Исхрана за оние кои НЕ користат анаболни стероиди; Купувајте додатоци
Напиши брзо што ќе ти кажам следно; ќе ве претвори во нутриционист преку ноќ:
Чекор 1: Пресметајте ги вашите дневни калориски потреби.
Чекор 2: Одредува макронутриенти.
Протеин: 1,6 g - 2 g/kg телесна тежина;
Маснотии: 0,8 g - 1 g/kg телесна тежина;
Јаглехидрати: пополнете ги празнините на калории откако ќе ги пресметате вашите потреби за протеини и маснотии.
Чекор 3: Планирајте ја вашата диета.
Одредете специфични оброци во кои уживате и кои ги содржат вистинските макронутриенти за вас и вашите калориски цели.
Определете ги специфичните количини храна што ќе ви требаат за сите оброци во неделата.
Одете на шопинг, гответе, јадете, повторете!
Некоја математика, малку планирање и сметка на MyFitnessPal, тоа е сè што ви треба за да станете свој експерт за исхрана.!
Не е толку комплицирано како што звучи! Но, ако сте прочитале нешто за фитнесот и исхраната, веќе го знаете сето ова. Подолу ќе разговараме за неколку практични совети за тоа како да имате диета што ве прави големи и мускулести, без да земате анаболни стероиди.
1. Квалитетот и квантитетот на храната обично се обратно пропорционални
Строгоста е добра, но што правите ако не сакате да измерите и измерите сè што јадете? Не е толку убаво да ставите на вага сè што јадете, кога имате деца, сопруга, обврски и малку време! И има уште поважни работи што одредуваат колку калории внесувате, како што се алергии/нетолеранција на храна, долгорочна или краткорочна ситост, невролошка награда (одговор на допамин), вкус (вкус, текстура, мирис и сл.) И метаболна (не) флексибилност.
Ако имате диета која се состои претежно од хиперпалатибилна храна, густа во калории, со низок степен на ситост, многу е веројатно дека треба да ги изброите калориите за да контролирате што јадете; или барем исклучително строга контрола на дел.
Броењето калории не ја зема предвид индивидуалната реакција на храна (ситост, варење, енергија, концентрација, итн.) И ја поддржува идејата дека бројките значат сè за да напредува. Можеби работи, но ако го мразите процесот и бројките се движат во вистинската насока, дали е навистина напредок? Или само поддржувате лош начин на живот што може да се одржи само ментално се додека не добиете позабележителен резултат од она што го барате (на пример, започнете да се препуштате на пица и крофни затоа што изгубивте 5 кг).
Нагласете го квалитетот на храната, јадете само целосна храна, минимално обработена и што е можно повеќе квалитетен протеин. Повеќе нема да имате потреба да броите калории, без оглед на целта. Едноставно прилагодете ги деловите според целта и напредокот.
2. Подгответе ги повеќето оброци со целосна храна (јадете како возрасен)
Дали сакате да ја знаете тајната на здравата и ефикасна исхрана? Јадете вистинска, целосна храна во нормални количини. Ова е основниот принцип на исхрана.
Месо, зеленчук и цели скроб - сето тоа работи затоа што ги земаат предвид принципите дискутирани погоре (ситост, микроелементи, густина на калории, вкус, награда и сл.).
Можеби сте јаделе сад со чоколадни житни култури и сте испиле витаминска вода, но тоа не значи дека сте ги задоволиле потребите за микроелементи. Ако сакате вистински резултати, мора да бидете внимателни што јадете. 1-2 часа неделно варете своја храна и јадете како возрасен. Можеби изгледа тешко да ја подготвите вашата храна, но по малку вежбање ќе видите дека не ви одзема толку многу време.
3. Составот на телото не е точен показател за здравјето
Дали сте чуле за наставникот кој изгубил 12 кг јадејќи слатки? Или оној кој изгуби 30 кг со Мекдоналдс! Се чини дека можете да јадете што сакате и да изгубите тежина, ако останете дефицитарни со калории! Но, не смеете да направите грешка во верувањето дека сите макронутриенти се исти. На пример, транс мастите се вклучени во вкупната маст на етикетите за исхрана, но нивното метаболичко влијание е различно од мононезаситените масти.
Ако јадете што сакате затоа што не ги надминувате потребните дневни калории, но никогаш не сте направиле тест на крвта, тешко дека ќе имате здравствени проблеми без оглед колку сте големи и дефинирани.
Приоритети: Принципи или пред тренинзи?
Исхраната е кул, но повеќето луѓе кои одат во теретана повеќе размислуваат за додатоци отколку за храна. Секој сака да порасне со малку креатин и неколку чаши пред тренинг!
Пред да размислите за земање додатоци во исхраната, проверете дали ги развивате следниве 11 основни принципи.:
Треба да знаете точно колку калории и протеини внесувате дневно.
Треба да имате што повеќе целосна храна во вашата исхрана.
Треба да јадете 20-35 g протеини на секој оброк.
Треба да спиете најмалку 7-8 часа ноќе.
Треба да јадете квалитетно црвено месо 2-3 пати неделно.
Треба да јадете храна богата со калиум и лесно да ја прескокнете целата храна (во случај да останете без сол!) За да имате добра рамнотежа на електролитите.
Треба да јадете 120-170 гр дива риба 2-3 пати неделно.
Треба да легнете пред 23 часот.
Треба да јадете (барем) 7-10 порции овошје и зеленчук дневно.
Треба да се изложувате на сонце најмалку 20-30 минути, секој ден (знам, ова е потешко, па додатокот на витамин Д е добра идеја, без оглед на сезоната и ситуацијата).
Треба да јадете 2-3 цели јајца на секои неколку дена.
Основни принципи пред дополнување
Дали има луѓе кои користат додатоци пред да ги исполнат горенаведените критериуми? Секако! Всушност, повеќето луѓе почнуваат да го надополнуваат несигурниот начин на живот.
Немате доволно омега-3 во вашата исхрана? Ставете малку рибино масло на грлото.
Дали спиете лошо? Набавете малку мелатонин!
Дали се будите тешко наутро? Ставете кафе и кофеин во вас додека не се запалат надбубрежните жлезди.
Разбирам! Некои луѓе не сакаат јајца или лосос. Некои се алергични или надуени од одредена храна. Не велам дека не е во ред да те надополнувам. Напротив! Но, основната идеја е дека прво мора да ја развивате вашата исхрана и начин на живот, а потоа да прибегнете кон додатоци за да ги пополните празнините што не можете да ги покриете преку диетата.!
Ако не можете да ги означите 11-те препораки погоре, не треба да трошите стотици леи на додатоци пред тренинг. Прво одберете го овошјето од долните нозе, кажете поговорка! Да се земе карнитин за да се истуркаат неколку дополнителни триглицериди во циклусот на рабници, без оглед на вкупните калории, е како косење на тревникот кога ќе гори куќата.!
Прво основните принципи!
референца
Brouwer IA, Wanders AJ, Katan MB. Транс масни киселини и кардиоваскуларно здравје: истражување завршено? Еур Клин Нутр. 2013 година мај; 67 (5): 541-7. дои: 10.1038/ejcn.2013 година.43. Epub 2013 27 март.
Каванаг К, Jонс КЛ, Соер Ј, Кели К, Кар Kеј, Вагнер ЈД, Рудел Л.Л. Диетата со маснотии предизвикува абдоминална дебелина и промени во чувствителноста на инсулин кај мајмуните. Дебелина (сребрена пролет). 2007 јули; 15 (7): 1675-84.