Исхрана во повеќедневно натпреварување - крос-кантри скијање
Од 11 до 13 јануари 2019 година, Тур де Рамсау ќе се одржи во Рамсау на Дахштајн, многу сценска трка што троши многу енергија. Тоа значи три дена максимални перформанси за каросеријата со цел да може да се помине растојание од вкупно 73 километри со тркачко темпо. Започнува со спринт во петок, поминува преку 30 километри на класичен начин во сабота и завршува во недела со патека над 42 километри лизгање. Ако сакате да го направите ова на најдобар можен начин, мора да бидете добро подготвени, особено кога станува збор за исхраната. На што треба да обрнете внимание и како тоа може да работи на најдобар можен начин, сакам да ве приближам овде малку.
Да почнеме од почеток. Во текот на целата година, јадете многу растителни влакна, многу добри протеини и умерено количество маснотии. Но, многу промени во фазата на натпреварување. На телото му треба енергија побрзо, многу основна храна за да не стане премногу кисела, помалку маснотии и полесни протеини. Ова значи дека ја намалуваме содржината на влакна, ја зголемуваме содржината на сол и осигуруваме дека храната се толерира добро. Планирањето е сè, тоа значи дека треба да бидеме добро подготвени, од оброкот во текот на целата година, една недела пред натпреварот, од патувањето до местото на натпреварот до самиот ден на натпреварот, бидејќи тука можете да направите некои грешки.
На една недела пред натпреварот, покрај нормалната исхрана, важно е да се осигура дека нашиот имунолошки систем работи добро и се брани од сè, со цел да не се разболиме повторно кратко пред тоа. Погледнете: Исхрана: Како да го зајакнете вашиот имунолошки систем во текот на зимата Распространето е тоа што, како атлетичар во издржливост, правите „оптоварување со јаглени хидрати“ недела пред натпреварот. Количината на јаглехидрати се зголемува од четири до десет грама на килограм телесна тежина. Во исто време, ја намалувате обуката и интензитетот со цел целосно да ја надополните вашата меморија. Но, овој пристап носи многу опасности со себе. За луѓе со проблеми со шеќер, високи липиди во крвта или проблеми со гастроинтестиналниот тракт, ова може да направи повеќе штета отколку добро. Сигурно има некои каде што оваа форма на исхрана работи добро, но јас би го советувал повеќето од следново: Јадете нормално, зголемете ја количината на јаглехидрати само малку, во исто време користите полесни протеини и помалку маснотии.
Како може да изгледаат ваквите оброци една недела пред натпреварот?
Појадок: Снегулки, на пример: Потопете леќата, просото или овесните снегулки во вода преку ноќ и измешајте со брусница или друго суво овошје или свежо овошје и цимет следното утро и кратко загрејте ги со млеко или млечна замена или вода.
Ручек: Леќата со зеленчук и јајце (натопете го целиот леќата во вода и исплакнете го добро, така што црвената киселина исчезнува).
Вечера: Бифтек од мисирка со компири и моркови и тиквички
Закуска: Вафли со џем
Сите овие се примери за добра мешана диета направена од протеини со малку маснотии, сложени јаглехидрати и зеленчук или овошје. Во оваа фаза, додатоците и зеленчукот се зголемуваат, а протеините како риба или месо се служат во помали количини.
На денот на натпреварувањето, во овој случај петок, трката нема да започне до 19 часот. Тоа е краток натпревар, така што јадете вообичаена мешана диета до пладне и, малку пред трката, обично мал, високо-енергетски оброк два до три часа претходно. Пиењето исто така игра важна улога ден пред натпреварот и на денот на натпреварот. Во исто време, би препорачал да се избегнуваат мешунки и премногу храна што содржи глутен на денот на натпреварот. Тие не само што врзуваат многу вода што е потребна за натпреварот, туку исто така можат да отечат многу и на тој начин да доведат до непријатност. Затоа би препорачал јадење оброк за варење помеѓу 16 и 17 часот. Секако е многу индивидуално колку реагирате чувствително.
Примери 2-3 часа пред натпреварот:
Јадете:
- Овесни снегулки варени со вода и малку мед или џем (за многу чувствителни стомаци)
- Мешан леб со малку путер и џем
- Ориз со мало парче пилешко и зеленчук како тиквички и моркови
- Компири со зеленчук и јајце
Пијалоци:
- 1/2-1l карбоприци добро толерирани (по можност без фруктоза, бидејќи не секој стомак може да го толерира ова)
- 1/2-1l вода или билни чаеви (млак)
Непосредно пред натпреварот, на едниот или на другиот им е потребна друга закуска - но на многумина повеќе не им треба ништо, доволно е да пиете чаеви и карбои. Или некои луѓе повторно јадат бар или гел. Но, бидејќи е толку различно за секого, ова мора да се тестира индивидуално.
Конкуренцијата во петок е многу кратка, така што не ви треба друга храна или пијалок. Но, важно е веднаш да се започне со регенерација веднаш со добро јадење и пиење веднаш по натпреварот за да бидете подготвени за натпреварот во сабота. Затоа, јас би препорачал да го јадете следново, во зависност од вашата толеранција и можност:
За брза регенерација по натпреварот
- Протеински шејк со сооднос 3: 1, т.е. 3 делови јаглени хидрати, по можност малтодекстрин и 1 дел протеин од протеин од сурутка или ориз (за оние кои не можат да толерираат сурутка или се вегани)
- или само банана веднаш по натпреварот
- гранола бар
Во рамките на подготовките за натпреварот во сабота
- Пијте доволно вода и чај
- Вок со пилешко, зеленчук и ориз или
- Компири, бела риба или филе со зеленчук
Натпреварот во сабота е 30 км и започнува во 10 часот. Тоа значи дека би појадувал помеѓу 7 и 8 часот наутро. Примери:
Јадете:
- Палачинки со сос од јаболка
- Каша со банана и цимет
- Јајце со бел леб без зрна, малку путер и зеленчук
- леб со путер и џем
Пијалоци:
- 1/2-1l карбоприци добро толерирани (по можност без фруктоза, бидејќи не секој стомак може да го толерира ова)
- 1/2-1l вода или билни чаеви (млак)
Како што веќе споменавме, храната и пијалоците непосредно пред натпреварот се многу индивидуални.
Јадење и пиење за време на натпреварот
Нашите спомени траат околу 90 минути на натпревар кога ќе бидат целосно исполнети. Тоа значи дека на натпревар над 30 километри ни треба нешто помеѓу и доволно рано. Бидејќи ова повторно зависи од храната претходно и од варењето, ова е индивидуално различно. Овде би ве советувал или да ги мешате сопствените карбојапинки, да земете гелови со вас или на станица за освежување навремено, т.е. по 60 минути натпревар најдоцна, да добиете енергија и да пиете доволно. Подобро да земате неколку голтки почесто отколку премногу одеднаш. Многумина исто така користат пијалоци со кофеин за долги натпревари. Според студиите, ова е идеално време, околу 40 минути до 1 час пред посакуваните високи перформанси, во зависност од желбата за врв на изведбата. Веднаш по натпреварот, важно е веднаш да се започне со регенерација и тоа најдобро се прави со јаглехидрати и лесни протеини. Како што е опишано погоре, за спринтовите преку шејкови, решетки, банани, ...
Бидејќи има уште натпревар во недела, мора да ја исполните вашата меморија во следните два часа. Тука често се нудат забави за тестенини и јаглехидратите се важни во овој случај. Но, не треба да претерувате, бидејќи, како што веќе споменавме, ова носи и опасности. Значи, добра, топла мешана диета, за да бидете доволно сити и да не чувствувате прејадување, е сосема доволна. Бидејќи ова се јаде од пладне до попладне (во зависност од тоа кога ќе стигнете до крај), сигурно ќе јадете мал, топол оброк навечер. Повторно како што е опишано погоре за спринтскиот ден.
Недела повторно изгледа сосема исто, иако е малку подолго, односно угостителството за време на натпреварот е малку проширено, во спротивно сè останува исто. Бидејќи би се надминале од опсегот да се дадат многу прецизни информации, тука се обидов да опишам грубо упатство за масата. Секако е многу различно по ниво, пол, варење или метаболички тип и за да се најде оптимална варијанта за поединецот, претходно се бара многу вежбање на обуката. Сеуште се надевам дека ќе можете да работите на тоа малку подобро и да го пронајдете најдобриот начин за себе. Среќно!
рецепт
по лице
100-130g стек од мисирка
1 лажичка соја сос
300-400г тиквички и моркови
150-200g компири
1 лажичка путер
2 лажици кисела павлака, 1 чешне лук, билки
Солена пиперка
Маринирајте го месото со сос од соја и пржете во малку путер. Измијте, излупете и исечете ги компирите и зеленчукот на големи парчиња. Се вари кратко во малку солена вода, се цеди и се зачинува. Измешајте малку кисела павлака со цеден лук (ако можете да ја земете), билки, сол и бибер и изедете ја како натопи.