Исхрана во масовна фаза Тоа е она што важи! Совети; Трикови - Максинутриција
11 декември 2018 година
Симон Бетлер се претставува кратко
Јас се викам Симон Бетлер, јас сум поранешен фудбалер на Бундеслигата и активен кревач на тегови. Во мојата младост започнав со атлетика и можев да го докажам својот талент и во други спортови, како што е американскиот фудбал. Отсекогаш сум сакал да бидам најдобар - и да разберам кој начин е најдобар и зошто. Беше само логично и доследно да поставам сопствен бизнис како тренер во одреден момент. Јас сум тренер на разни младински и машки тимови во американски фудбал, ракомет и селекции на екипи и го презедов планирањето на атлетски и силен тренинг за тимови од американската фудбалска Бундес лига. Со моето знаење, се воспоставив како тренер за атлетика и изведба во други спортови. Во 2015 година конечно се префрлив на самовработување и отворив сопствен центар за обука наречен MACHBAR. Фокусот тука е на перформансите и силата ориентирана кон перформанси и атлетскиот тренинг. Моите клиенти вклучуваат тенисери во топ 500 на светската ранг-листа, играчи во фудбалскиот клуб Швабиш Хол Уникорнс (актуелен германски шампион 2018), џудист на германската репрезентација, борачи, ракометари во младинската лига, кошаркари и голфери.
Гломазна фаза: исхрана
Која е најголемата фаза и која е нејзината цел?
Терминот фаза на дисциплинирање често може да се слушне во теретана или во боди-билдинг, на пример во реченицата: „Полека станува повторно ладно, може да започне фаза на обемување.“ Оф-сезоната започнува на есен за многу спортисти од боди-билдинг и други спортови со што исто така и масовната фаза. Но, што точно стои зад поимот масовна фаза?
Во суштина, фазата на маса се однесува на градење што повеќе мускулна маса. Други цели од боди-билдингот се, на пример, намалување на маснотиите или градење на максимална сила.
На што треба да обрнам внимание кога јадам? Не е важно како јадам за време на фазата на набивање?
За многумина, „рефус фаза“ е изговор за целосно произволна диета и тоа може да се рационализира со реченици како: „еј, јас сум во најголемиот дел“. Ова се нарекува и валкано обемување (рефус = маса, валкано = нечисто во смисла на исхрана). Но, дали е тоа соодветна слика за масовната фаза? Дали навистина станува збор за јадење што е можно повеќе без да се погледнат хранливите материи? Тешко е веројатно.
Градењето мускули без маснотии не е секогаш лесно во реалноста и секако се случува да се додаде еден или друг грам маснотии. Но целта секако не е потенцијалната маснотија „нус-производ“, туку максималниот раст на мускулите. Бидејќи оваа цел е потешко да се постигне со целосно „чиста“ диета, многумина прибегнуваат кон „валкано зголемување“. Се разбира дека е полесно да се консумираат многу калории со нечиста храна (брза храна, итн.) Отколку со здрави диети. Но, "валканото зголемување" предизвикува неколку проблеми: Прво, во одреден момент непотребната маснотија треба повторно да се распадне и тоа не е толку лесно за некои спортисти. Второ, несоодветната, нездрава исхрана може да доведе до недостаток на енергија, недостаток на минерали, итн. На долг рок. Ова пак има негативно влијание врз перформансите на обуката. Затоа, „валканото зголемување“ треба да игра само мала или никаква улога во најголемата фаза.
Па, како треба да изгледа вашата диета наместо тоа? Важно е да се консумираат доволно протеини во фаза на зголемување, бидејќи без протеини не може да се случи мускулно градење. Но, доволно јаглехидрати, исто така, играат улога, бидејќи тие му даваат на телото потребна енергија. И патем: Без маснотии, има тенденција да има слабо производство на хормони. Затоа, нема смисла целосно да се избегнуваат маснотии.
Општите препораки се секогаш многу тешки, бидејќи секое тело е индивидуално и реагира исто како и индивидуално на протеини, јаглехидрати и масти. Јас веќе видов големи разлики во реакциите на моите повеќе од 100 клиенти кои ги советував за нивната исхрана. Следниве информации треба да се сметаат само како водич од мојата лична препорака:
Скршете ги калориите на следниов начин:
40-50% протеини
30-40% јаглехидрати
Остатоци од маснотии (обрнете повеќе внимание на омега-3 масните киселини)
Бидејќи диетата е многу индивидуална, може да се појават отстапувања од наведените проценти. Малку повеќе или помалку протеини, повеќе или помалку јаглехидрати, повеќе или помалку маснотии. обрнете внимание на тоа како реагира вашето тело.
Мал совет: Ако не ја добиете дневната количина на протеини, само зголемете ја со MaxiNutrition Whey или 3K протеински шејк. Може лесно и брзо да се вметне како закуска помеѓу оброците и вкусот вкусно.
Колку калории ми требаат?
Покрај составот на храната, одлучувачка улога играат и калориите. Колку калории ви се потребни во фаза на рефуснување? За ова одлучува таканаречениот вкупен промет. Ова е количината на калории што ги трошите во текот на целиот ден. Го добивате ако ја додадете базалната стапка на метаболизам (= количина калории што ја трошите во текот на денот без да правите никаква активност) и потрошувачка на енергија (= количина калории што ја трошите за време на активности).
Со цел да се собере „чиста“ маса што е можно помалку масна, започнувате со калориски вишок од 250-500 kcal на ден. Тоа значи дека јадете повеќе отколку што согорувате. Ако забележите дека не сте добиле доволно тежина (по околу две недели), можете да го зголемите внесот на калории за уште 250-500 kcal. Јас веќе се грижев за спортисти кои требаше да внесат калории вишок повеќе од 1.500 kcal (во период од 3-6 недели) се додека не се постигне посакуваниот ефект. Но, јас исто така познавам спортисти кои биле во можност да развијат силна масовна добивка од 300 kcal. Затоа, редовно проверување на составот на вашето тело и поврзаното постојано прилагодување на калориите е од суштинско значење.
Лек за креатин во најголемата фаза: има смисла - да или не?
Покрај вашата диета, секако можете да земете и лек за креатин. Дефинитивно е корисно за спортисти кои тренираат повеќе од 1-2 години. Јас генерално препорачувам да земате креатин подолго време, не само во режими од 4-12 недела. Креатинот е еден од најдобрите додатоци за мускулната сила, а со тоа и за градење на мускулите. Затоа, фазата на обемнување е добро време да се започне со креатин. Препорачувам внес на креатин од 3g на ден.
Важни и функционални за максимален раст на мускулите во фаза на маса се прво диета со доволни калории и второ редовно проверување на тежината и мерење на вредностите на телото (мускулна маса, процент на телесни масти, телесна тежина, евентуално обем на половината). Исто така, ве советувам да направите референтни фотографии, бидејќи тука можете брзо и лесно да видите дали сте се здебелиле или дали односот на мускулите и маснотиите дури и се подобрува.
Но, сите совети за исхрана се бескорисни ако вашиот тренинг не е дизајниран за фазата на волуменување. Бидејќи, се разбира, покрај исхраната, тренингот одредува и колку ќе биде успешно градењето на мускулите. Во вториот дел на 27-ми декември, ќе дознаете што треба да се разгледа за обука во најголемата фаза.