Исхрана триатлон - правилна исхрана на триатлон пред, за време и по вежбање
Содржина на статијата
Ние веќе сумиравме во два статии на што треба да обрнете внимание кога станува збор за вашата диета и пиење.
Тука можете да најдете сè за пиење и изотонични пијалоци.
Или дознајте повеќе за спортската исхрана.
Прво, да разговараме за општата исхрана во триатлон на обука. Подолу ќе најдете совети експлицитно за вашата конкуренција.
Вистинска подготовка - вистинска диета на триатлон пред тренинг
Правилната исхрана започнува дури и пред вежбање.Телото користи мешавина од јаглехидрати и масти за да генерира енергија. Ова му треба за да може да се движи и органите да работат.
Сепак, овие извори на енергија не лежат само во телото, туку се или достапни како гликоген (форма на јаглени хидрати) околу црниот дроб и во мускулите. Ајде да ги наречеме гликогени продавници. Резервите на маснотии главно се наоѓаат под кожата.
При низок и среден интензитет, телото главно ги користи мастите за да обезбеди енергија. Сепак, мал дел од енергијата секогаш се добива од гликоген. Така, дури и со долги сесии со овие интензитети, резервите на гликоген се трошат во одреден момент.
Забелешка
Колку е поголем интензитетот, толку побрзо телото ќе се врати на енергијата генерирана од гликоген. Тоа е затоа што гликогенот се користи за да се извлече повеќе енергија побрзо и побрзо. Пропорцијата на гликоген во производството на енергија е значително поголема отколку кај потивките единици за обука. Сепак, снабдувањето е доволно само за максимум 60 минути.
Вистинска храна и пијалок
Значи, секогаш е добро што ја започнувате активноста со полни продавници на гликоген. За обука не е потребно да се подготвувате за тоа со денови однапред. Доволно е ако јадете диета богата со јаглехидрати. Пропорцијата на јаглехидрати треба да сочинува околу 50% од вкупната храна. Можете да дознаете повеќе за ова во написот за спортска исхрана.
Ако наскоро треба да се одржи интензивна или долга сесија, треба да изберете помеѓу силен главен оброк и тренинг лажете најмалку 3 часа. Ова му дава на вашето тело доволно време да ја вари храната. Бидејќи телото не може да вари и да настапи најдобро.
Околу 30 минути пред тренинг може да имате уште една закуска со шеќер. Тогаш вашето тело има дополнителни јаглени хидрати што може да ги користи за време на вежбање.
Покрај тоа, не треба да започнете жедни. Вашето тело губи многу течности и хранливи материи преку пот за време на вежбање. Чувството на жед ви кажува дека на вашето тело му требаат повеќе течности. Ако започнете со ова чувство, ризикувате да дехидрирате и да ги намалите перформансите (а со тоа и квалитетот на обуката).
Не треба да пиете повеќе од 500 ml најмалку 30 минути пред да започнете со обука.
Што ако јадете премалку, премногу или во погрешно време?
Бидете сигурни дека ќе се придржувате до ограничувањето на три часа пред тренинг. Бидејќи за ова време вашето тело е зафатено со варење и не може да ги снабдува вашите мускули со потребните хранливи материи. Покрај тоа, тогаш се случува многу брзо да добиете бод во ваша страна, да се чувствувате болни или, во најлош случај, да повраќате. Можете да спречите фрустрација после тренинг со тоа што ќе му дадете на стомакот доволно време да се вари.
Од друга страна, последниот главен оброк не треба да биде одамна. Ако сте гладни додека вежбате, гранката на глад не е далеку. Ова значи дека имате премногу малку шеќер во крвта и адекватно снабдување со енергија повеќе не може да се одвива. И тука, вашите перформанси се намалуваат, можете да се концентрирате помалку (што може да биде многу опасно на велосипедот) и на крајот дури и да се срушите. Покрај тоа, вашето тело потоа ја разградува мускулната маса со цел да обезбеди минимално снабдување со енергија.
Но, исто така може да се случи последниот оброк да е одамна и веќе да знаете пред тренинг дека ќе бидете гладни. Потоа можете да му се спротивставите на проблемот со свежо овошје околу 30 минути пред тренинг. Ако вашата тренинг сесија трае подолго од 60 минути, треба да земете и нешто со вас во движење - сувото овошје е ефтино, лесно се пренесува и има добар вкус.
Дајте сè - вистинска исхрана во триатлон за време на обуката
Како што веќе научивте, вашата продавница за енергија со гликоген трае околу 60 минути за време на интензивни тренинзи. За тоа време, не мора да јадете ништо, дури и за време на интензивни активности. Најмногу во топли денови, има смисла да имате нешто да пиете со вас за да не изгубите премногу вода.
За време на интензивни активности кои траат подолго од 60 минути, дефинитивно треба редовно да јадете закуска со шеќер. Особено кога трчате
Не мора да биде изотоничен прав, но и разреден овошен сок е доволен. Содржината на вода треба да биде повеќе од 50%. Важно е да внесувате изгубени минерали, особено натриум.
исхрана на триатлон - пиење во конкуренција
Треба да пиете 150-200 ml (околу 4-5 голтки) околу секои 15 минути. Ова е потребно за да се надополни потрошената енергија и хранливите материи и изгубената вода. Потпрете се на своите чувства - вашето тело ќе одговори кога ќе му треба нешто. Токму така е Не потребно е да се компензираат сите загуби на вода.
Во одреден момент нема толку интензивни, подолги единици за возење велосипед и трчање. Тука дефинитивно треба да земете доволно храна и пијалок со вас. Ова исто така може да биде разредениот овошен сок и сувото овошје или бананата.
Исхрана на триатлон - хранење на велосипед
Опасност: Кола или сода, сепак, нема смисла! Ова се хипертонични течности и тие извлекуваат вода од телото, што ја забрзува дехидрацијата.
Регенерација - вистинска исхрана во триатлон после тренинг
Успешно ја завршивте обуката и сега му дозволувате на вашето тело да се одмори за да се регенерира
Пред сè, треба да ги надополните изгубената вода и минерали. Овде повторно, хипотоничните или изотоничните пијалоци ќе ви помогнат.
За да се осигурате дека вашите резерви на осиромашен гликоген се повторно полни за следниот тренинг, треба да бидете сигурни дека имате голем внес на јаглени хидрати. Телото е особено чувствително на него, особено во првите 24 часа по активноста. Колку е поголем процентот на јаглени хидрати во храната, толку повеќе гликоген организмот складира повторно.
Протеински шејкови или додатоци во исхраната не се потребни ако јадете балансирана и здрава исхрана. Можете да дознаете повеќе за целосната исхрана во написот за правилна исхрана.
4 совети за натпреварот
Во основа, советите за исхрана за обука важат и за натпревари. Како и да е, за да не мора да се раскинувам предвреме, имам неколку совети за вас како да се подготвите идеално. Бидејќи повеќето ДНФ (не завршија, т.е. напуштени натпревари) се резултат на стомачни проблеми или гадење.
Совет за исхрана на триатлон бр. 1: што ви е даден?
Ако вашата главна конкуренција ќе започне, однапред дознајте кои пијалоци ќе ги сервира кој производител на маршрутата. Секој производител има свој состав и не секое тело може да толерира сè. Затоа треба да ги испробате овие производи за да видите дали сè одговара.
Совет за исхрана на триатлон бр. 2: тренирајте под услови на конкуренција
Вежбајте јадење и пиење на велосипед и додека трчате - идеално со работите што исто така ги консумирате во конкуренција. Ова ќе ви даде чувство за тоа како вашето тело реагира на тоа.
Исто така, корисно е тука да се симулира приближување на точката за освежување со велосипед. Дечко (или девојка) зграпчува цело шише за пиење и ви го подава со испружена рака. Мора да го зграпчите и да го ставите во држачот за шишиња. Во најдобар случај без да стануваме премногу бавни.
Исхрана на триатлон - збогатете се со вода
Совет за диета во триатлон број 3: Карбо-вчитување
Вашите резерви на гликоген треба да бидат целосно полни на денот на денот. Треба да се подготвите за ова неколку дена однапред. Можете да го направите ова со целосно празнење на вашата меморија со интензивна сесија, а потоа три дена јадете диета со многу јаглени хидрати со пропорција од над 60% јаглени хидрати подолго време.
Забавата со тестенини на некои организатори е само шлаг на тортата и не треба да се потпрете само на неа.
Совет за диета во триатлон бр. 4: Слушајте го вашето тело
Вашето тело ви ги дава најдобрите сигнали за тоа што му треба - морав да се откривам долго и често. Дали сте жедни за сол сега? Потоа, дајте му го токму тоа како пакетче сол или бисквит! Истото важи и за пиење или јадење. Тој најдобро знае што ви треба - верувајте во него.