ја менува киселинско-базната рамнотежа, зголемувајќи го калциумот (елиминација на калциум во урината). Друга препорачана храна е 'ржан леб, минимално преработени цели зрна, без глазури од шеќер и чоколадо, кои се извори на магнезиум, железо, влакна и витамини.
Ореви, лешници, бадеми се извори на вредни растителни протеини, минерали и есенцијални масни киселини. Бананите и сливите содржат калиум и магнезиум, ребаланс на рамнотежата на калциум-фосфор и магнезиум-калиум.
Пијалоците што содржат кола не се препорачуваат, бидејќи тие се богати со фосфор и кофеин и предизвикуваат забрзано губење на калциум кај возрасни, а кај деца и адолесценти ја намалува стапката на фиксација на калциум, намалувајќи ја густината на коските. Кафето значително ја намалува апсорпцијата на калциум. Ефектот може да се спротивстави со додавање на малку млеко во кафето (не шлаг).
Колбаси, колбаси, пити и конзервирано месо содржат фосфати кои ја нагласуваат загубата на калциум и ја закиселуваат внатрешната средина, содржат заситени масти, конзерванси, нитрити кои создаваат токсични метаболити. Што се однесува до кујнската сол, таа исто така ја намалува апсорпцијата на калциум и ја зголемува нејзината елиминација. Се препорачува да се консумираат помалку од шест грама сол на ден, имајќи предвид дека таа е „скриена“ во значителни количини во повеќето индустриски произведени јадења.
Витаминот Д е заедно со калциумот, неопходен за развој и обновување на коскената маса, како со неговиот придонес во апсорпцијата на калциум од цревата, така и со обезбедување на правилна минерализација на коските. Витаминот Д се синтетизира во кожата при изложување на сонце.