Исхрана за дехидрација и перформанси, јаглени хидрати, спортска исхрана
Дехидратацијата влијае и на физичката и на менталната изведба во сите спортови и на сите нивоа, но може да се избегне (или барем да се минимизира) преку соодветни стратегии за пиење.
Многу спортисти дехидрираат на натпревари, особено на долги, дури и кога не е особено жешко. Не можете да се потпрете на чувството на жед како потсетник за замена на течностите изгубени преку потење - затоа што еден од валканите трикови на природата е активност да ја задоволи жедта.
Физиологија во позадина
Дури и ниските нивоа на дехидратација имаат физиолошки последици. Губење на само 2% од телесната тежина (само 1 кг за лице со тежина од 50 кг) предизвикува зголемување на перцепираниот напор и треба да ги намали перформансите за 10-20%. Губење на течност од повеќе од 3 - 5% од телесната тежина забележително ги намалува аеробните атлетски перформанси и ги нарушува времето на реакција, проценката, концентрацијата и донесувањето одлуки - витални елементи во сите спортови, од скок со стап до фудбал. Што е најважно за боксерите, дехидрираноста исто така го зголемува ризикот од повреда на мозокот.
2 главни фактори кои предизвикуваат ран замор и нарушена изведба (и физички и ментални) во сите спортови и активности се исцрпување на резервите на јаглени хидрати во организмот и/или неговите резерви на течности. Консумирање соодветни количини на јаглени хидрати и течности ги оптимизира придобивките од вежбањето затоа што ова ви овозможува да тренирате понапорно и подолго. Тоа може да значи разлика помеѓу победа и пораз. Можноста и можноста за јадење и пиење за време на тренинг и натпревар зависи од видот на спортот - спортските пијалоци се една можност: Тие обезбедуваат разумно количество јаглени хидрати и доволно течности во исто време, добро се поднесуваат кога се користат правилно и можат под различни околности Потреби на поединецот.
Постојат упатства за потребите на течности и јаглени хидрати од различни активности, но одлучувањето што, кога и колку индивидуален спортист треба да консумира не е секогаш едноставна. Количината на пот особено варира кај луѓето кои се изложени на исти услови за вежбање. Покрај тоа, вкусовите се различни - и најважната карактеристика на секој спортски пијалок е тоа што е вкусен (во големи количини, не само голтка)! Затоа што дури и совршениот пијалок нема никаква вредност ако има вкусен вкус.
Загуби на пот
Повеќето истражувања се фокусираат на активности со висок интензитет или долго траење во топлината. Количината на пот се зголемува со интензитетот на активноста и се влошува со топла или влажна средина и тешка облека (особено облека во темна боја што не пропушта воздух), и двете го попречуваат дисипувањето и потењето на топлината.
Предвидување загуба на течност и натриум со пот е комплицирано бидејќи интензитетот на потењето и концентрациите на натриум во пот многу се разликуваат кај луѓето кои се активни во спортот под исти услови. На пример, мерењата на нивоата на пот за време на еден час активност на 70% VO2max на амбиентална температура од 23 ° C беше објавено дека се движеле помеѓу 426 g и 1.665 g. Студија со тенисери објави волумен на пот од 0,7-1,4 литри на час кај жени и 1,2-2,5 литри на час кај мажи под жешки и влажни услови (32 ° C со релативна влажност од 60%) . Апсолутниот волумен на пот е релативно мал за низок, слаб спортист. Статусот на обука и степенот на аклиматизација на топлината влијаат на составот и обемот на потта предизвикувајќи порано појавување на потење, зголемен волумен на пот и потенка пот, што значи дека солта се задржува во телото. Според извештаите, концентрацијата на натриум во потта кај аматерските тркачи варира помеѓу 40 и 140 mmol/литар, но беше само малку поголема од 20 mmol/l кај тенисерите аклиматизирани на топлината.
Без оглед какви се условите во животната средина, загубите на пот најверојатно ќе бидат поголеми отколку што проценуваат некои спортисти. Најголемото количество пот е забележано 3,7 литри на час, тоа беше Алберто Салазар за време на олимпискиот маратон во 1984 година. Може да се очекуваат количини на пот од 2 - 3 литри на час за кратки периоди на силна активност на топлина, а малку повеќе за време на активности на издржливост. 1,5 - 2 литри на час. Дури и во поладни услови, загубите се значителни. За време на фудбалски натпревар на ладен ден (10 ° C), играчите можат да изгубат и до 2 литри пот, а тркачите се проценува дека губат околу 1,2 на час со брзина од 6 км/ч на ладен и сув ден Изгубете литри (двојно поголема количина на топол, влажен ден). Покрај тоа, течноста се губи преку издишаниот воздух.
Освен во екстремни околности, активноста ќе го одржи нивото на натриум во крвта. Потта главно се состои од вода, а загубите на натриум во пот претставуваат мал дел од вкупната количина во организмот и потоа брзо се заменуваат со нормална храна. Ретки случаи на хипонатремија (недостаток на сол во крвта) се забележани, обично на настани што траат 8 часа или повеќе, како што е „Хаји Ајронмен“. Оваа потенцијално опасна по живот состојба е како резултат на „труење со вода“ - конзумирање на големи количини на вода или пијалоци кои содржат малку или никаков натриум, или премалку натриум за да се компензира загубата на пот која се акумулира во текот на многу часови под жешки услови.
Јаглехидрати електролитни пијалоци и перформанси
Од 1984 година, кога Американскиот колеџ за спортска медицина тврдеше дека водата е најдобриот пијалок за активности на издржливост, многу студии откриле придобивки за подобрување на перформансите на електролитните додатоци (единствениот корисен натриум, кој ја зголемува апсорпцијата на течности) и јаглехидратите ( да испорача гориво).
Пиењето само вода не се смета за здрава исхрана во овој случај: предизвикува надуеност, ја потиснува жедта (а со тоа и понатамошно пиење) и го стимулира излезот на урина (затоа се задржува неефикасно) - лош избор кога е неопходен голем внес на течности . Спортските пијалоци обично содржат 10-25 mmol/литар натриум како сол. Иако ова е второ под оптималната концентрација за стимулирање на внесот на течности, идеалната концентрација би имала вкус на морска вода и затоа би била за јадење.
Оптималната концентрација на јаглени хидрати зависи од физиолошките барања на спортот, условите на животната средина и толеранцијата од страна на спортистот. Во спортовите за издржливост, распаѓањето на јаглени хидрати е фактор за ран замор, но кога потта е висока и дехидрираноста е брза, замената на течностите има приоритет пред јаглехидратите. Формулите за спортски пијалоци во прав се корисни бидејќи може да се растворат за да одговараат на климата и на индивидуалниот спортист.
Изотоничните пијалоци јаглехидрати-електролити обично содржат 4-8% јаглехидрати, брзо се апсорбираат (како или побрзо од водата) и обезбедуваат гориво. Предностите на јаглехидратините пијалоци при одложување на заморот се добро документирани: Велосипедистите на издржливост и маратонците можат да постигнат значително побрзо време ако пијат јаглехидрати-електролитни пијалоци наместо вода. Па дури и на обука за сила, повеќе повторувања на дадена тежина може да се подигнат ако консумирате јаглехидрати.
Ова не е изненадувачки, бидејќи колку е поголем интензитетот на вежбата, толку побрзо се трошат јаглехидратите и колку побрзо се исцрпат овие резерви на гликоген. Неодамнешна студија беше дизајнирана да ги имитира физиолошките побарувања на спринтерските спортови како фудбал, тенис и хокеј. Нивните резултати сугерираат дека внесувањето на јаглени хидрати е корисно и за физичките и за менталните перформанси.Со други зборови, јаглехидратите не само што го одложуваат заморот, туку помагаат и во одржување на менталната будност и проценка.
Колку јаглехидрати?
Врз основа на овие резултати, се чини логично да се советува дека, за време на натпревари за издржливост, како и во тимски спортови, јаглехидрати-електролитни пијалоци треба да се консумираат секогаш кога некој неизбежно треба да остане без храна. Но, што е со концентрацијата на јаглени хидрати? Е.Ф. Којл (види референци) советува човек од 68 кг да зема помеѓу 30 и 60 гр јаглехидрати на час за време на спортови на издржливост, во форма помеѓу 625 и 1250 мл/час на пијалок од 4-8% јаглени хидрати-електролит (количини секако треба да се прилагоди за другите тежини на телото). Во реалноста, некои спортисти сметаат дека 4-8% напиток на јаглени хидрати е „тежок“ и избираат полесен раствор со цел подобро да го толерираат - иако пијалоците со јаглени хидрати подобро се толерираат за време на вежбање со зголемена пракса. На ултра-високи настани на топлина, каде што се препорачуваат големи количини (обично 1-1,4 литри на час), презаситеноста од вкусот на вашиот пијалок може да стане проблем. Во овој случај, изборот на пијалоци и можноста да јадете нешто богато со јаглени хидрати (ако можете да го толерирате) може да помогне.
Во повеќето спортски ситуации, пијалоците со концентрација на јаглени хидрати над 10% не се препорачуваат. Но, за време на долги активности со висок интензитет (повеќе од 60-90 минути), во многу студени услови и со ниско ниво на пот, распаѓањето на гликогенот е посериозен фактор од дехидрираноста - а потоа пијалокот може да биде и до 15% покорисен кога може да се земе.
Многу спортисти на издржливост доживуваат недостаток на течности и јаглени хидрати за време на натпреварувањето. Сендвичи и портокалови пијалоци би помогнале во надополнување на резервите на вашето тело - но генерално немате апетит веднаш по спортски настан. Јаглехидратите-електролитни пијалоци може да бидат полесни за ракување, брзо се апсорбираат, лесни се држат и се релативно лесно да се пијат на големо, бидејќи нивната содржина на натриум ве тера да бидете жедни. Од овие причини, пијалоците јаглени хидрати-електролити можат да бидат особено вредни на настани со многу фази, како што се Тур де Франс, големи тениски турнири и дводневни планински маратони. На споменатите настани, не само што е голема потребата за јаглени хидрати и течности, туку има и ограничено време за да се покријат и надополнат пред следниот ден. Во овие ситуации, дури и спортисти со огромен апетит е тешко да ги надополнат резервите на гликоген во времето што е на располагање со само јадење. Јаглехидрати-електролитни пијалоци тогаш можат да бидат корисни за надополнување.
Зошто спортистите дехидрираат?
Дехидрираност е прогресивна дренажа на телесни течности предизвикани од загуба на течности што го надминуваат внесот на течности (од која било причина). Ова доведува до прекумерна хидратација (или дехидратација). Спортистите можат да пристигнат веќе хиперхидрирани на почетокот на нивниот настан - на пример по долго, жешко патување или по стратегии за „зголемување на телесната тежина“, на пр. Б. Бокс, лесна веслање и трки со коњи Можните причини за недоволно внесување на течности за време на настан вклучуваат:
- лошо разбирање на потребите за течност. Бидејќи нивото на пот варира многу и веројатно ќе биде поголемо отколку што проценуваат повеќето спортисти, исплатлив план е да снимате внес на течности за време на вежбање или настан (вклучително временски услови) и да се мерите пред и потоа без облека. Ова е наменето да се процени колку добро внесот на течности одговара на загубите.
- Ограничена можност за пиење или ограничена достапност на пијалоци. Ориентерите и планинските тркачи пијат малку или воопшто не пијат и наместо тоа се потпираат на проточна вода. Доколку достапноста на проточна вода не може да се гарантира на настани што траат еден час или подолго, консумирањето 500 ml пијалок (јаглени хидрати) електролит 10 минути пред почетокот е корисно за подоцнежните перформанси.
- лоши стратегии за пиење. Како што реков претходно, активноста ја потиснува жедта, а самиот настан може да го обесхрабри спортистот да пие. Резултирачката прекумерна хидратација го нарушува празнењето на желудникот и може да предизвика стомачни тегоби, гадење или повраќање, што пак ја ограничува можноста за пиење.
- слаба толеранција на пијалоци за време на натпреварот. Гадењето што многу спортисти го припишуваат на спортските пијалоци може да биде од самата дехидрираност или од премногу концентрирани пијалоци. Дехидрацијата може да биде погрешно сфатена како распаѓање на јаглени хидрати. Пијалоците кои содржат повеќе од 10% јаглени хидрати се мешаат во празнењето на желудникот (а со тоа и количината на хидратација) и го стимулираат лачењето на телесните течности во цревата за да се раствори пијалокот пред да се апсорбира. Ова всушност ја влошува дехидрацијата привремено.
Високо концентрираните напитоци од јаглени хидрати сами по себе можат да предизвикаат гадење, уште повеќе кај дехидриран спортист. Пијалоците збогатени со јаглени хидрати веројатно предизвикуваат гасови или непријатност, а фруктозата (овошен шеќер) во високи концентрации може да предизвика стомачни тегоби и/или дијареја. Иако некои спортски пијалоци содржат фруктоза, тој е неефикасен како единствен извор на јаглени хидрати затоа што полека се апсорбира и бара претворање во глукоза од страна на црниот дроб пред да биде достапен за употреба на енергија.
Неможноста да се надополни големи количини на пот. Вежба со интензитет поголем од 70% од VO2max прогресивно ќе го потисне празнењето на желудникот. Најголемата позната количина на празнење на желудникот е 2.400 мл/час кај субјектите во мирување. За време на физичката активност, празнењето на желудникот ретко е повеќе од 1 - 1,2 литри на час, освен ако не остане голема количина во стомакот. Особено тркачите се чувствуваат непријатно кога имаат големи количини во стомакот. И во тркачки ситуации, спортистите веројатно нема да можат да пијат повеќе од 2 литри на час дури и ако можат да го толерираат тоа. Одреден степен на дехидратација е неизбежен ако загубите на течности се поголеми од толерантниот капацитет за пиење.
Во пракса, тркачи за издржливост и кануасти обично пијат околу 500 ml/час за време на натпреварот и дехидрираат помеѓу 500-1,000 ml/час. Докажано е дека дури и триатлети, за кои обично се верува дека имаат големо познавање на исхраната и хидратацијата, изгубиле во просек 1,7-3,7% од телесната тежина во 3-часовни и 12-часовни настани, соодветно. Додека се знае дека велосипедистите толерираат 1,2 литри на час од 6% пијалок јаглени хидрати-електролит, тркачите веројатно ќе се чувствуваат непријатно и можеби веруваат дека е потребно време за пиење со забавување изгубени, не може да се обнови. Количината што ја пијат повеќето спортисти за време на вежбање заменува помалку од 50% од нивната загуба на течности. Имајќи го ова на ум, ефективната хидратација по настанот е од витално значење, како на пример со последователно загревање или настани што се протегаат во текот на неколку дена.
Користена литература:
1. „Храна, исхрана и спортски перформанси“, ур. Ц. Вилијамс и .T.Т. Девлин (1994), стр. 147-178
2. Клиничка спортска исхрана, изд. Бурк, Л. и Дикин, В. (1994), стр. 333-364
3. Е.Ф. Којл (1994). „Замена на течности и јаглени хидрати за време на вежбање: колку и зошто?“ Размена на спортски науки, 50, том 7, бр. 3
4. Моган, Лајпер и Ширефс (1996). „Рехидратација и закрепнување по вежбање“. Размена на спортски науки, 62, том 9, НР. 3