Исхрана за деца во натпреварувачки спортови

Исхрана за деца во конкурентни спортови Ивон Шилинг, Дипл

Врска помеѓу перформансите и исхраната Здравствен статус (подложност на повреди, болести.) Возраст, пол ИСХРАНА Генетски фактори (талент, биомеханички барања, психолошка еластичност.) Изведба Фактори на животната средина (климатски услови, парцијален притисок на кислород.) Статус на обука Начин на живот (пушење, алкохол, спиење, хоби.)

Проблеми во спортската исхрана Недоволни јаглехидрати! До многу маснотии! Погрешни пијалоци! Нема доволно течност! Премногу брза храна и слатки! Погрешен тренинг и натпревар во храна! Недостаток на регенерација по големи оптоварувања!

Што се случува ако јадете погрешна храна Притисок во стомакот, надуеност, гасови, слабост, грчеви во мускулите, слаба концентрација, глад, општ умор, зголемен ризик од инфекција, главоболка

Пирамидата на спортистите Слатки Протеини Масти Течности Овошје/зеленчук Јаглехидрати

Потребна течност Препораки: 1,0-1,5 литри на ден дополнително приближно 0,5 литри течност/час Спорт Минерална вода: Натриум: Магнезиум: Калциум:> 200 mg/l> 100 mg/l> 150 mg/l Во зависност од: -Под, возраст, физичка активност -Внесување на течности, хидратација

Овошен сок, овошен нектар, овошен сок пијат од 15 до максимум 200 гр/л максимум 200 гр шеќер - во просек 100 гр додаден шеќер со додаден/литар додаден шеќер на литар најдобро. Овошје

Критериуми: гаснење на жед во спортот Вода богата со минерали Натриум: Магнезиум: Калциум:> 400-1000 mg/l> 100 mg/l> 150 mg/l Содржина на јаглени хидрати: приближно 6%, не е добар вкус Б. преку сок, шумливи таблети Не/малку јаглерод диоксид

Пирамидата на спортистите Слатки Протеини Масти Течности Овошје/зеленчук Јаглехидрати

Кои јаглехидрати има таму? Бавни јаглехидрати = здрави.Брзи јаглехидрати = нездрави

Достапна енергија Ниво на шеќер во крвта и гликемиски индекс Бел леб, слатки, лимонади, ориз, диетални влакна, сат. Маснотии, протеини, јаглени хидрати и маснотии Инсулин: анаболен хормон BZ Ризик од хипогликемија, нервоза, замор Оптимален опсег на изведба Ризик од хипогликемија Лоша концентрација, губење на перформансите 10 20 30 40 50 60 70 80 90 мин. После јадење

Важни снабдувачи на KH Тестенини, компири, ориз, леб, мед, џем, овесна каша, суво овошје снегулки од пченка, овошје, овошни сокови, овошни шипки, итн.

Пирамидата на спортистите Слатки Протеини Масти Течности Овошје/зеленчук Јаглехидрати

Внимавајте на скриените масти! прибл. 12 гр маснотии 1 парче прибл. 20 гр маснотии 100 гр прибл. 15 гр маснотии 150 гр приближно 8 гр маснотии 1 парче прибл. 8 гр маснотии 1 парче прибл. 10-15 гр маснотии 1 парче

Квалитет на маснотии наместо количина Здрави маснотии за вашиот мозок, за вашето срце и за вашите нерви! Риба, јајца и месо од соодветно сточарство, масла, на пр. Маслиново, семе од репка, орев и ленено масло Ореви Авокадо Маслинки

Пирамидата на спортистите Слатки Протеини Масти Течности Овошје/зеленчук Јаглехидрати

Ништо не работи без протеини. Создавање и замена на телесни материи што содржат протеини (мускулни влакна, ензими, итн.), Хормоните ја зголемуваат генерацијата на топлина предизвикана од храна (термогенеза) ја одржуваат чистата маса. Има најголем степен на ситост

Протеини, единствени! Храна богата со протеини: јајца, месо, живина, риба, морски животни, млечни производи, мешунки, на пр. Соја, грашок, грав, тофу од леќа

Кога е важен протеинот? Опсег на издржливост: пред: јаглехидрати за време: евентуално јаглени хидрати после: јаглехидрати и протеини Опсег на јачина: пред: протеини за време на: евентуално јаглени хидрати после: јаглехидрати и протеини

Што треба да јаде малиот спортист? - 5-6 оброци на ден - Нема големи, раскошни оброци пред тренинг, бидејќи постои ризик од исполнетост и замор - Само мала закуска непосредно пред тренинг - Без закуска претходно: намалена изведба, безволност - Не заборавајте да пиете Информативен настан за исхрана, 8 февруари 2011 година, Дипл. Оец. трофеј. Ивон Шилинг

Несоодветна храна пред тренинг/натпревар Храна богата со растителни влакна - Мешунки - Суров зеленчук (на пр. Папрака, краставица) - Незрело овошје, камен овошје, суво овошје, авокадо - Свеж леб од цели зрна Масна храна - Пржени компири, помфрит - Салати од мајонез - Масна колбас, сирење со многу маснотии - Месено пржено месо, риба - печена, пасирана риба - Риба во конзерва во масло, харинга - салата од харинга, сардини од масло - мрсни колачи, пити Пијалоци - пијалоци со висока содржина на шеќер - пијалоци со кофеин (на пр. Кафе, црн чај)

Дистрибуција на оброци Пример училишен ден со тренинг навечер: приближно 7 часот наутро Појадок: Леб/ролни со малку маснотии колбаси или сирење или мусли со јогурт/млеко и овошје приближно 10 часот. голем оброк, на пр. Б. тестенини, ориз или компири со малку маснотии сос и зеленчук, месо/риба, пијте приближно 3 ч. 2-ри закуска: мала закуска со приближно 15-20 гр јаглехидрати: 1 банана, 1 чаша овошен јогурт, 2 овошни парчиња, 40 гр Гуми мечки, не заборавајте да пиете околу 16 часот/17 часот тренинг, а потоа вечера: се состои од протеини и јаглехидрати

Храна во деновите на натпреварување Општ совет: Течната храна се вари побрзо од цврстата храна; Прашок побрз од парчиња; добро џвакана храна отколку лошо џвакана; Студените пијалоци го поминуваат стомакот побрзо од топлите; Јаглехидратите се вари побрзо од протеините, овие побрзо од мастите; Течноста проголтана со храна го забрзува процесот на варење; Храната од зеленчук е потешко да се вари од животинската храна; Големи количини траат подолго во дигестивниот тракт од малите делови; Стресот го попречува дигестивниот процес.

Исхрана по натпреварувањето (повторно полнење) Процесот на регенерација може да се скрати доколку се консумира соодветна храна по натпреварот. - Потребната изведба треба да се врати што е можно поскоро. - Приближно 8-10 g KH/kg телесна тежина треба да се внесат во рок од 24 часа по изложувањето. - Комбинираното снабдување од KH и EW го зголемува регенеративниот капацитет. - Електролитна рамнотежа: пијалоци со 500-1000 мг/литар течност

Закуски богати со јаглени хидрати Храна (дел во g) содржина на KH (g) сооднос на хранливи материи (KH: F: EW) 1 банана (100) 21,4 91%: 3%: 6% ½ гевреци (30) 20,6 82%: 7 %: 11% 2 мусли шипки (50) 22,0 48%: 45%: 7% 2,5 овошни парчиња (50) 22,2 58%: 34%: 8% оризови колачи (25) 21,2 92%: 2%: 7%

Практичен дел Креирајте здрав план за исхрана и соодветно на спортот за еден: Училишен ден проследен со обука Ден на натпреварување за време на викенд Дете со слабеење