Исхрана за алпинисти; Калории; Манокс
Дел 1
Пирамида и калории
Сигурно во одреден момент сте виделе една или друга храна пирамида. Овие обично претставуваат како соодветните пропорции на групи на храна се поделени во рамките на диета. Спротивно на тоа, нашата пирамида не е за составот на исхраната, туку за хранливите приоритети. Развиена е од спортист, истражувач и тренер Ерик Хелмс и е поделена на следниов начин: Првиот и најважен пирамидален дел, калориите, лежи на основата, проследено со макро и микроелементи. Ако ги имате овие компоненти на храна под контрола и сакате уште попрецизно да ја контролирате сопствената исхрана, можете да ја наместите фреквенцијата на оброците - таканаречениот „тајминг на оброците“ - и конечно да го прилагодите внесувањето на додатоци на храна. Devе посветиме статија за секој дел од пирамидата. Ние нема да ги игнорираме научните примери и екскурзии во моментално популарните диети.
Извор: https://rippedbody.com/complete-diet-nutrition-set-up-guide/ (11.07.2018)
Користејќи ја оваа пирамида, ќе зборуваме опширно за нутриционистичката наука во овој и во следните написи. Не сакаме да ве запознаеме со чудесна диета за подобро качување, туку да објасниме со помош на тековните студии кои приоритети треба да ги поставиме доколку сакаме да се храниме здраво И ориентирани кон перформанси. Не заборавајте дека разумот е секогаш најдобриот начин да се оди. Нашиот „дневен леб“ не треба да се меша со религија!
Калориите
Калориите ја формираат основата на нашата пирамида. Тие ни овозможуваат да ги пресметаме нашите дневни потреби за енергија и служат како репер за слабеење и тежина.
Барања за енергија
Интересен експеримент беше спроведен во 2010 година од страна на професорот Марк Хауб од Државниот универзитет во Канзас. Тој сакаше да демонстрира дека калориите се единствениот важен фактор на слабеење. Имаше прекумерна тежина и сакаше да следи двомесечна хипокалорична диета. Тој пресметал дека треба да консумира околу 1.800 калории на ден со цел ефикасно и здраво да изгуби тежина. Освен протеински шејк и две порции салата, неговата диета од 1800 калории се состоеше само од таканаречена „нездрава храна“ - помфрит, колбаси, бисквити, хамбургери, готови јадења и слатки. Погодете како помина експериментот? По два месеци, професорот Хауб навистина изгуби 12 килограми, а нивото на холестерол нагло падна! Секако, никој не препорачува ваква диета, воопшто не на долг рок. Сепак, докажано е дека се брои само рамнотежата на калориите кога станува збор за слабеење или тежина.
Во својот експеримент, професорот Марк Хауб не само што јадеше овошје и зеленчук, туку пред сè нездрава храна.
Назад кон калориите. Како ги пресметуваме нашите енергетски потреби?
Пресметка на потребите за енергија
Нашето дневно барање за калории е поделено на базална стапка на метаболизам и стапка на метаболизам на перформанси.
Базална стапка на метаболизам
Основната метаболичка стапка опишува што би консумирале во текот на денот ако спиеме 24 часа или лежиме во целосен одмор. Ова е минимум што му треба на нашето тело за одржување на нормалните функции во состојба на мирување, како што се метаболизмот, кардиоваскуларниот систем, дишењето, функцијата на мозокот, производството на топлина и варењето на храната. Базалната стапка на метаболизам се нарекува и базална стапка на метаболизам. Извонреден податок: Мускулите на црниот дроб и скелетот го сочинуваат најголемиот удел на основната метаболичка стапка со околу 25 проценти, следен од мозокот со 18 проценти. Нашата основна стапка на метаболизам зависи од фактори како што се полот, возраста, тежината и висината. Благодарение на таканаречената формула Харис-Бенедикт, бевме во можност да ги вклучиме овие фактори од 1918 година и лесно да ја пресметаме нашата базална метаболичка стапка.
Мажи
66,5 + (13,7 x тежина во кг) + (5,0 x висина во см) - (6,8 x возраст во години)
Пример: Мајкл има 43 години, висок 185 см и тежок 90 кг
66,5 + (13,7 х 90) + (5,0 х 185) - (6,8 х 43) = 1932,1
Мајкл има дневна базална метаболичка стапка од 1932 килокалории.
Ените
655 + (9,6 x тежина во кг) + (1,8 x висина во сантиметри) - (4,7 x возраст во години)
Пример: Катрин има 20 години, висока 164 см и тешка 52 кг
655 + (9,6 х 52) + (1,8 х 164) - (4,7 х 20) = 1543,4
Катрин има дневна базална метаболизам од 1543 килокалории.
Промет на перформанси
Базалната стапка на метаболизам опфаќа голем дел од нашите дневни енергетски побарувања. Потоа, тука е колку се движиме секој ден. Ова е таканаречен промет на перформанси и постои друга формула за да се пресмета. Прометот во перформансите е мерење на нашата физичка активност и нашиот животен стил. Ова ја опишува енергијата што ја надминува основната стапка на метаболизам. Нашите активности - во зависност од физичкиот напор и интензитетот - се доделуваат на одреден фактор, имено:
1,2 спиење, само легнато
1.4 - 1.5 Работа седејќи на компјутер, тешко каква било физичка активност
2.0 - 2.4 Физички напорна активност како што се спортови, градежни работи итн.
Овие фактори се множат со бројот на часови што ги одзема секоја од овие активности во текот на денот. Потоа се собираат сите вредности и резултатот се дели со 24. Се пресметува дневен просек, кој потоа се множи со основната метаболичка стапка. Забележете дека овие се приближни вредности и треба да се користат како почетна точка. Наше е да прецизно ја процениме и класифицираме специфичната активност и, во зависност од чувствата, да користиме средни фактори. И покрај валидноста на формулата, постојат многу фактори кои не се земени во предвид.
Пример:
Мајкл работи како келнер шест часа на ден. Тој е исто така доста атлетски и трча половина час секое утро пред појадокот. Остатокот од денот Мајкл го поминува седејќи, или во автомобил, на маса или на софа. Ноќе спие седум часа. Приходите од услугите на Мајкл се пресметуваат на следниов начин:
1,2 х 7 часа сон = 8,4
1,9 х 6 часа како келнер = 11,4
2,0 х 0,5 часа трчање = 1
1,4 х 10,5 часа седење = 14,7
1,48 х 1,932 основна метаболичка стапка = 2,859
Дневните потреби за енергија на Мајкл се 2.859 килокалории.
Енергетски биланс
Кога јадете, не треба да се потпирате само на мобилни апликации и веб-страници, туку и на вашите чувства.