Исхрана за градење мускули Треба да обрнете внимание на овој модусX

Тешко дека која било друга тема постојано се дискутира како диета: малку маснотии, малку јаглени хидрати, периодичен пост, палео, кето или барем вегански - која диета е всушност најздрава сега, и пред сè: што е важно во диетата која е оптимална Градење на мускули?

1) Колку е важна диетата за градење мускули?
2) Што е важно во исхраната за градење на мускулите?
1. 2.1) Вишок калории
2. 2.2) Количина и квалитет на протеинот
3. 2.3) Редовно јадење
3) Храна богата со протеини
4) Нутриционистички план за градење мускули
5) Додатоци за градење мускули
6) Заклучок
7) Најчесто поставувани прашања во врска со диетата за градење мускули

Колку е важна диетата за градење мускули?

Додека сликата за маснотии и јаглехидрати страдаше многу во последниве години и децении, се чини дека протеините се нови сеопфатни. Ако погледнете низ супермаркетот, на секој агол ќе најдете храна што се рекламира како „богата со протеини“. Скоро би можеле да помислите дека во денешно време сите страдаме од хроничен недостаток на протеини и со добра диета, т.е. неколку шејкови и решетки тука и таму, шест-пакетот само расте сам.

Дури и ако производителите на такви производи би сакале да нè натераат да веруваме во тоа, не е толку едноставно. Разновидната, здрава исхрана е многу важна, без прашање во врска со тоа. Но: вистинскиот тренинг сè уште игра најголема улога во градење на мускулите и затоа треба да привлече најголемо внимание - и покрај целата врева околу проблемите со исхраната.

придонес instaFeed

modusx_официјално

Придружете се на 5.000 луѓе и следете ме на Инстаграм. Значи, гарантирано нема да пропуштите објава повторно. Секојдневно нови написи за градење мускули, тренинзи, исхрана, диети и многу повеќе.

Она што е важно во исхраната за градење на мускулите?

Вишок калории

На телото му треба многу енергија за да ги собере мускулите. Оттука, важно е да се јаде доволно за да се нахрани Вишок калории да постигне. Ова значи дека секој ден треба да се апсорбира повеќе енергија отколку што му е потребно на телото за одмор и активности. Колку е доволно, не е лесно да се одговори на прв поглед, бидејќи една малечка жена висока 1,60 м троши многу помалку калории отколку 1,90 метри висок, широко изграден човек. Ако ги вклучите факторите возраст, пол, висина и тежина во предвид, основната метаболичка стапка може да се пресмета релативно прецизно со помош на некои формули. Меѓу методите за одредување, формулата Харис-Бенедикт се покажа како релативно прецизна и затоа е утврдена. Така што никој не мора да ги внесува своите вредности во формулата и рачно да ги пресметува, на Интернет има калкулатори што го прават ова малку полесно.

Пресметаната вредност ја претставува основната метаболичка стапка што се троши во мирување. Со цел да се постигне бројот на калории што му се потребни на телото, вклучувајќи ги и сите секојдневни активности на работа и дома, вредноста на основната метаболичка стапка сега се множи со таканаречената PAL вредност. Конечниот пресметан обрт на перформансите може да биде многу различен во зависност од професионалната група и слободните активности и е добро упатство за тоа колку енергија на едно тело вообичаено му треба на ден. Но, бидете внимателни: вредноста треба да се пресметува на секои неколку месеци ако напредокот на обуката е добар, бидејќи основната метаболичка стапка на една личност се зголемува со зголемување на мускулната маса.

Количина и квалитет на протеини

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува, 0,8g протеин на килограм телесна тежина рекорд. За нормална личност со тежина од 80 кг, тоа би било 64гр протеини на ден, засновано на дневно барање од, на пример, 2500 калории, околу 10% протеини од вкупните калории. На кратко: ако не сте особено активни, не мора да се грижите за внесот на протеини. За спортисти на сила во почетната до напредната фаза кои работат на градење на мускулите (т.е. секој што тренира редовно, но сè уште нема премногу големи мускули на еден бодибилдер), важи истата препорака како и за спортистите на издржливост: 1,5-2,0г протеин за килограм телесна тежина. Потребни се само спортисти кои имаат значително поголема мускулна маса повеќе од 2,1 g протеини на килограм телесна тежина. Ако имате неколку грама дополнителна перница на колковите и индекс на телесна маса (БМИ) над нормалното, треба да ја пресметате нормалната тежина за вашата висина наместо вашата вистинска телесна тежина.

Редовно јадење

За да можете да дадете сè на обука, важно е да имате доволно протеини, како и протеини Јаглехидрати рекорд. Затоа, јадењето е важно не само по тренинг, туку и особено пред тренинг. Бидејќи горивото за работа на мускулите во нашите клетки се јаглехидрати, особено за силен стрес. Сите протеини во светот нема да помогнат да се постави нов ПР кога резервите на јаглени хидрати во телото се празни. Иако складирани маснотии - и имаме доволно од нив - исто така, обезбедуваат енергија, па дури можат да поминат и со недели без храна ако има недостаток на храна, бидејќи маснотиите обезбедуваат енергија подолго време, но исто така многу бавно, максималните перформанси не се можни без метаболизмот на јаглени хидрати. Перформансите над околу 80% интензитет на вежбање се значително пониски без соодветно снабдување со јаглени хидрати. А, за ефикасно градење на мускулите, треба да обрнете внимание на редовно јадење за да имате оптимална енергија за мускулите за време на тренингот. За идеални резултати, исто така, се препорачува да ги снабдите мускулите со околу 15-20g протеини и малку јаглехидрати во првите 30 минути по тренингот, со цел да го поддржите закрепнувањето и градење на мускулите што е можно најдобро.

Храна што содржи протеини

Скоро секоја храна, без оглед дали е од животинско или растително потекло, содржи протеини. Единствените исклучоци најверојатно ќе бидат чисти масла и чист шеќер. Сепак, со цел да се обезбеди најдобро можно снабдување со протеини за ефикасно градење на мускулите, вреди да се вклучи конкретно храна богата со протеини во менито.

Класична храна богата со протеини вклучува:

Храна	Содржина на протеини на 100гр
пилешки гради	22гр
сирење харцер	29гр
туна	25гр
говедско месо	28гр

Другата храна од животинско потекло е исто така богата со протеини:

Храна	Содржина на протеини на 100гр
сирење	22гр
јајце	13гр
кварк со ниски маснотии	13гр

Но: Месото, рибата, млекото и јајцата во никој случај не се единствените извори на протеини, па дури и ако често се тврди, тие се достапни вегански извори на протеини во никој случај не е инфериорен во однос на животното. Бидејќи на крајот секој тип на протеин во телото прво се распаѓа на неговите компоненти, т.н. аминокиселини, пред да се изгради повторно во мускулен протеин, ензими или други молекули по потреба. Потеклото на протеинот е ирелевантно се додека се внесуваат доволно есенцијални аминокиселини преку храната.

Без оглед дали сте јадење месо, веган или нешто помеѓу: добавувачите на растителни протеини, исто така, играат важна улога во оптималното снабдување со протеини.

Извори на протеини од зеленчук кои се особено богати со протеини вклучуваат:

Храна	Содржина на протеини на 100гр
тофу	18гр
Сеитан	28гр
Темпе	20гр
леќи	12гр
Грав од бубрег	9g
Наут	9g
Путер од кикирики	30 гр
Бадеми	22гр
овесна каша	13гр
Напишано	12гр

Класиците во растителниот протеин се овесна каша (13g протеин на 100g) и правопис 12g протеин на 100g). Но, дури и целосно незабележителна храна како ориз, компири, печурки, грав, спанаќ, зелка и брокула сепак содржат значителни количини на протеини со приближно 5g протеини на 100g.

Нутриционистички план за градење мускули

Основата за план на исхрана за оптимално градење на мускулите е разумна дистрибуција на макронутриенти. Би требало 50 до 65% од енергијата доаѓа од јаглехидрати да се победи. Вториот по големина сектор е околу 20-25% го делат протеинот дар, остатокот дебел. Јаглехидратите и протеините содржат околу 4 kcal на грам, Со околу 9 kcal, маснотиите обезбедуваат повеќе од двојно повеќе енергија.

На пример, пресметка за атлетичар од 80 кг со дневно барање од 2500 калории, што би претставувало околу 400гр јаглени хидрати (1600ккал), добар протеин од 130гр (520ккал, одговара на 1,6гр протеин за килограм телесна тежина) и околу 50гр маснотии (450ккал).

Секој што сега ги пресметал своите дневни потреби за калории користејќи ја потрошувачката на енергија и го поделил на макроелементи, има добро упатство за здрава и ефикасна диета за градење мускули.

За да се достигне примерната вредност на 130g протеини на ден, појадокот и ручекот треба секој да обезбеди на спортистот примерок околу 30g протеини. Ова одговара на околу 120g снегулки од овес со 200g полумасен јогурт, како и ореви и овошје. На ручек, вашите потреби може да ги покриете со сендвич направен од интегрален леб и путер од кикирики и евентуално јајце, или сад направен од ориз со добар дел од зеленчук (брокула, спанаќ, печурки), кој исто така обезбедува доволно јаглехидрати за тренинг попладне. Пред тренинг, мала закуска во форма на неколку индиски ореви или банана со путер од кикирики, а навечер обемен оброк со, на пример, тестенини со цело жито, како леќа, леќа или грав и брокула или зелка на пареа, плус малку пушено тофу или класична пилешка дојка.

билтенImContent

Додатоци за градење мускули

Сега постојат маси на различни додатоци и додатоци во исхраната за спортисти и за многумина задолжително тресење на протеини по тренингот и неколку капсули со аминокиселини la la-карнитин, BCAA или слично, неизбежно се дел од фитнес-стилот на животот. Сепак, многу малку од овие додатоци во исхраната се навистина неопходни, бидејќи едноставно немаме потреба од адитиви ако имаме доволна и свесна диета. Покрај тоа, многу од овие лекови содржат и нечисти, па дури и непожелни супстанции кои не се наведени на пакувањето. На пример, делови од ваквите препарати за градење мускули содржат хормони за раст, анаболни стероиди, кобалт или тестостерон, што пак може да има сериозни здравствени ефекти. На почетно до напредно ниво, ваквите додатоци во исхраната се повеќе губење пари отколку вистински начин за промовирање на градење на мускули. Но, ако веќе тренирате рано пред работа и немате можност да појадувате после тренингот, се препорачува протеински шејк за време на движење за да му се обезбедат на телото потребните протеини од 20g за оптимално градење на мускулите.

Заклучок

Најчесто поставувани прашања во врска со исхраната за градење мускули

Покрај тренингот, исхраната исто така игра многу важна улога во успешното градење на мускулите. Честопати се зборува за сооднос на важност од 50/50 или 60/40 (обука/исхрана).

Секогаш обезбедувајте им на вашите мускули доволно протеини. Протеинот е градежен материјал на мускулите. DGE препорачува 0,8 g протеин за килограм телесна тежина. Регулирањето на 2g протеини за килограм телесна тежина е широко распространето - ова е дефинитивно на безбедна страна.

Не се потребни додатоци за градење на мускулите. Како што сугерира името, додатоците во исхраната се неопходни само за да се надополни вистинската диета. Доколку не можете да ги постигнете протеините што ви се потребни на дневна основа преку нормални навики во исхраната, можете да помогнете во протеинските шејкови.

Скоро секоја храна содржи протеини. Класиците се пилешки гради (22g протеини на 100g), сирење Harz (29g протеини на 100g), туна (25g протеини на 100g) и говедско месо (28g протеини на 100g). Но, сирењето, јајцата, кваркот со малку маснотии, тофу, леќа, грав од бубрези, наут, сеитан и темпе, исто така, содржат многу протеини.