Исхрана за исхрана на тркачи пред тренинг
Во однос на исхраната за тркачите, како и она што го јадете пред, за време и по тренингот за трчање може да имаат голем ефект врз перформансите и закрепнувањето. Затоа е корисно да се биде паметен и да имате подобра стратегија за исхрана, не само за видот и бројот на тренинзи.
Андра Максим
Исхрана за тркачи: Кога јадам пред тренинг?
Може да јадете позначителен оброк 2-4 часа пред тренинг. И, ако сте сè уште гладни, можете да јадете нешто 30-60 минути пред тоа (околу 100-300ккал). Важно е да оставите доволно време за варење, бидејќи премногу тежина, потрошена премногу близу до тренинг, веројатно ќе направи да се чувствувате непријатно додека трчате. Веројатно надуено и летаргично, бидејќи вашето тело ќе го забави варењето и ќе се фокусира на обезбедување енергија на мускулите.
Колку поблиску јадете на тренинг, толку е помал дел од храната. Ако јадете 4 часа претходно, може да имате поголема маса - околу 400-700 kcal (околу 10kcal/kg тело -> за лице од 60 kg, ова ќе значи 600kcal).
Ако јадете 2 часа пред тоа, делот треба да се намали на околу 200-300ккал. Идејата е дека треба да се чувствувате пријатно на почетокот на трката, ниту премногу сито ниту премногу гладно.
Сè зависи од тоа кога планирате да тренирате. Ако, на пример, трчате по работа, околу 5-6 може да имате подоследен ручек и ужинка (100-300ккал) 30-60 минути пред.
Исхрана за тркачи: Она што го јадам пред тренинг?
Вашата чинија треба да изгледа вака:
• 1/3 јаглени хидрати (кафеав ориз, тестенини, овес .) -> обезбедува енергија и спречува замор
• 1/3 овошје и/или зеленчук -> извор на витамини и минерали
• 1/3 протеини (посно месо, риба, јајца, тофу, грав, леќа .) и помала количина на добри масти (колку големината на палецот - авокадо, ореви, семки, маслиново масло) -> малку го забавува варењето и апсорпцијата на јаглени хидрати, што помага постепено да се зголемуваат нивоата на шеќер во крвта.
Исхрана за тркачи: Пропорција на храна на чинијата
Појадок:
• Јајца со авокадо и тост
• Каша со млеко, бобинки, неколку ореви или лажичка путер од бадем
Исхрана за тркачи: појадок
Ручек или вечера
• Кафеав ориз со лосос и брокула
• Печен компир во школка со грав и салата со маслиново масло
Исхрана за тркачи: ручек или вечера
Закуска:
• Сендвич со путер од кикирики и банана
Пијалак
1 рака мешавина од суво овошје и ореви
1 лента за житни култури
Исхрана за тркачи: закуска и смути
Исхрана за тркачи: Што да избегнувате?
- пржена или храна со многу маснотии затоа што го забавува варењето
и може да се чувствувате непријатно додека трчате - храна богата со шеќер и бело брашно (бел леб, колачи или бисквити) - покачете ја глукозата во крвта премногу брзо и брзо останете без енергија.
Колку вода може да се испие пред тренинг?
Важно е секогаш да се хидрира правилно, особено пред да се потрудите. Ако веќе почнете да дехидрирате, прилично е тешко да се опоравите за време на тренингот. Правилната хидратација ќе ви помогне да изведувате со полн капацитет за време на тренингот.
Започнете 4 часа пред тренинг. Пијте малку и често.
Експертите препорачуваат 5-10ml/kg тело 4 часа пред тоа (ова значи 300-600ml за лице од 60 kg). Најдобар и најлесен начин да дознаете нивото на хидратација е да ја проверите бојата на урината. yellowолто од слама е бојата што ја сакате.
Тест на бојата на урината за нивото на хидратација
Губење на вода од 2-3% од вкупната тежина се смета за дехидрираност. Елитните тркачи можат да издржат поголем пад до 4%, но ова значи повисока телесна температура и поголем пулс за нив.
Повеќе од 5% загуба -> главоболки, вртоглавица, грчеви во мускулите и отежнато дишење.
Не е во ред, нема премногу вода. Можно е да се претераат и да се разредуваат солите во телото.
Имате план за обука?
Обучете според персонализиран план. Дознај повеќе …
Исхрана за тркачи: Електролити
Електролитите се губат преку потење, но не е потребно да се надополнуваат за работи пократки од 2 часа, освен ако не е многу жешко, влажноста на воздухот е многу висока и обилно се потите. Потребните електролити можете да ги земате природно од храна, или можете да консумирате специјални пијалоци.
Што јадам и пијам ако одам на трчање рано наутро?
Хидратацијата е неопходна бидејќи губите течности навечер - водата треба да биде доволна.
За трчање пократки од 1 час и не многу интензивно, во ред е да трчате наутро на празен стомак. За подолги или поинтензивни трчања можете да испланирате помал оброк заснован на јаглехидрати (банана, тост со мед или ако цврстите материи не ви одговараат наутро во првиот час, можете да пробате пијалак или разреден овошен сок (½ сок и ½ вода).
Друга опција е да јадете нешто поконзистентно ноќта пред да ги наполните резервите на гликоген. Ако се подготвувате за маратон или дури и ултрамаратон, еден од важните тренинзи што треба да го направите е да вежбате трчање додека јадете или веднаш после јадење.