Исхрана RUNNER S WORLD за тркачи погодна за секојдневна употреба
Здраво трчање и живеење Тркачка диета погодна за секојдневна употреба
Дизајн на обука, опрема и ментални стратегии: Сето ова веќе беше тема за време на мојата деветнеделна подготовка за полумаратон. Имаше една работа со која не се занимавав за тоа време - и, да бидам искрен, во мојата тркачка кариера пред тоа: со специфична спортска диета. Моето знаење за ова е всушност ограничено на тоа што ја разбрав точката на вчитување јаглени хидрати. Но, јас имам само рудиментарно познавање на улогата на протеините, мастите и влакната. Затоа истражував и разговарав со специјалист за спортска медицина, д-р. Зборуваше Пол Шмит-Хелингер, германски рекордер над 50 километри (2:49 часа) и еден од авторите на Runner’s Guide од Foodspring. Еве компактно резиме: Што треба да знаете за оптималната исхрана на тркачот?
Спортска исхрана специфична за издржливост - основи
Правилната диета ги поддржува перформансите и гарантира дека сте во најдобра форма на денот на натпреварувањето. Основа за ова е балансирана, разновидна и свежа диета.Досега, толку добро. Но, кои се одделните компоненти, во која храна се содржани и во кој момент од времето се најкорисни?
Јаглехидратите се снабдувач на енергија број еден
Јаглехидратите се молекули на шеќер кои обезбедуваат енергија за трчање - и за сè друго. Еден дел е веднаш достапен како бесплатен шеќер во крвта, поголемиот дел се чува како гликоген во црниот дроб и мускулите. Ова напојување е доволно за околу 90 минути снабдување со енергија. Ако резервите на јаглени хидрати се празни, телото почнува да ги разградува протеините, односно мускулите. Ако резервите на јаглени хидрати се преполнети, вишокот јаглехидрати се претвора во маснотии.
Во што се тие? Едноставни јаглехидрати (брзо, но не и долготрајно производство на енергија) се наоѓаат во белиот леб, тестенините, шеќерот и овошјето. Комплексни јаглехидрати (бавно, но поодржливо производство на енергија) може да се најдат во производи од цели зрна, компири или овесна каша.
Кога треба да се јадат? Бидејќи тие се толку неопходни за производство на енергија, јаглехидратите треба редовно и доволно да се наоѓаат во менито на тркачи - особено во деновите на обука. Разновидноста на целото брашно е најдобра што е можно почесто. Во пракса, ова значи: Редовно ориз или тестенини за ручек или вечера и мусли или интегрален леб за појадок. И лесна закуска од јаглени хидрати (бар на енергија, тост, банана) 45 минути пред тренинг.
Совет од спортскиот лекар: „Диета заснована на принципот на малку јаглени хидрати (каде протеините и мастите ги заменуваат јаглехидратите) не се препорачува за тркачи. Со цел да се оптимизира метаболизмот на маснотиите, напредните корисници можат, доколку е потребно, да се вратат на принципот воз-ниско-конкурентско високо Јаглехидратите се јадат само пред интензивно оптоварување со обука. Генерално, сепак, како тркач можете да се збогувате со идејата за лоши јаглехидрати “.
Протеините градат мускули
Протеините се нарекуваат и протеини и се најважниот фактор во градењето на мускулите. Но, исто така и како тркач, кога планините во мускулите всушност не се цел, важен е адекватен внес на протеини. Бидејќи кога трчате, мускулите се користат и треба да се обноват, особено ако резервите на јаглени хидрати се исцрпени за време на напорни тренинзи и телото започнува да ги распаѓа мускулите.
Во што се тие? Во млечни производи, јајца, мешунки, соја, месо и риба.
Кога треба да се јадат? Особено во регенерација. И што е можно поскоро по трчањето. Најефикасната регенерација на мускулите се постигнува во првите 30 минути по вежбањето. Затоа: Милкшејк од банана или јогурт како закуска веднаш по трчање. Малку подоцна може да биде оброк со сложени јаглехидрати. (Овие белешки се наменети на спортисти кои не сакаат експлицитно да ослабат.)
Совет од спортскиот лекар: „Ново истражување сугерира дека протеините комуницираат позитивно со оцет. Па зошто да не пробате зачинета салата со оцет со јајце и сирење по трчањето “.
Маснотиите обезбедуваат енергија одржливо
Телото добива енергија и од маснотиите. Бидејќи продавниците за ова се поголеми отколку за јаглехидратите, метаболизмот на мастите е уште поодржлив - но и побавен. Ова е причината зошто мастите се согоруваат особено на долги, бавни текови. Колку е побрз и поинтензивен тренингот, толку повеќе телото користи јаглехидрати. Наместо да обрнувате внимание на особено голема количина маснотии при јадење, треба да се обрне внимание на висококвалитетни омега-3 масти.
Во што е тоа? Постојат висококвалитетни масти во ореви, семиња, ленено масло, туна и лосос, на пример.
Кога треба да се јаде? Поради доволно резерви, не мора конкретно да конзумирате маснотии пред или по трчањето. Редовно интегрирање на масна храна во менито е доволно.
Совет од спортскиот лекар: „Ако сакате да согорите вишок маснотии и да изгубите тежина со тоа, треба да се откажете од голем оброк по интензивна сесија и да го искористите ефектот на потиснување на апетитот на млечниот стрес. Доволно е мала закуска за обновување со 15-20 грама протеини и 20-30 грама јаглени хидрати “.
Влакната се добри за варење
Влакната се во голема мера несварливи хранливи материи кои не даваат енергија. Како и да е, тие не се баласт, но имаат позитивен ефект врз варењето и цревната флора како оток и полнила.
Во што се тие? Во овошјето и зеленчукот, производи од цели зрна, ореви и мешунки.
Кога треба да се јадат? Како што можете да видите од наведената храна, влакната обично се консумираат со јаглехидрати. Сепак, треба да ги избегнувате кратко пред интензивниот тренинг, бидејќи тие се тешки во стомакот.
Совет од спортскиот лекар: „Особено пред натпреварот, се применува следново: едноставно не добивајте влакна. Затоа, не започнувајте да јадете здрава исхрана брзо во хотелот наутро и фатете леб од интегрална храна и овошна салата - тоа може да доведе до непријатни изненадувања на трасата. Подобро е да се користат едноставни јаглехидрати како бел леб со џем “.
Покрај овие четири аспекти, секако има и витамини, микроелементи и исто така предмет на додатоци во исхраната. Исцрпно резиме на идеалната спортска исхрана е скоро невозможно да се даде. Лекарот Пол Шмит-Хелингер резимира: „Ако имате нормална тежина и имате импулси во исхраната под контрола, во секој случај, имате добро чувство за правилна диета. Ако обрнете внимание на разновидна, здрава храна, тоа е половина од битката “.