Исхрана во врвна одбојка - PDF бесплатно преземање
Исхрана во врвна одбојка 2010 Автор: Класа: Одделение: Надзорен наставник: Хартман Томас 4НП Спорт Ралф Виндмилер
1. Содржина 1. Содржина. 2 2. Вовед. 4 2.1 Мотивација. 4 2.2 Цели на работата. 4 2.3 Издание. 4 3. Општа исхрана. 5 3.1 Енергија. 5 3.1.1 Основна метаболичка стапка (GU). 5 3.1.2 Промет на услуги (ЗИ). 6 3.1.3 Термогенеза предизвикана од храна и губење на дигестивниот систем. 7 3.1.4 Барање за енергија. 7 3.1.5 Снабдувачи на енергија и резерви на енергија. 8 3.2. Јаглехидрати. 8 3.2.1 Основни градежни блокови. 9 3.2.2 Гликоген. 9 3.2.3 Инсулин. 10 3.2.4 Метаболизам на јаглени хидрати. 11 3.2.5 Гликемиски индекс (ГЛ). 12 3.2.6 Диетални влакна. 13 3.3 Масти. 13 3.3.1 Холестерол. 13 3.3.2 Складирање на маснотии. 14 3.4 Протеини. 15 3.4.1 Резерви на протеини. 15 3.4.2 Квалитет на протеините и биолошка вредност. 16 3.4.3 Точен внес на протеини. 17 3.5 Генерирање на енергија. 17 3.5.1 Метаболизам на маснотии под стрес. 18 3.5.2 Масти наспроти јаглехидрати. 19 3.6 Минерали и елементи во трагови. 20 3,7 витамини. 20 3.7.1 Дозирање на витамин. 21 2 p a g e
3.8 Баланс на течности. 21 3.8.1 Пот. 21 4. Спортска исхрана. 22 4.1 Нутриционистички фази на одбојкар. 23 4.1.1 Фаза на зголемување на обуката. 23 4.1.2 Фаза пред натпреварување. 23 4.1.3 Фаза на натпреварување. 24 4.1.4 Фаза по натпреварувањето. 24 4.2 Додатоци на храна. 24 5. Разлики помеѓу одбојка на плажа и затворено. 25 5.1. Профили на барања. 26 5.2 Прашалник. 26 5.3 Резултати од прашалникот. 27 5.4 Евалуација на прашалникот. 28 5.5 Резиме. 29 6. Додаток. 30 6.1 Прашалник. 30 7. Список на извори. 33 8. Благодарам. 34 9. Декларација за независност. 35 3 p a g e
2. Вовед 2.1 Мотивација На почетокот ми беше јасно дека сакам да ја напишам тезата за матура во областа на спортот и исхраната. Отсекогаш ме интересираше како врвните спортисти ја прилагодуваат својата диета на тренингот. Исто така, сакав да знам колку е важна исхраната за врвните спортисти. Во слободното време играм многу одбојка и така беше очигледно да се комбинираат овие два елементи. 2.2 Цели на работата Мојата работа треба првенствено да ја покаже важноста на исхраната во врвната одбојка. Исто така, сакам да покажам што треба да барате во општата исхрана за да останете што е можно подобри. Исто така, сакав да откријам дали диетата на одбојка на плажа е различна од онаа на одбојкарка на затворено. 2.3 Прашање Како изгледа оптималната исхрана на врвен спортист? На што треба да обрне особено внимание еден врвен одбојкар? Дали одбојкар на плажа има поинаква диета од одбојка на затворено? 4 p a g e
3.1.3 Термогенеза предизвикана од храна и загуба на варењето на храната Терминот термогенеза предизвикана од храна не значи ништо повеќе од енергијата што телото треба да ја искористи за обработка на проголтаната храна. Сепак, оваа вредност не е иста за сите хранливи материи. Со цел да се добие протеин, се губи до 20% од енергијата на храната. Некои форми на диета за слабеење го искористуваат овој факт. (на пример, холивудска диета). Со масти се губи до 4% и со јаглехидрати до 7%. Термогенезата предизвикана од храна сочинува 10-15% од основната метаболичка стапка во нормалната мешана храна. Покрај горенаведените точки, уште 10% од енергијата на храната се губи при варењето на храната. 3.1.4 Енергетски барања Сумирајќи, би сакал да ги покажам енергетските побарувања на просечен маж и просечна жена. Потребно за енергија маж (70 кг) 6 requirementена по потреба од енергија (65 кг) 7 Базална метаболичка стапка 1680 kcal Основна метаболичка стапка 1400 kcal Промет на перформанси 500 kcal Промет на перформанси 400 kcal Термоген. Ефект 180 kcal термоген. Ефект 150 kcal загуба на варењето на храната 180 kcal загуба на варењето на храната 150 kcal вкупна енергетска потреба 2540 kcal вкупна енергетска потреба 2100 kcal 6 Peter Konopka, стр.26 7 Peter Konopka, p.26 7 p a g e
3.2.3 Инсулин Инсулин се произведува во панкреасот. Штом нивото на шеќер во крвта е превисоко, се исфрла. Нивото на шеќер во крвта се зголемува особено по диета со висока содржина на јаглени хидрати. Инсулинот гарантира дека гликозата се пренесува од крвната плазма во внатрешноста на клетката. Мускулите и црниот дроб можат да апсорбираат големи количини на гликоген (форма на складирање на глукоза) за кратко време. Инсулинот гарантира дека мастите повеќе не се распаѓаат и затоа само енергијата се добива со помош на јаглехидрати. Овој вид диета доведува до зголемување на телесната тежина на долг рок, бидејќи мастите се чуваат само, но не се распаѓаат. Ако нивото на инсулин е превисоко подолго време, ова доведува до замор на панкреасот, а со тоа и до инсулинска болест дијабетес мелитус. Панкреасот тогаш веќе не може да произведува доволно инсулин. Последователното оштетување се движи од трошење на мускули до фатални васкуларни стегања. 10 p a g e
3.2.4 Метаболизам на јаглени хидрати Двете најважни супстанции во метаболизмот на јаглени хидрати се глукозата и формата на складирање во организмот, гликогенот. Нивото на шеќер во крвта се одржува постојано од овие две супстанции. Кога на телото му е потребна енергија, тој го претвора гликогенот во глукоза и обратно. 9 Централниот нервен систем (мозок и 'рбетниот мозок), црвените крвни зрнца и надбубрежната медула (производство на стрес-хормон адреналин и др.) Зависат од производството на енергија од гликоза. Сите други органи исто така можат да добијат енергија од метаболизмот на мастите и протеините. Дневната потреба за гликоза за мозокот и 'рбетниот мозок е околу 100 до 150 грама. 9 Peter Konopka, p.31 11 p e i t e
Телото исто така може да произведува енергија со помош на масти. Сепак, оваа патека трае најдолго, но е најефикасна. Мора да има доволно кислород бидејќи метаболизмот на маснотиите бара повеќе кислород отколку метаболизмот на јаглени хидрати. Прво, се користи маснотијата складирана во мускулот. Кога ќе се потроши, мускулот исто така може да ја апсорбира маснотијата преку крвта. 3.5.1 Метаболизам на маснотии под стрес Редовната обука за издржливост ја зголемува можноста за користење масти подобро и подобро како извор на енергија. Ако тренирате со слаб до среден интензитет 30-40 минути, можете да го обучите метаболизмот на маснотиите на таков начин што се повеќе се користи со истиот интензитет. Обука за издржливост исто така го намалува времето што масните клетки треба да обезбедат енергија. Ова му овозможува на телото побрзо да се прилагоди на промените во оптоварувањето. Времето што на телото му треба да добие енергија од масните клетки, телото го премостува со јаглехидрати, бидејќи тие можат побрзо да ја обезбедат енергијата. 16 16 Питер Конопка, стр.49 18 стр. Е
5. Разлики помеѓу одбојка на плажа и затворен простор На почетокот на практичниот дел претпоставив дека диетата на играчот на одбојка на плажа е поразлична од диетата на одбојкарот на затворено. Забележав дека одбојкарот на плажа има многу поширок раст на телото од одбојкарката во затворено. Поради овие различни видови на тело, мислев дека тие ќе тренираат поинаку и, следствено, исто така, ќе треба да јадат поинаку. Исто така, сакав да откријам дали тие јадат оптимално и дали ја прилагодуваат својата диета во различните фази на обука. 25 p a g e
5.5 Резиме Како резиме, можам да кажам дека исхраната на одбојкарот на плажа и онаа на одбојкарот на затворено не се разликуваат. Дали несвесно јадат поинаку, останува отворено, но добиените вредности на БМИ не заклучуваат бидејќи тие беа практично идентични. Сепак, можете да видите дека сè уште има голем потенцијал за подобрување во однос на исхраната. Практично сите спортисти се грижат дека јадат балансирана исхрана, но само еден свесно јаде поинаку според тренингот. Со насочена диета, прилагодена на тренингот, може значително да ја зголемите ефикасноста на тренингот и со тоа да поставите добра физичка основа, која може да одлучи помеѓу победа и пораз за време на натпревар. Она што вреди да се спомене е дека сите анкетирани спортисти се само полу-професионалци. Гледано на овој начин, тие јадат во основа добро, но дефинитивно има потенцијал нагоре. 29 p a g e
6. Додаток 6.1 Прашалник Лице Презиме: Име: Возраст: Висина: Тежина: Тим/партнер: 1. Со кој спорт главно се занимавате? Одбојка на плажа Одбојка во затворен простор Двата спорта 2. Колкав е вашиот просечен напор за обука во часови неделно? 8 до 10 11 до 13 14 до 15 повеќе од 15 3. Колку трае една просечна тренинг сесија? 1.5 ч 2 ч 2.5 ч 3 ч повеќе од 3 ч 4. Колку често ја посетувате просторијата за тегови во текот на неделата? Фаза на градење никогаш 1 до 2 пати 3 до 4 пати повеќе од 4 пати Фаза на натпреварување никогаш 1 до 2 пати 3 до 4 пати повеќе од 4 пати Фаза по натпреварот никогаш 1 до 2 пати 3 до 4 пати повеќе од 4 пати 7. Јадете ја вашата диета врз основа на ова различни товари свесно различни? Да 8. Ако е така, како? нема 30 страници
9. Дали земате и додатоци на храна? (Протеински пијалоци, креатин и др.) Да не Ако да, каков производ?: 10а Дали редовно пиете за време на тренинг? да не 10б Колку литри течности консумирате на тренинг сесија? 0,5L 1L 1,5L повеќе од 1,5L 11. Каква течност пиете за време на тренинг сесија? Вода Isostar различен производ Ако е различен производ, име на производ: 12. Колку оброци јадете на ден? 2 до 3 4 до 5 повеќе од 5 13. На што обрнувате особено внимание во вашата лична диета? 31 p a g e
Треба да одговорите на следниве прашања само ако ги означите „двата спорта“ во прашањето број 1. 14. Дали единиците за обука во песок се физички позаситни од оние во салата? да не 15. Дали ја посетувате собата за тегови почесто во сезоната на плажа отколку во сезоната на затворени простории? да не Треба да одговорите на следното прашање само ако одговорите на едно од последните две прашања (или и на двете) со „да“. 16. Дали јадете поинаку во сезоната на плажа отколку во сезоната на затворени простории поради различните погоре наведени барања? да не Ако да, како? 32 p a g e
7. Список на извори Литература Питер Конопка: Ричиг Спортернахрунг, БЛВ Verlagsgesellschaft mbh Минхен 2003 Улрике Аренс-Азевједо: Теорија на исхрана, современо и практично, Гелен Верлаг, Бад Хомбург фон дер Хохе, 2000 Електронски медиуми Интернет: http://www.funsporting.de/pics /2170_custom_1.jpg http://www.n-tv.de/img/49/499201/o_680_680_680_osm03-volleyball-0910- http://www.schladming-dachstein.at/static/cms/ we_thumbs /10092_2_Beachvol: //www.sportunterricht.de/lksport/atp.html http://de.wikipedia.org/wiki/insulin http://www.spass-sport.de/ernaehrung/ernaehrungsphasen.html 33 страници
8. Благодарение Во овој момент, би сакал да му се заблагодарам на мојот надзорен учител, г-дин Ралф Виндмилер. Со своите идеи и конструктивни придонеси, тој беше голема поддршка и помош за време на мојата работа. Исто така, би сакал да им се заблагодарам на сите врвни одбојкари кои беа подготвени вистински да го пополнат мојот прашалник. На крај, би сакал да им се заблагодарам на три лица особено: Прво, на татко ми за помошта во печатењето и врзувањето, потоа на мојот Бог и мајка ми, кои обете ја проверија мојата груба верзија на тезата на матурата за правопис. 34 p a g e