Исхрана за фудбалери

Исхрана, тренинг и спортска исхрана за фудбалери

Без оглед на тоа дали сакаме да веруваме или не, всушност сè уште има спортисти кои се заинтересирани за нешто друго освен за фитнес и тренинг со тегови. Прилично тешка група луѓе тука се theубители на фудбалот. Најголемиот дел од парите во фудбалот се враќаат напред и назад, огромни суми пари се трошат на играчи и стадиони, а фудбалот е исто така многу голем кога станува збор за промовирање на млади луѓе. Интересно е да се види како, барем во хоби-фудбалот, апсолутно не се троши размислување за тоа како правилно да се јаде. Софистицирани единици за обука со сите можни аспекти се редот на денот, додека ретко кој тренер може да се надева на компетентен совет за исхраната на перформансите. Темата за исхрана и исхрана за вежбање можеби не е толку важна како што претпоставуваме во рамките на сцената за фитнес?

НО е и затоа е време да размислиме за специфичните барања на фудбалер и да ги запишеме.

Вовед Исхрана за фудбалери

Пред да започнеме со препораки за исхрана и спортска исхрана, треба да собереме некои основни информации за годината на тренирање на фудбалер, бидејќи само оние кои ги знаат специфичните барања можат продуктивно да се грижат за прилагодено снабдување. Интересна студија која беше изработена на Универзитетот во Хамбург се занимава со методите за обука, фреквенцијата и обемот на фудбалски тренинзи, бидејќи тоа е редоследот на денот во 1-та Бундеслига. Ориентирањето кон барањата на врвната лига сигурно не е грешка и следниот подготвителен дел е секако интересен и за сите активни и пасивни fansубители на фудбалот.

Година на фудбалер

Всушност постојат три различни фази кои доминираат во фудбалската година:

Подготвителниот период
Периодот на натпреварување
Преодниот период

Еве еден пример за периодизација на нормална „фудбалска година“, вклучително и периодите од Бундеслигата:

Период на подготовка - околу 8 недели пред почетокот на сезоната
Период на натпреварување 1 (прв круг: август до декември)
Преоден период 2-6 недели зимска пауза
Натпреварувачки период 2 (втор круг од февруари до јуни)
Одмор - околу 3 недели во јуни

Друга илустрација дава информации за компонентите на тренингот на фудбалер покрај чистиот „тренинг за игра“ ....

Обука за сила (3 ТУ/недела подготовка - 1 ТУ/недела натпревар - 2 ТУ/недела премин)
Спринт тренинг (4 ТУ/недела подготовка - 2 ТУ/недела натпревар 3 ТУ/недела премин)
Обука за издржливост (4-5 ТЕ/недела подготовка - 4-5 ТЕ/неделен натпревар - 4 ТЕ/недела премин)
Обука за скокање на силата (1-2 ТУ/недела подготовка - 1-2 ТУ/недела натпревар - 1 ТУ/недела премин)

И ја покажува временската рамка што се користи секоја недела за соодветните цели за обука

Заклучок
Годината на фудбалерот е поделена на неколку активни фази со различни фокуси, според кои се дизајнирани соодветните единици за обука

Тренинг за сила за фудбалери

Што се однесува до тренингот за сила во фудбалот, може да се каже дека тој сè уште ужива во сенка постоење, барем во тимот. Премногу ретко кога фудбалерите редовно посетуваат фитнес клубови за да обезбедат обука за поддршка и избалансирање на силата на машината или во паркот со тегови. Во повеќето од нив не постои специфичен развој на динамичката максимална сила. Товарот е исто така премал за вистинска мускулна хипертрофија, но она што се подобрува е издржливост на силата. Многу тренери вклучуваат само обука за силата како кратка компонента од околу 15 минути во распоредот за обуки на играчот.

Во фаза на подготовка, тренингот за сила во фудбалот обично се состои од 2-6 сета од по 12-20 повторувања. Во фаза на натпреварување, сесијата за обука на сила обично трае 30-60 минути. Во многу случаи, тренирате само со сопствена телесна тежина; ретко има вежби за силна брзина, хипертрофија или максимален тренинг за сила. Во единиците за обука обично се одвиваат во опсег од 2-5 сета и 15-30 повторувања.

Најголемо внимание кога станува збор за избор на вежби се посветуваат екстензорните мускули и тетивните мускули, проследени со вежби за стомачни и вежби за долниот дел на грбот, тренирање на киднапери и адуктори. Ако се посетат фитнес клубови, ногарсот и решетката за сквотови се особено вклучени во единиците за обука. Преси за клупи, џебни вртоглави или ленти се користат релативно ретко.

Заклучок
Без оглед на фазата на годината на тренингот, тренингот со сила секогаш носи заден план во однос на напорот за обука. „Само“ перформансите на силата практично никогаш не се обучуваат за фудбал и целото тело скоро никогаш не е вклучено во изборот на вежби. Избраните области на оптоварување сугерираат дека тренингот на силата во фудбалот се одвива во мешан аеробен/анаеробен метаболизам и нема да доведе до целосно исцрпување на гликоген (празнење) на вклучените мускули.

Спринт тренинг за фудбалери

Друг важен дел од распоредот за тренирање на фудбалер е тренингот со спринт. Метаболичката состојба е релативно лесна за претпоставка тука, анаеробниот метаболизам се повеќе се обучува, бидејќи станува збор за максимално брзо хоризонтално и насочно трчање.

Како што се очекуваше, обемот на обука е помал во фазите на натпреварување отколку во фазите на подготовка или за време на преодните периоди.

Генерално, спринт тренингот зазема доминантна позиција, барем во професионалниот фудбал, со тоа што се користат до 3,8 единици неделно за ова.

Единиците обично траат од 16 до 60 минути и во многу случаи се одржуваат со метод на повторување, наизменично помеѓу вежбите за издржливост на брзината и методот на интервал. Интензитетот на вежбата е близу до 100%. Во многу случаи, се користат правци од 0-40 метри, кои се одржуваат во опсег на повторувања од 8-10 по трчање.

Заклучок
Целта на спринт тренингот е да се развие максимална брзина и експлозивна моќност или, како што фудбалерите сакаат да го нарекуваат, „почеток“. Оптоварувањето за обука е максималното оптоварување при кое е индицирано до 100% горење на јаглени хидрати.

Тренинг на издржливост за фудбалери

Единиците за издржливост го преземаат најголемиот дел од планирањето на тренингот на фудбалер, барем во однос на времето ....

. и најчесто се наоѓаат во планот за обука на фудбалер.

Интересно е што индивидуалните единици за обука обично не траат подолго од 60 минути и обично се одржуваат со методот на интервал, во кој фазите на висок пулс се менуваат со т.н. вредни паузи со мал интензитет. Постојаниот метод се користи малку поретко.

Заклучок
Целта на обуката за издржливост е да се создаде основно ниво на издржливост и со тоа одредена економизација на метаболизмот на маснотиите

Обука за скокање на силата за фудбалери

Скокање тренинг со сила сочинува мал, но забележителен дел од вкупниот волумен на тренинг на еден фудбалер.

Сесиите за обука обично траат 16-35 минути. Во рамките на единиците за обука, честопати се изведуваат повторливи скокови од 6-10 по сет. Особено во фазата на натпреварување, многу клубови целосно се откажуваат од тренингот на силата за скокање од регенеративни причини.

Заклучок
Целта на тренингот за силата на скокање е да се одржи и, во некои случаи, да се зголеми силата на скокање како дел од јачината на експлозивот. Пред сè, ова бара обезбедување на анаеробни, алактички извори на енергија како што се ATP и CrP (креатин фосфат)

Нутриционистички стратегии за фудбалери

Да резимираме:

Фудбалерите редовно ги тренираат своите перформанси во силата. Во многу случаи, се изведуваат вежби со само тежина, поретко тренирање со тегови со гира и машини. Во повеќето случаи, тоа е вклучено во тренинг сесија, поретко се спроведува одделно. Метаболички, обуката се одвива во мешаниот метаболизам, со доминантен анаеробен метаболизам

Фудбалерите спринтуваат до 30 минути и согоруваат калории главно во анаеробниот метаболизам. Обуката за моќност за скокање, исто така, спаѓа во оваа категорија; ова бара особено добро пополнети продавници за АТП и CrP

Делот за издржливост обично трае до 60 минути. Изведен како интервален тренинг, доминира анаеробниот метаболизам, при континуиран метод, во зависност од брзината, аеробниот метаболизам се повеќе се користи

Општи размислувања
Од ова резиме, сега можат да се изведат специфични препораки за исхраната, почнувајќи од фактот дека барем изокалорична (базирана на потреби) исхрана е неопходна за соодветни перформанси. Додека за денови без тренинг потребни се само јаглени хидрати во рамките на хепаталниот капацитет (капацитет на црниот дроб), т.е. во опсег од 115g, условот во врска со тренингот е секако поголем. Во контекст на спортска активност, масните киселини имаат тенденција да се согоруваат секундарно, но, секако, има смисла да се обучува и метаболизмот на мастите за да се преживеат целите 90 минути на теренот. Оваа разлика влегува во игра кога станува збор за планирање на исхраната за вежбање за одделните единици за обука. Дознаваме повеќе за внесот на протеини во поглавјето за додатоци во исхраната.

Исхрана за фудбалери пред тренинг/игра?

Што треба да јаде фудбалер пред тренинг или пред натпревар?

Поради зголемениот анаеробен стрес, внесувањето на комбинирана доза на јаглени хидрати и протеини има смисла во секој случај. Треба да се земе околу 60-90 минути претходно за да не се напрега за време на тренингот. Грешка тука би било да се користат високогликемични јаглени хидрати или извор на протеини со висок инсулински индекс, како што е протеин од сурутка, бидејќи постои ризик од хипогликемија како одговор на шеќер во крвта и инсулински скокови за време на тренинг или игра.

Наш совет за исхрана (60-90 мин. Пред тренинг):
- 70-100 гр валани овес
- 1 банана (исечена на мали парчиња)
- 300g јогурт (малку маснотии)

Ако тренерот организира тренинг за издржливост на методот на издржливост, има смисла да се одржи ова без јаглехидрати со цел да се насочи посилен ефект на обука врз метаболизмот на маснотиите. Не е важно да се постигнат најдобрите времиња како во трчањето, туку да се биде во можност што подолго во играта и да се заштеди гликоген. За единиците на интервалот, се применува одредбата на анаеробната вежба спомената погоре.

Адекватната хидратација е важна. 500 ml вода и од 75 минути додавање на одредена количина на натриум помага да се компензираат загубите на течности и електролити преку зголемено потење и на тој начин да се одржат перформансите.

Исхрана за фудбалери за време на тренинг/натпревар?

Што треба да јаде фудбалер за време на тренинг или за време на играта?

Спортистите имаат корист од исхраната за време на тренингот по период на обука од околу 90 минути. Значи, ако знаете дека ќе бидете на терен цели 90 минути, треба да земете лесно сварлив, изотоничен раствор на аминокиселини и јаглехидрати за време на паузата. За помалку од 90 минути, не е потребна посебна администрација на макроелементи, освен можниот внес на течности (во зависност од загубата на пот).

Исхрана за фудбалери по тренинг/игра?

Што треба да јаде фудбалер после тренинг или натпревар?

Бидејќи не сме првенствено насочени кон согорување на маснотии, генерално има смисла да се земе комбинација на протеини и јаглехидрати после тренинг или игра и исто така да се грижиме за рамнотежата на течности и електролити (овој пат како целина).

Заклучок
Во однос на макроелементите, јаглехидратите и протеините доминираат во снабдувањето на фудбалер под активност. Причината за ова е доминантната активност во анаеробниот метаболизам.

Дополнителни стратегии и спортска исхрана за фудбалери

Во основа, за фудбалерите како и за сите други спортисти, основното снабдување со микроелементи е првото нешто што треба да се гарантира. Ако не сте сигурни, можете да го проверите снабдувањето како дел од анализа на исхраната и, доколку е потребно, да се вратите на додатоците во исхраната во оваа област. Внесувањето над условот не ветува зголемување на перформансите, но недостаток може негативно да влијае на перформансите.

Доволно снабдување со омега-3 масни киселини или избалансиран однос на внесот на омега-3 и омега-6 масни киселини спие на истиот степен. Оние кои редовно не наоѓаат мрсна риба во исхраната, треба да размислат да користат додаток на рибино масло.

Употребата на протеински концентрати може, но не мора да се одвива. Потребата и соодветниот внес на протеини од природна храна ја одредуваат потребата. Како активен спортист, треба да си поставите цел на 2,0g протеини за килограм телесна тежина и ден.

Зголемување на перформансите и енергетски метаболизам

Фудбалот живее од брзи побарувања за сила, од спринтови, скокачка моќ и слично, т.е. алактичкиот, анаеробен метаболизам секогаш мора да биде 100% подготвен. Само овој факт ја оправдува континуираната употреба на креатин за фудбалерите. Синергетската комбинација со бета-аланин е исто така многу интересна, бидејќи издржливоста на силата и толеранцијата на лактат играат улога и во фудбалот.

Доколку е потребно, додатоците на јаглени хидрати како што се малтодекстрин и слободни аминокиселини се соодветни како исхрана за време на тренингот. Поголемите загуби на сол може да се компензираат со капсули на натриум.

Заклучок
Постојат навистина многу ефикасни алтернативи по мерка на фудбалери, чија употреба звучи многу ветувачки, барем во теорија.

Резиме исхрана и спортска исхрана за фудбалери

Ако ги знаете барањата на еден фудбалер, релативно е лесно да се утврдат потребните стратегии за исхрана и дополнување. На крајот на краиштата, диетата не е дизајнирана во согласност со соодветната фаза на обука, туку според соодветното барање за метаболизам во рамките на планот за обука во одделните фази. Правилно применето, на овој начин секогаш можете да создадете снабдување засновано на потреби и исто така да ги оптимизирате перформансите.

ДАВАТЕ ПРЕДНОСТ И ДИЗАЈНИРАЈТЕ ЈА ДИЕТА СПОРЕД НАШИТЕ Спецификации