Исхрана за маратон за тркачи - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Одговара на маратонот: Имаме 8 совети за исхрана од експерт за спортска храна Корин Модер, за да можете да ги постигнете вашите спортски цели.
Од почетокот на 13 октомври 1974 година, Берлинскиот маратон стана најголемиот настан за трчање во Германија. Тогаш со 286 учесници, бројот на enthusубители на трчање сега се зголеми на 40.000. На меѓународен план, исто така, Берлинскиот маратон може да биде во чекор со другите големи настани во трчање, како што се Бостон или Маратон во Newујорк, не само во однос на бројот на учесници.
Трасата е целта
Најдобрите времиња не се постигнуваат само со правилен тренинг; важна улога има и диетата пред и за време на маратонот. Ефикасно можете да тренирате само ако јадете добро и внимавате на исхраната. Особено спортистите со високи барања за перформанси имаат зголемена потреба за протеини и јаглехидрати.
Корин Модер е нутриционист, е личен тренер повеќе од 10 години и работи за PowerBar Europe како специјалист за наука за спортска исхрана. Таа знае дека добрата и урамнотежена исхрана е основа за секој спортист.
Составивме 8 совети за исхрана за сите учесници на маратонот:
1. Правилната основна исхрана поддржува добро функционирање на имунолошкиот систем и перформанси
Здрава, базирана на потреби и разновидна диета му обезбедува на организмот многу микроелементи (витамини, минерали) и секундарни растителни супстанции - предуслов за добро функционирање на имунолошкиот систем. За време на напорни, интензивни периоди на обука, треба исто така да се внимава да се обезбеди адекватен внес на јаглехидрати пред, за време и по вежбање.
2. Соодветна хидратација
Дехидрираноста (недостаток на вода во организмот) е една од најчестите причини за исцрпеност за време на вежбање. На физичките и менталните перформанси може негативно да влијае загубата на течност од 2% од телесната тежина. Вистинските потреби за течност за време на вежбање зависат од различни фактори, како што се климатските услови, губење на пот или времетраењето на вежбањето. Сепак, општите и индивидуализирани стратегии за пиење можат да обезбедат добра помош за нивоа на стрес од 60 минути или повеќе.
Општо препорачаната количина за пиење е приближно 400-800 мл течност на час, редовно во мали количини (на пример, да пиете 150 мл на секои 15 минути).
3. Користете храна/пијалоци збогатена со натриум за време и по подолги единици за вежбање
Профузно потење или прекумерна потрошувачка на вода со малку натриум за време на вежбање може да промовира хипонатремија (што значи дека нивото на натриум во крвната плазма е прениско) и со тоа да ги наруши перформансите.
Електролитниот натриум не само што помага во складирање на течности во организмот и со тоа да се обезбеди поизбалансиран баланс на вода во телото, туку и го стимулира потребното чувство на жед за време и после вежбање, бидејќи спортистите на издржливост честопати го занемаруваат пиењето.
На пример, спортски пијалоци, гелови или шипки збогатени со натриум се погодни за време на вежбање. Веднаш по вежбањето, сендвич со малку маснотии со сирење може да се консумира покрај спортски пијалок, на пример.
4. Барања за јаглени хидрати за време на обука за издржливост
Идеалниот извор на јаглехидрати и оптималното количество за време на вежбање зависат пред се од времетраењето на вежбата. Со време на изложеност од 45-60 минути, според студијата, испирањето на устата со јаглехидрати (без нивно консумирање) може да биде доволно за да се зголемат перформансите.
За единици од 2-3 часа, треба да се консумираат до 60 грама брзо достапни јаглехидрати на час. За подолги единици, се препорачуваат до 90 грама јаглени хидрати - сепак, тие треба да се состојат од мешавина на извори на глукоза и фруктоза (на пр. Содржани во специјални спортски пијалоци и гелови).
5. Спортистите за издржливост имаат зголемена потреба за протеини
Спортистите за издржливост имаат повисока потреба од протеини отколку неактивните луѓе. Ако редовно не се обезбедува снабдување со протеини засновано на побарувачка, ова може да резултира со губење на перформансите, а понатамошен напредок во обуката е спречен.
Времето на внесување протеини е од посебен интерес за вежбање. Веднаш по обуката, насоченото снабдување со висококвалитетен млечен протеин ги промовира процесите на регенерација: обновување на мускулите, процеси на адаптација поврзани со обука и имунолошкиот систем се оптимално поддржани.
6. Без експерименти непосредно пред или за време на натпреварот
Индивидуалната толеранција на храна и пијалоци енормно варира. Другите фактори, како што се интензитетот и времетраењето на обуката, играат одлучувачка улога во толерантноста!
На пример, високото ниво на стрес или нервоза може да ја намали толеранцијата на храна и пијалоци. Затоа е од суштинско значење да се експериментира во текот на фазата на обука за да се открие „што“ добро се толерира во кој момент и во „која“ количина и никогаш непосредно пред или за време на натпревар.
7. Избегнувајте гастроинтестинални проблеми во конкуренција
Појавата на гастроинтестинални поплаки и нивните причини под стресни услови варираат од личност до личност. Ако имате чувствителен стомак, треба да избегнувате храна богата со маснотии и растителни влакна неколку дена пред и за време на натпреварот.
Ако стомакот е многу нервозен, препорачливо е да се користат течни препарати за јаглени хидрати или гелови непосредно пред натпреварот, бидејќи тие обично се поднесуваат подобро од цврстата храна.
8. Управување со тежината во подготвителната фаза
Индивидуалната оптимална телесна тежина и составот на телото (сооднос на мускулатура и масна маса) се важни и ги одредуваат перформансите во спортовите за издржливост.
Идеално треба да се следи умерена диета со доволно високо протеини за време на обемни периоди на вежбање. Прекумерната диета за време на напорните и интензивни фази на обука има штетно влијание врз здравјето и перформансите.