Исхрана со оптоварување со јаглени хидрати за спортисти на издржливост
Дефиниција
Целта
Секоја физичка активност бара јаглехидрати како гориво. Кога практикуваме умерена кондиција или правиме рекреативни активности, телото ги користи постојните резерви на енергија како гориво. Но, кога сме вклучени во атлетика или други спортски настани со висок интензитет, на телото му треба дополнителна енергија за да може да се справи до крај. Целта на овој пристап во исхраната - вчитување на јаглени хидрати - е да се обезбеди потребната енергија за да се заврши спортски настан за издржливост со помалку замор и зголемени атлетски перформанси.
Овој вид диета ви дава најдобри резултати ако сте атлетичар во издржливост - маратонец, пливач или велосипедист на долги патеки - и се подготвувате за спортски настан што трае најмалку 90 минути. Во други случаи, не е потребно да се користи овој пристап во исхраната, бидејќи е доволно да се консумираат само половина од вкупните калории од извори на храна богата со јаглени хидрати.
Детали за диета
Улогата на јаглехидрати
Јаглехидратите, скроб и шеќери, се главниот извор на енергија на организмот. Сложените јаглехидрати вклучуваат зеленчук, житарици и скробен зеленчук - како што се компири, грашок и пченка. Едноставните јаглехидрати се наоѓаат главно во овошјето и млекото, но исто така и во сите шеќерни препарати - слатки, колачи, бонбони и сл.
За време на варењето на телото, распаѓаат јаглехидратите во шеќери. Шеќерите влегуваат во крвотокот од каде се пренесуваат во клетките за да станат нивен извор на енергија. Шеќерот се складира во црниот дроб и мускулите во форма на гликоген - вашиот извор на енергија.
Како да ја зголемите вашата енергетска резерва
Вашите мускули можат нормално да складираат само мали количини на гликоген - доволно за поддршка на разни редовни активности или рекреативни напори. Меѓутоа, ако вежбањето станува поинтензивно подолго од 90 минути, мускулите може да останат без овие резерви на гликоген. Во овој момент се забележува изразен замор и намалени перформанси.
Користејќи го овој товар на јаглени хидрати, може да зачувате повеќе енергија во мускулите, што ви овозможува многу подобро да се справите со настаните на издржливост. Сепак, ова сепак ќе вклучува потреба за користење дополнителни извори на енергија за време на атлетскиот настан.
Вчитување на јаглени хидрати
Се одржува една недела пред спортскиот настан:
- 3-4 дена пред настанот, потребно е да се зголеми внесот на јаглени хидрати за околу 10-12 грама на килограм тело. Во исто време, ќе ја намалите потрошувачката на храна со многу маснотии за да го надоместите овој дополнителен внес на јаглехидрати. Зголемувањето на внесот на јаглени хидрати истовремено со намалувањето на интензитетот на обуката доведува до полнење на мускулните резерви на гликоген.
Колку јаглехидрати ми требаат? Тоа зависи од вкупниот број калории што ги консумирате, како и од спортот што го практикувате. За повеќето спортисти 5-7 грама јаглехидрати/кг телесна тежина е соодветна количина за редовни тренинзи. Сепак, спортистите на издржливост бараат до 12 грама/кг телесна тежина.
Пример за мени за вчитување јаглени хидрати
Подолу е пример за мени за вчитување јаглени хидрати за спортист со тежина од 77 кг. Менито се базира на внес од 10 gr/kg-тело, така што 70% од калориите се земаат од јаглехидрати. Ова мени можете да го прилагодите на вашите сопствени можности и потреби - запомнете дека 1 грам јаглехидрати има 4 калории.
Извор: Нутриционист Про, 2015 година
резултат
И покрај товарот на јаглени хидрати, сепак е потребно да се наполни телото со енергија за време на настанот на издржливост за да се одржат нормалните нивоа на шеќер во крвта. Ова обично се прави со консумирање спортски пијалоци, гелови, шипки, овошја или некои слатки, обезбедувајќи внес од 30-60 грама на час. Не заборавајте да јадете храна богата со јаглени хидрати дури и по спортскиот настан за издржливост за да ги освежите резервите на гликоген.
ризици
Овој вид диета не е погоден за секој спортист на издржливост. Пред да започнете ваква диета, се препорачува да се консултирате со лекар или нутриционист, особено ако имате дијабетес. Можеби ќе треба да експериментирате со различни количини јаглехидрати за да видите што најдобро одговара за вас.