Исхрана соодветна на спортот ДФБ - Германска фудбалска асоцијација
Добрата кондиција се постигнува со вежбање и правилна исхрана. Добавувачите на енергија ги играат главните улоги. Но, другите градежни блокови, исто така, играат одлучувачка улога во атлетските перформанси, бидејќи тие имаат решавачко влијание врз развојот на мускулите и регенеративните процеси, на пример. Спортската специфична исхрана е постојана тема - на крајот на краиштата, ништо не работи без јадење и пиење!
7 градежни блокови на исхрана
На телото му се потребни различни градежни блокови за неговите различни процеси и функции. Овие потоа служат, меѓу другото, како снабдувачи на енергија, градежни материјали или се одговорни за биохемиски реакции. Како резултат на тоа, постојат седум градежни блокови што луѓето треба да ги преземат преку својата диета.
Продавниците за енергија на организмот користат гликоген како ефикасен извор на енергија и им требаат јаглехидрати за да ги надополнат. Се пристапува до овие брзо достапни резерви на енергија, особено за време на силен стрес. На пример, мозокот може да го користи овој снабдувач на енергија само како „гориво“. Јаглехидратите вклучуваат едноставни шеќери (декстроза, фруктоза), двоен шеќер (маса шеќер), повеќе шеќери (малтодекстрин) и повеќе шеќери (скроб во тестенини, леб, компир).
Протеините се состојат од индивидуални аминокиселини и се наоѓаат во месото, рибата, млечните производи и житарките. Нормално, снабдувањето со протеини е доволно покриено, само во посебни ситуации, како што е после екстремно напорна сила или брзински тренинг, корисно е дополнително внесување. Тука, сепак, кваркот со малку маснотии е ефтина и, пред сè, природна алтернатива на комерцијалните шејкови или пијалоците за обновување.
Маснотиите се оптимален извор на енергија за долгорочни, но не и интензивни оптоварувања. На телото му се потребни масни киселини, на пример, за голем број на органски процеси на градење или да апсорбира витамини растворливи во масти. Мастите и маслата се состојат главно од масни киселини. Овие можат да бидат заситени (хемиски = без двојни врски) или незаситени (со двојни врски). Бидејќи луѓето не можат сами да произведат, тие мора да бидат земени со храна. Овие есенцијални масни киселини доаѓаат на пр. Б. во високо квалитетни масла за готвење. Освен што ќе ги задоволите вашите потреби со есенцијални масни киселини, внесот на маснотии треба да се одржува на ниско ниво.
Витамини се вклучени во многу метаболички реакции и процеси. Овие витални органски соединенија доаѓаат во растворливи во масти (A, D, E, K) и растворливи во вода (Б1, Б2, Б6, Б12), фолна киселина, пантотенска киселина, ниацин, биотин, Ц). Бидејќи организмот не може или само делумно ги произведува, тие треба да му бидат доставени однадвор. Разновидната мешана диета обезбедува доволно залихи. Потребата од витамин кај спортистот се зголемува како резултат на зголемениот обрт на главните хранливи материи во зависност од интензитетот и обемот на спортот.
Преносот на нервните импулси, поддршката на мускулните контракции и регулирањето на рамнотежата на водата се само три од многуте задачи во организмот за кои се одговорни минералите. Натриум, калиум, калциум и магнезиум се наоѓаат во различни количини во многу намирници. Елементите во трагови како железо, цинк и селен исто така спаѓаат во оваа група. Потребата од минерали се зголемува со вежбање, па затоа внесувањето мора да се прилагоди на потребите (на пр. Потрошувачка на трпезариска сол по обилно потење).
Возрасниот се состои од приближно 65 проценти вода (деца над 70 проценти). Дури и дефицит од два проценти од телесната тежина може да влијае на перформансите на издржливост, од четири проценти станува збор за сериозни нарушувања и губење на перформансите. Ако чекате чувство на жед, може да биде предоцна: телото бара надополнување само откако ќе се изгуби еден литар течност - но тогаш перформансите веќе се намалија. Чувството на жед се пријавува само кога е веќе доцна и има недостаток на вода. Пијалоците како што е јаболковиот шприц можат да го снабдуваат телото со течности, како и јаглехидрати и минерали. Покрај пиењето, водата се апсорбира и преку храната.
Поради нивниот волумен, тие го стимулираат движењето на дебелото црево и на тој начин го промовираат транспортот на неговата содржина. Влакна се наоѓаат главно во растителна храна, како што се житарици, зеленчук, овошје и мешунки. На пример, тие се состојат од јаглехидрати како целулоза, кои луѓето не можат да ги користат. Покрај тоа, влакната обезбедуваат подолготрајно и посилно чувство на ситост без да обезбедат дополнителни калории.