Исхрана во-алтернативна- маратонска подготовка за трчање и фитнес

Покрај добриот план за обука, исхраната игра важна улога во подготовките за маратонот. Вреди да не се размислува само за појадок на денот на натпреварот или избор на храна во последните 3 дена пред маратонот.

во маратонска трка се одвива аеробно, т.е. со снабдување со кислород. Јаглехидратите (KH) и слободните масни киселини служат како подлоги. Бидејќи јаглехидратите се достапни само во ограничена мера како гликоген (до приближно 500 g во мускулите и приближно 100 g во црниот дроб), но секој од нас може да истрча неколку маратони со резервите на маснотии, добро функционирачкиот метаболизам на мастите треба.

Со диета со малку јаглени хидрати, телото учи сè повеќе да се потпира на слободните масни киселини при трчање и да зачувува гликоген. Колку е подобар/поголем односот помеѓу согорувањето на маснотиите и јаглехидратите, толку подолго траат резервите на гликоген - заедно со јаглехидратите испорачани за време на трката; идеално за 42,2 км.

Аеробната енергија се произведува во митохондриите. Колку повеќе митохондрии има во мускулите, толку повеќе има тенденција да се произведува енергија. Тренингот за издржливост предизвикува (меѓу другото) размножување на митохондриите. За да се формираат нови митохондрии по обука за издржливост, препорачливо е да се избегнува раскошен оброк под стрес на KH најмалку 2-3 часа по тренингот. Ова „случајно“ значи дека согорувањето на маснотиите продолжува со полна брзина дури и по трчањето.

Протеински шејк за подобра регенерација

Наместо тоа, има смисла да се земат околу 30 грама протеини после тренинг. Протеински шејк направен од концентрат од сурутка (или изолат) е идеален бидејќи е лесно достапен. По поинтензивна или подолга обука за трчање, во алтернативна подготовка на маратон, така да се каже по секоја единица за трчање, таа исто така треба да содржи некои KH. Една банана е доволна за тоа. Протеинскиот шејк се користи за побрзо обновување. По тренинг на празен стомак, исто така, се спротивставува на губењето на мускулите. Првиот „вистински“ оброк по тренингот на издржливост, исто така, треба да има што е можно помалку јаглехидрати заради формирање на митохондриите.

При алтернативна подготовка на маратон, тренингот со сила е поважен отколку во класичната подготовка. Бидејќи интензивната обука за сила, исто така, доведува до (делумно) исцрпување на резервите на гликоген, тие треба да се надополнат по обука за сила или издржливост. Протеинот е потребен и за процесите на поправка и градење што се случуваат по обуката. Протеински шејк со малку јаглени хидрати (банана, бобинки и сл.) Е исто така многу погоден после тренинг за сила/издржливост.

Доколку треба да се консумираат повеќе јаглени хидрати, најдобро е да ги земате после тренинг за силата. Ослободувањето на анаболниот хормон инсулин гарантира дека јаглехидратите ќе слетаат таму каде што треба, имено во мускулите, а не на колковите.

Исхрана со малку јаглени хидрати е исто така можна во комбинација со тренинг за сила/издржливост. Градењето на мускулите, за кое се потребни повеќе јаглехидрати, не е во фокусот тука. Релативно малото снабдување со KH, во комбинација со протеини, повеќе служи за соодветна, подобрена регенерација. Ова е од суштинско значење со оглед на високата густина на обука.

вашата исхрана треба првенствено да вклучува зеленчук и салати во сите варијации. Бидејќи јадете помалку KH со малку јаглени хидрати, ги внесувате потребните калории во форма на повеќе здрави масти и евентуално малку повеќе протеини. Во спротивно, можете многу добро да се ориентирате на препораките опишани овде.

Понатамошни интервенции за подобрен метаболизам на маснотиите ...

се обука за пост и наизменичен пост (АКО). Секоја од овие интервенции е многу ефикасна сама по себе. Комбинација од сите три мерки - слаба јаглехидрати, тренинг за постење и АКО - го подобрува метаболизмот на мастите експоненцијално.

Протеинскиот шејк, дури и со некои јаглени хидрати, по утрински тренинг пост не влијае на АКО и зголемениот метаболизам на маснотиите, или не значително. Ова се должи на високата чувствителност на инсулин после вежбање.

„Фината линија“

Строга диета со малку јаглени хидрати (многу ниски јаглени хидрати), ако вежбате секојдневно и тренирате на празен стомак не се без ризици во поглед на интензитетот на обуката и неговата висока густина. Можни опасности се:

Пренасочување
Намален хормонален статус (високи нивоа на кортизол, низок тестостерон, недоволна тироидна жлезда)
Декелериран метаболизам (поради хипотироидизам)
Ниско ниво на енергија

Затоа се препорачува да јадете значително повеќе, а исто така и повеќе KH-стрес барем еднаш неделно. Невешт ден на кој се јадат многу јаглехидрати/храна, од кои некои се нездрави, е можна опција. Недостаток на невешт ден кога се подготвувате за маратон е можно зголемување на телесната тежина преку премногу празни јаглехидрати, т.е. чисти калории без микроелементи. Поразумно е денот на кој се јаде повеќе здрави јаглехидрати. На пример, може да има повеќе овошје, вклучително и суво овошје. Компири, доколку е потребно сладок компир и ориз се исто така многу погодни за ова. Сепак, јас генерално советувам против производи од пченица.

Според сопственото искуство, знам дека сè уште може да биде тешко да се има еден суден ден неделно. Последните неколку недели пред маратонот, особено, се фокусира на постигнување на „тежината на натпреварувањето“. Прекумерниот внес на калории не секогаш се вклопува во програмата. И тоа може да помине добро. Како и да е, тука одите по тенка линија, бидејќи оптоварувањето за обука е многу големо и добрата регенерација бара оптимално снабдување со хранливи материи (микро и макроелементи). Ова исто така вклучува доволно здрави јаглехидрати.

Мојата диета во типична сабота ...

подготовката за маратон изгледа вака:

Недела е обично одреден ден (понекогаш вистински невешт ден 😛).

Повеќе KH непосредно пред натпреварот

Процентот на KH може да се зголеми два до три дена пред натпреварот. Но, не претерувајте. Како што веќе можевте да прочитате погоре, продавниците за гликоген се ограничени и премногу KH може да заврши таму каде што вие не го сакате тоа .

„Повеќето во КХ“ најдобро може да се покрие, исто како и на Деновите на одржување, со овошје/суво овошје, (сладок) компир и ориз. Тука може да се користат и сокови за прскање, на пример, со сок од јаболко.

Вечерта пред маратонот ...

забавите за тестенини сè уште се широко распространети и составен дел од сцената на тркачите. Лично, не мислам многу на тоа (пченица и празно KH). Компири и ориз се на пр. како гарнир- подобро одговара. Не постои општа препорака за последниот оброк навечер пред маратонот. Секој тука треба да го најде својот омилен.

За мене тоа беше пица подолго време (да, пченица, знам 😳). На ова се додаваше сирење, шунка, туна, печурки и пиперки. Сите овие состојки содржат некои микроелементи. Патем, го зедов овој совет од тренерот за трчање Питер Грејф пред години.

Во меѓувреме, претпочитам да јадам печена риба со спанаќ, (слатки) компири, маслинки итн. Вечерта пред трката, што е повеќе типичен оброк за мене во сабота навечер.

Јас ретко појадувам, но секогаш пред маратонот. Малку е да се започне маратон на празен стомак.

Појадокот треба да се вари лесно и да содржи што е можно помалку влакна. Затоа, многу тркачи посегнуваат по бел леб со џем, Нутела и Ко. Недостаток на ваквиот појадок е ризикот од нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта пред трката и ниското што следува. Значи, имате разнишани нозе дури и пред почетниот удар .

Мојот појадок, кој го имам околу 3 часа пред почетокот, изгледаше горе-долу исто со години:

Зрнесто крем сирење и кварк, заедно приближно 200 гр
Банана и друго, претежно овошје со ниски влакна (на пример, диња, праска, нектарина)
половина лажичка цимет

Понекогаш имам друга банана околу 2 часа подоцна, но не мора. Заедно со пијалокот протеини/јаглени хидрати „Ултра-стартер“, приближно 2 часа пред трката и приближно 400 мл „Ултра-тампон“, приближно 10 минути пред почетокот, јас сум идеален за натпреварот обезбедени.

Каква е вашата диета во фазата на непосредна подготовка на маратонот? Дали имате одреден ритуал во пресрет на маратонот? Што не треба да недостасува за време на појадокот пред натпреварот? Би било одлично ако ги споделите вашите искуства со нас во врска со ова.