Исхрана за адолесценти - диета; Исхрана
Родители, наставници или лекари - возрасни воопшто - ги советуваат тинејџерите да јадат овошје, зеленчук, млечни производи и да ја ограничат потрошувачката на слатки. Или барем еднаш. Сега тинејџерите се загрижени за новите аспекти на исхраната. Како може да се здебелите со депонирање на мускули, а не маснотии? Која е тежината што можеме да ја сметаме за оптимална? Како можете да „набиете“ добар и брз оброк откако ќе се вратите дома од училиште и пред да заминете на скратено работно време?
Сите тие се многу оправдани прашања и, поради огромните промени низ кои поминува нивното тело, начинот на пристап кон овие аспекти може да има значително влијание не само на начинот на кој тие се чувствуваат денес, туку и на приближувањето на зрелоста.
Ако имате некаде помеѓу 15 и 18 години, вие сте во моментот кога завршува последната фаза на голем раст, а телото ги прави последните завршувања за да влезе во фаза на возрасни. За девојчињата, ова исто така значи додавање на слој маснотии. За момчињата, тоа значи зголемување на мускулната маса и зголемување на количината на крв. Овие промени честопати предизвикуваат глад на девојчињата од желба да ја задржат својата фигура, додека момчињата може да јадат премногу само за да го задоволат прекумерниот апетит. И двете однесување може да доведат до здравствени проблеми во иднина.
Па, кој би бил најдобриот пристап за здрава исхрана? Како прво, мора да се консумира разновидна храна за да му се обезбедат на организмот потребните хранливи материи:
? зеленчук;
? овошје;
? леб, житарици, ориз и тестенини;
? млеко, јогурт и сирење;
? месо, пилешко, риба, сув грав и грашок, јајца, ореви.
Што е лошо во „нездравата храна“?
Theивотот на денешните тинејџери се одвива со невидено темпо. Покрај притисоците од училиштето, да се подготват за колеџ или да се вработат, многу тинејџери практикуваат одредени спортови или се занимаваат со разни други активности. Овој ритам на живот подразбира, меѓу другото, континуирано „трчање“ и вечен недостаток на време.
Многу закуски, како што се чизбургери или помфрит, имаат многу високо ниво на маснотии, шеќер или сол - состојки што треба да бидат ограничени на мал дел од диетата. Јадењето здраво не значи откажување од омилената храна, но мора да бидеме селективни и да ги ограничиме вкупните маснотии, заситени масти, холестерол или натриум. Нашиот главен извор на заситени масти доаѓа од производи од животинско потекло и хидрогенизирани растителни масла. Холестеролот доаѓа само од животински масти. Натриумот доаѓа претежно од сол додадена во храната за време на готвењето.
Мастите се нашиот најконцентриран извор на енергија и обезбедуваат околу 40% од вкупните калории на редовната диета. А сепак, консумирање премногу маснотии, особено заситени масти и холестерол, го зголемува нивото на холестерол во крвта и го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести. Премногу маснотии исто така може да доведат до зголемување на телесната тежина и зголемен ризик од развој на рак.
Нутриционистите препорачуваат максимум 30% од калориите да доаѓаат од масти и не повеќе од 10% од овие калории да доаѓаат од заситени масти. Изберете што е можно посно месо, риба, пилешко без кожа и млечни производи без маснотии. Кога јадете во градот, особено во рестораните за брза храна, треба да барате варена или зготвена храна, наместо пржена.
Што е можно помалку шеќер и сол!
Повеќето млади го сакаат вкусот на шеќер. Но, дали треба да имаме предвид дека понекогаш и други засладувачи се „кријат“ во разни намирници? Има шеќер во медот, сувото овошје, овошните сокови, но исто така и во состојките (како што е сируп од пченка) кои се додаваат во безалкохолни пијалоци, колачи и многу други преработени јадења, што може да се прочита на етикетите на многу видови храна.
Ако сте многу активен тинејџер со големи енергетски потреби, слатките можат да бидат дополнителен извор на калории. Но, не смееме да заборавиме дека содржат само ограничен број на хранливи материи, а од друга страна, влијаат негативно на глеѓта на забот.
Умерена количина на натриум тоа е потребно во исхраната, бидејќи натриумот, како и калиумот, одржува рамнотежа на електролитите во организмот. Но, за некои луѓе, премногу натриум може да доведе до висок крвен притисок (крвен притисок). Бидејќи многу преработена храна содржи големи количини на натриум, паметно е да не се користи премногу сол при готвење или оброци, а исто така е добро да се избегнува вишок преработена храна.
Кога физичкиот напор е висок и значително се поти, тоа може да доведе до драстично намалување на натриумот во организмот, биохемиска нерамнотежа и дехидрација.
Целиот леб и житарките, гравот и сувиот грашок, зеленчукот и овошјето, сите содржат разни видови на влакна неопходни за правилно функционирање на варењето на храната. Јадењето на оваа храна богата со растителни влакна може да го намали ризикот од рак и кардиоваскуларни болести. Придобивките од диетата богата со растителни влакна може да бидат поврзани и со тие намирници како целина, не само со растителните влакна. Ова е причината зошто се препорачува да се консумираат влакна од храна, а не од додатоци на влакна што можат да се најдат на пазарот.
Прашањето за алкохолни пијалоци треба да се дискутира одделно. Конзумирањето на нив носи ризици по здравјето и може да предизвика доволно проблеми кај младите луѓе. И иако е нелегално за малолетници да купуваат алкохол, статистичките податоци покажуваат дека повеќе од половина од учениците во XI и XII одделение консумирале алкохол барем еднаш во изминатите 12 месеци. Адолесцентите кои пијат ризикуваат проблеми со комуникацијата во меѓучовечките односи и нè ставаат сите во опасност кога ќе седнеме зад воланот. Алкохолот е водечка причина во скоро половина од сите несреќи во кои учествувале тинејџери.
Алкохолни пијалоци содржат калории, се многу сиромашни со хранливи материи. Потрошувачката на алкохолни пијалоци може да доведе до слаба исхрана и алкохолизмот е добро позната појава кај учениците и студентите.
Вегетаријански тинејџери
Постојат многу видови на вегетаријанска диета, најчести се лакто-ова, кое вклучува јајца и млеко, но не и месо, и вегани, кои елиминираат каква било форма на производи од животинско потекло. Младите луѓе кои се лакто-ова може да имаат доволно хранливи материи во исхраната, можеби освен железо. Нормалното ниво на железо е особено важно за тинејџерите. Потребата за железо и кај девојчињата и кај момчињата се зголемува помеѓу 11 и 18 години.
Важно е да се планира да се постигне соодветно ниво на железо од месо, пилешко, риба, кое се апсорбира многу полесно отколку од други извори. Сепак, апсорпцијата на железо од растенијата се подобрува со конзумирање, заедно со храна богата со железо, овошје или овошен сок богат со витамин Ц.
Вегетаријанците вегани се подложни на недостаток на неколку хранливи материи, особено витамини Д и Б, калциум, железо, цинк итн. Како и секоја есенцијална хранлива материја, овие витамини и минерали се потребни за да се одржи нормалниот раст. На адолесцентите им требаат продавници за калциум за да ги складираат. Најбогати извори на калциум се млекото и млечните производи. Зголемување на коскената маса преку урамнотежена исхрана, вклучително и многу потребен калциум, може да ги ограничи шансите за подоцна развој на остеопороза.
Значи, уште од адолесценцијата, преку начин на живот и исхрана можеме да испланираме здрава и полна со енергетска зрелост.