Симнување на симптоми, третман и како да се избегне тоа
Спортските научници проф. Ларс Донат и Др. Оливер Фауд просветли
Исцеден, уморен, едноставно рамно: вака се чувствуваат спортистите кои се погодени од претренираност. Го имаме проф. Ларс Донат од германскиот спортски универзитет Келн (ДШС) и д-р. Оливер Фауд од Универзитетот во Базел прашува што всушност се подразбира под претренирање, како може да се препознае и како може да се избегне преквалификација пред се.
Пренасочување: основите
И одеднаш ништо повеќе не работи: Дадовте сè на тренингот во последно време - било да бидете совршено подготвени за претстојно натпреварување, како што е маратон, или затоа што обуката сè уште не ги постигнала посакуваните резултати. Но, наместо да станете подобри, ја губите формата и едноставно се чувствувате куцам. Терминот "претренирање" често се користи во такви ситуации.
Но, што точно значи „силен тренинг“ или „синдром на претренирање“?
Дефиниција: што е претренирање?
Од гледна точка на спортска медицина, претренирање значи едно реакција на хронично преоптоварување, што може да се појави кога спортистите тренираат премногу интензивно и/или премногу често на долг рок и/или не одржуваат доволно фази на регенерација помеѓу единиците за обука. Синдромот на претренирање се манифестира во едно Губење на перформансите на спортистот, „Што сè уште може да се забележи дури и по продолжената фаза на регенерација“, како што објаснуваат научниците за обука. Постојат повеќе или помалку изразени субјективни поплаки на, за тоа нема органска причина дава.
Патем: Додека лајпејците брзо зборуваат за „прекумерно тренирање“, ова не е сосема точно од гледна точка на спортска медицина: напротив, се применува терминот „синдром на претренирање“. Д-р Затоа, Фод јасно става до знаење: „Пренапредувањето е процес. Пренапорувањето понекогаш се користи намерно за ограничено време со цел да се предизвикаат прилагодувања за обука (на пример, во логори за интензивна обука). Ако ова е проследено со доволна фаза на регенерација, ова не е проблем и за неколку дена до неколку недели спортистот идеално требаше да достигне повисоко ниво. Ако претренирањето трае предолго или фазите на регенерација помеѓу нив се несоодветни, тогаш постои ризик од синдром на претренирање (ÜTS; англиски застој или синдром на претренирање) “.
Кога обично се јавува претренирање?
Кои спортски особено склони кон претренирање тешко е да се каже, според Оливер Фоуд и Ларс Донат: "Спорт на издржливост веројатно се повеќе изложени на ризик, но синдромот на претренирање се јавува и во (брзи) спортови со тежина “.
Особено се критични анаеробна вежба како што се темпо трчање хронично премногу интензивен тренинг за издржливост и А. премногу активност на натпреварување.
„Честопати единиците за обука помеѓу индивидуалните стимули на стрес, кои всушност беа планирани како регенерација, се премногу интензивни или премногу долги. Или регенерацијата недела по тренинг камповите е прекратка “, велат експертите. „Постојаната монотона обука е исто така проблематична во споредба со тренингот кој намерно користи високи врвови на стимулации во алтернација со конзистентно закрепнување“.
Спортистите на издржливост се особено склони кон синдром на претренираност.
Последици од претренирање: Така реагира телото
Но, што всушност се случува во организмот кога спортистите тренираат премногу или премногу интензивно? „Хронично големо оптеретување на стресот или ослободување на хормонот на стресот може да доведе до контрарегулаторна реакција на системите за регулирање на стресот, во суштина оска на хипоталамус-хипофиза-надбубрежна жлезда. Ова за возврат има влијание врз хормоналната и имунолошката регулација, врз кардиоваскуларниот систем, метаболизмот и централниот нервен систем, како и автономниот нервен систем ", ги објаснуваат Ларс Донат и Оливер Фауд.
„Едноставно кажано, За своја заштита, организмот гарантира дека луѓето повеќе не можат да се стресуваат толку многу. Максималниот напор станува тежок, а субмаксималниот напор доведува до чувство на замор порано. Патофизиологијата што стои зад синдромот на претренираност е слична на онаа зад синдромите на прегорување и други стресови “.
Уште една епизода „Во случај на јасно катаболен метаболизам (што не е задолжително), може да има зголемено разградување на протеините“, објаснува Оливер Фауд. Дали зголемувањето на телесната тежина е поврзано со претренирање не може да се каже вака: „Податоците се премногу тенки за ваква изјава.
Едноставно кажано, претренирање се случува кога телото е прекумерно под стрес.
Симптоми на претренирање
Еве неколку вообичаени симптоми на претренираност:
Само уморен или веќе претрениран?
Оливер Фауд и Ларс Донат објаснуваат дека преминот од акутен замор кон претренирање е течен: „Постои непречена транзиција од акутен замор по интензивна тренинг сесија на подолготраен замор (на пример по интензивен тренинг камп) во синдром на пренапрегање.
Во врска со претренираност, често се користи терминот "прекумерно достигнување". Тука треба да изберете помеѓу функционално надминување и нефункционално надминување разликуваат, вели Оливер Фоуд.
„Ако се појави синдром на претренирање, тогаш обично е предоцна“, ги објаснуваат Ларс Донат и Оливер Фауд.
Регенерацијата е важна по интензивни тренинзи.
Последици и третман на претренирање
Непосредна последица од претренирање е „Долгорочна пауза, обично крај на сезоната“, па научниците. Во спортот со високи перформанси, повтореното претренирање може да значи и крај на кариерата.
Ако се сомневате дека можеби ве погодува претренирање, набавете една Консултирајте се со лекар за спортска медицина.
Идентификувањето на синдромот на претренираност, сепак, не е толку лесно: „Во моментов не постои единствен клинички маркер што може со сигурност да укаже на синдром на претренирање и, особено, на прекумерна употреба што му претходи на синдромот на претренирање.
Дали спортист страда од синдром на претренираност може да се утврди само со исклучување на други (медицински) фактори: „Дијагнозата на синдромот на претренираност е клиничка дијагноза на исклучување, што значи дека не смее да има друго објаснување (на пример, хронични инфекции, недостаток на железо, метаболички заболувања) што може да ги објасни симптомите.
Посета на лекар може да помогне да се идентификуваат причините за падот на перформансите и знаците на замор.
Ако се потврдат вашите сомнежи, вашиот лекар веројатно ќе ви ја даде истата препорака како Ларс Донат и Оливер Фоуд: направи доволно паузи и регенерира. Обично се потребни неколку недели или месеци за телото да се опорави од претренираност.
Двајцата експерти силно советуваат против лекови или фармаколошки третман; додатоци во исхраната исто така не се корисни. На вашето тело му треба фаза на регенерација што дефинитивно треба да му дозволите.
Промените во вашето лично секојдневие исто така можат да помогнат при претренирање: на пример, насочено намалување на стресот, адекватен сон или употреба на техники за релаксација.
Уште подобро е, се разбира, да не дозволиме да дојде до претренираност.
Како да се избегне претренирање
Оливер Фауд и Ларс Донат советуваат превенција за да се избегне претренирање:
1. Соодветен мониторинг на стресот
Важно е да обрнете внимание на избалансираната врска помеѓу стресот и закрепнувањето за време на вашиот тренинг.
„Мониторинг значи документација на обуката“, вели др. Фауд и дава примери: „За амбициозниот аматерски атлетичар, ова може да биде, на пример, прецизно да го документира тренингот: Колку километри истрчав/возев? Која брзина/изведба? Колку беа отчукувањата на срцето и субјективното чувство на напрегање (вредност на Борг)? Ако редовно го правите ова во запишано во дневник за обука, брзо забележувате кога нешто излегува од контрола.Во врвниот спорт, се разбира, ова е уште пораференцирано (видете го проектот Регман).
2. Периодизација на обуката
Планирајте го вашиот спортски тренинг систематски, односно поделете го на фази: особено интензивната фаза на обука е проследена со помалку интензивна фаза со намалена количина обука.
На пример, ако тренирате за натпревар како што е велосипедски маратон, треба да го користите принципот на периодизација и да го поделите вашиот тренинг во следниве делови: период на подготовка, натпреварувачки период и период на транзиција. На овој начин можете ефикасно да ги зголемите перформансите без да извршите премногу притисок врз вашето тело и да влезете во претренираност.
3. Мерки за регенерација
После обука, честопати се препорачуваат мерки за регенерација како што се ладење, вежби за истегнување, ладни и топли тушеви или посета на сауна. Но, д-р. Фауд советува против: „Споменатите мерки се докажани како неефикасни, па дури и контрапродуктивни.
Патем: Испуштањето по обука не е регенеративна мерка. Научникот објаснува: „Испуштањето значи дека телото продолжува да согорува јаглехидрати. Брзото надополнување на резервите на гликоген (исхрана во првите 1-2 часа по вежбањето) е примарна цел кога е потребна брза регенерација “.
Горенаведеното во моментов истражува кои мерки се навистина корисни Регман проект на универзитетите во Сарбрикен, Мајнц и Бохум, кој е финансиран од Федералниот институт за спортски науки. Информации за регенерација можете да најдете на веб-страницата на проектот.
Здрава, урамнотежена исхрана, соодветен сон и паузи помеѓу единиците за обука се исто така важни за спортистите.
Регенерацијата е важна по обуката.
4. Излечи болести и инфекции
Вежбајте само кога се чувствувате доволно добро.
5. Вклучете ги стресните фактори во планирањето на обуката
Кога ја планирате вашата обука, земете ги предвид и надворешните околности: било да е тоа приватен или професионален стрес, патувања, климатски промени и временска зона, останување на голема надморска височина или други аспекти што ве доведуваат до физичко и/или ментално нарушување на рамнотежата.
Експертите
Две лица кои треба да знаат: нашите партнери за интервју работат и истражуваат на германскиот спортски универзитет Келн и на универзитетот во Базел во областа на науката за обука.
Проф. Ларс Донат Раководител на Одделот за истражување за интервенција на обука на Институтот за обука на наука и спортска информатика при германскиот спортски универзитет (DSHS) Келн.
ПД Др. Оливер Фауд е заменик-шеф на одделот за наука за обука и движење на Одделот за спорт, вежба и здравје на Универзитетот во Базел.
Би сакале многу да им се заблагодариме на нашите партнери за интервју за интересните информации!
Совети за читање
Ако сте велосипедист, можете да прочитате во нашата статија за компензаторна обука во велосипедизам како можете да избегнете едностран стрес и со кои спортови идеално можете да го надополните вежбањето со велосипедизам.
Тркачите кои имаат за цел да учествуваат на маратон ќе се справат со советите за маратонот на Близнаците Хахнер.
Вежбајте безбедно и останете здрави!