Исхрана за перформанси за спортисти во сила (д-р
- Напис бр .: 0027 година
- ISBN: 978-3929002331
- Детали: 183 страници, 11 илустрации, 25 табели.
Исхрана за перформанси за раст на мускулите и дефиниција за острина
Успехот во боди-билдинг зависи од 50 до 70% од правилната исхрана. Многу спортисти во сила кои не прескокнуваат никаков тренинг, малку внимание посветуваат на овој факт. Успехот на обуката може значително да се подобри ако се користи правилна стратегија за исхрана: значително побрзо градење на мускулите или драстично зголемена загуба на маснотии, во зависност од целта.
Изградете мускули со правилна диета
Кристијан фон Лофелхолц ги испитува најперспективните нутриционистички приоди за бодибилдерите. Тој ги споредува традиционалните методи на масовно градење (многу протеини, малку маснотии) со нови пристапи (многу јаглехидрати со поголем процент на маснотии, анаболна диета, цик-цак диета), ги покажува нивните предности и недостатоци и дава многу практични совети. Тој се осврнува на важни практични прашања, како што се оброците поврзани со обука, правилниот внес на протеини, проблемите со зголемено внесување калории, ноќните оброци и многу повеќе. Не само градење на мускулите, туку градење на мускулите и губење на тежината е можно истовремено!
Исхрана за оптимална дефиниција во боди-билдинг
Авторот го испитува согорувањето на маснотиите кај бодибилдерите со иста грижа: строго диети ограничени со калории, строго форми на диета со малку маснотии, варијанти на кетогена диета и циклични диети со варијанти на комбинирање на храната. Тој ги воведува принципите на дефиницијата за боди-билдинг, ги испитува факторите кои влијаат на согорувањето на мастите, влијанието на обуката за губење на маснотиите и градење на мускулите без маснотии. Со точен план за исхрана на боди-билдинг, екскурс за правилна диета за натпреварување, како и многу практични совети. Книгата е лабаво напишана, со повеќе од 200 препораки, многу препораки за лесна примена и многу примери за примена во форма на табели и прегледи.
Од содржината за подготовка на натпреварување во боди-билдинг
При квалификациите за германскиот шампион имаше проблем со прекумерно складирање на вода. Тогаш беше донесена одлука пет дена подоцна да се започне натпреварувањето во категорија до 80 килограми. Бидејќи тежината беше 88 килограми еден ден по квалификациите, осум килограми требаше да се намалат во следните неколку дена. Поголемиот дел од телесната тежина треба да се состои од вода, што се реализираше со диуретични чаеви, слаб внес на течности и многу вежбање. Со вакво екстремно намалување на телесната тежина, неизбежно мораше да се жртвува и мускулната маса, на што значително придонесе и намалениот внес на храна, многу издржливост и тренинг на горниот дел од телото, како и позирањето. Вака беше постигната целта:
Ден 1: Две единици на тренинг за издржливост од по 90 минути, 60 минути тренинг над горниот дел од телото и 30 минути позирање.
Исхрана: 1600 ккал., 285гр протеин, 15гр јаглени хидрати, 40гр маснотии од протеински прав, стек и малку растително масло.
Течност: 2 литри чај
Тежина: 88,0 килограми
Ден 2: Две единици на обука за издржливост од по 90 минути, 60 минути тренинг за горниот дел од телото, позирање.
Исхрана: 1330kcal., 237g протеини, 12g јаглени хидрати, 33g маснотии од протеински прав, стек и малку растително масло.
Течност: 2 литри чај
Тежина: 85,0 килограми
3 ден: Три единици на обука за издржливост од по 45 минути, позирање.
Исхрана: 1330kcal., 233g протеини, 6g јаглени хидрати, 16g маснотии од протеински прав, шунка од лосос и малку растително масло.
Течност: 2,5 литри чај
Тежина: 83,5 килограми
Ден 4: 60 минути тренинг над горниот дел од телото, позирање.
Исхрана: 942kcal., 189g протеини, 9g јаглехидрати, 14g маснотии од протеински прав, стек и малку растително масло.
Течност: 1,5 литри чај, 0,5 литри вода
Тежина: 82,5 килограми
Ден 5: Без внес на храна, тешко течности. Кога тежите во 19 часот .: 80,5 килограми. Бидејќи беше дозволен период од 30 минути повторување, ограничувањето на тежината сепак можеше да се постигне по мачно трчање. После тоа, сè до натпреварот, беа изедени 500 гр ориз и 300 гр мисирка и испиени околу три литри. Откако конзумиравме малку сол, мускулите беа напорни и исполнети.
Книгите за Новагеникс се достапни во книжарниците насекаде, од сите онлајн продавачи на книги или директно од нас бесплатно.
Новагеник-Верлаг, 59755 Арнсберг:
Поглавје 1 - Оптимална регенерација
• Фактори кои влијаат на перформансите
• Суперкомпензација: основа за напредок?
• Пренасочување
• Индивидуални фактори на закрепнување
• Влијание врз регенерацијата
• Заклучок
Поглавје 2 - Нутриционистички принципи во спортот
• Основи
• Оброците околу обуката
• Компензација на дефицит на течност
• Пополнување на резервите на гликоген
• Последниот оброк во денот
• Внесот на протеини
• Основи на метаболизмот на енергијата
Поглавје 3 - Стратегии за градење на мускул
• Повеќе калории, но како?
• Собирање на маса во боди-билдинг
• Нутриционистички стратегии за оптимизирање на мускулниот раст
• Традиционална нутритивна диета: многу протеини и јаглехидрати, малку маснотии
• Диети богати со јаглени хидрати со зголемена содржина на маснотии
• Анаболична диета
• Цик-цак диета: новата варијанта
Поглавје 4 - Стратегии за губење на маснотии
• Дебелина
• Принципи на фазата на намалување на боди-билдингот
• Фактори кои влијаат на согорувањето на мастите
• Обука за сила и издржливост за губење на маснотии?
• Времетраење и фреквенција на обука за издржливост
• Спијте како согорувач на маснотии
• Фреквенција на оброци
• додатоци
• Како да започнете?
• Форми на диета: Од VLCD до диета од надвор
• Диети богати со јаглени хидрати или многу маснотии?
• Строго диети со малку маснотии во конкуренција
• Кетогени диети и модифицирани варијанти
• Циклични форми на диета за намалување на телесните масти
• Подготовка на конкуренција
• Последните четири недели
• 14–7 дена пред натпреварот
• 7 дена пред натпреварот
• Манипулацијата со рамнотежата на водата
• Екскурзија во психологијата на јадење
Поглавје 5 - Контрола на напредокот
• Дневник за обука и храна
• Обука
• Тежина и струк
• Исхрана
• закрепнување
Список на фигури и табели
Сл. 1 Фактори кои влијаат на перформансите, кои спортистот мора да ги воведе во избалансирана врска
Сл. 2 Оптимално прилагодување на моќноста според моделот на супер компензација
Сл. 3 Стагнација на изведбата според моделот на супер компензација
Сл. 4 Пренапрегање според моделот на супер компензација
Сл. 5 Основи на исхраната во спортот и причини за додатоци во исхраната
Сл. 6 Пропорција на јаглени хидрати и масти во производството на енергија на организмот во празна состојба
Сл. 7 Препорачани количини и реален внес на протеини кај германски мажи
Сл. 8 Процеси во мускулната клетка кои предизвикуваат зголемување на големината
Сл. 9 Фактори кои влијаат на процентот на телесни масти
Сл. 10 Шема на подлоги што снабдуваат енергија под оптоварување
Сл. 11 Контролни фактори за напредок
Таб. 1 Временски редослед на регенерација по физичка активност
Таб. 2а Однос помеѓу видот на обуката и времетраењето, како и производството на енергија од различни подлоги
Таб. 2б Дизајн на важни оброци за промовирање на закрепнување и обука во фазата на зголемување
Таб. 3 Насочени оброци за фазата на спиење
Таб. 4 Хиерархија на согорување, содржина на енергија, складирање и регулирање на главните хранливи материи
Таб. 5 Дистрибуција на хранливи материи и енергија на диети со малку маснотии
Таб. 6 Менито на Матијас Херцог за сезоната надвор од сезоната ?
Таб. 7 Шема на чекор за зголемување на внесот на калории (одредување на „прагот на добивка“ без пресметки на хранливата вредност)
Табела 8 Пример за ден со малку јаглени хидрати
Таб. 9 Кетогена диетална форма во медицината
Таб. 10 Пример за дистрибуција на калории во текот на една недела за цик-цак диета
Таб. 11 Упатства за денови на растоварување на маснотии и протеини во цикличната диета
Таб. 12 Одредување на интензитетот на обуката за согорување на маснотии
Таб. 13 Масно тело и изглед
Таб. 14 Структура на студијата за истражување на ексклузивен тренинг со гира, ексклузивен тренинг за издржливост или двата типа обука за губење на телесните масти
Таб. 15 Резултати за истрага на ексклузивен тренинг со гира, ексклузивна обука за издржливост или двата вида обука за губење на телесните масти
Таб. 16 Пресметка на просечниот внес на калории неделно
Таб. 17 Храна за диета со малку јаглени хидрати
Таб. 18 Принцип на комбинирање храна за циклична диета со малку јаглени хидрати
Таб. 19 Прилагодување на обуката во циклусите на полнење и празнење
Таб. 20 Дистрибуција на хранливи материи за денови на товарење и истовар
Таб. 21 Делови од протеини и јаглени хидрати за денови на товарење и истовар
Таб. 22 Често користени мерки за подготовка на натпревар
Таб. 23 Подготовка на ayеј Катлер во последните неколку дена пред натпревар
Таб. 24 Подготовка за непосредна конкуренција на спортист кој требаше да намали осум килограми телесна маса за една недела за да започне во пониска категорија
Таб. 25 Пример запис во дневникот за обуки
Новагеник-Верлаг, 59755 Арнсберг:
СТРАТЕГИИ ЗА ГРАДЕЕ НА МУСКУЛИ
3.1 Повеќе калории, но како?
Градењето на мускулите е скап процес, скап во однос на релативно голема количина на енергија потребна за телото. Како што веќе беше дискутирано, трите услови на прилагодена обука, доволно протеини и доволно калории мора да бидат исполнети за да се постигне натпросечен раст на мускулите. Поради оваа причина, многу спортисти поминуваат низ фаза на собирање во која спортистот троши повеќе калории отколку што троши во одреден временски период. Ова е потребно затоа што мускулната маса само неволно се гради над нормалното ниво, бидејќи мускулите се многу активно ткиво што согорува калории 24 часа на ден. На одмор, маснотиите се еден од вашите главни извори на енергија. Не е за ништо што спортистите забележаа зголемување на таканаречената стапка на метаболизам во мирување при градење на мускулна маса ([1,46], видете во поглавје за диета). Затоа, бодибилдерот мора да му сигнализира на телото преку изобилство на храна што може да го снабди и новото мускулно ткиво што би требало да го гради.
Секој што некогаш видел спортисти како Маркус Рил, Насер Ел Сонбати, ан Пјер Фукс или Доријан Јејтс во „вон сезоната“, односно вон натпреварувачкиот период, може да ја разбере важноста на обемот на овој позитивен енергетски биланс на професионално ниво. Маркус Рил веќе цитираше во FLEX: „Во фаза на наталожување, ставав мускулна маса имајќи најмалку 300 грама протеини (идеално дури и до 400 грама) и најмалку 6000 kcal. (идеално 7000) за мене. Јадам се што е во текот на фазата на таложење, се додека тоа ми дава доволно протеини и калории “.
За професионалците, ваквите екстремни мерки може да бидат во ред, бидејќи тешкиот тренинг, огромната способност за обновување поради многу додатоци на храна и натпросечна генетика гарантираат дека калориите одат таму каде што треба. Дури и за конкурентни бодибилдери во оваа категорија тежина не е невообичаено да мора да изгубите 20 или повеќе килограми пред натпревар. Новодојдениот професионалец Крал Камали на оваа тема: „Освен тоа, не е важно дали ќе изгубам 25 килограми пред натпревар. Како и да е, првите 10 килограми се само вода и ќе го изгубам тоа за четири дена “.
За некој што нема толку добар метаболизам, ваквите екстремни стапки на хранливи материи и количини на калории можат да бидат проблематични. Штом нашиот организам се најде во позитивна енергетска рамнотежа, мускулната маса природно се гради. Добро е познато дека телото не е особено одбрано кога станува збор за надополнување на своите резерви и некои од вишокот калории мигрираат во масните клетки, каде што потоа чекаат на „фазата на дефинирање“.
Но, да ја разгледаме подетално работата: Дебелите луѓе треба да бидат барем привремено во состојба на вишок калории, во спротивно не би складирале маснотии. Сепак, тие не добиваат чиста маснотија, туку имаат просечна таложење на протеини од 250 грама на килограм зголемување на телесната тежина [2]. Ова значи дека на секои 10 килограми „зголемување на телесната тежина“, и онака едно лице добива просечно по 2,5 килограми чиста маса. Слични резултати беа презентирани во претходното поглавје.
Но, како изгледа во врска со обуката? Професорот Ричард Крејдер ги истражува целите на спортистите за сила и ефективноста на додатоците за многу години. Во прегледот [3] на различните стратегии во спортот, тој рече за методот на прехранување дека може да биде добар начин да се зголеми телесната тежина, но кај нормалните луѓе само 30-40% од зголемувањето на телесната тежина се состои од чиста маса. Значи, на секои десет килограми масовно натрупување, во најдобар случај четири килограми. Бидејќи оваа информација се однесува на просечни вредности, ситуацијата може да изгледа подобро или полошо во одделни случаи.
„Халкот“ Лу Ферињо го препозна овој факт уште на рана возраст. Во „Бодибилдинг“ на eо Вајдер на страница 477 можете да го прочитате следниот цитат од Лу [4]: „Кога имав 18 години, имав натпреварувачка тежина од 100 килограми. Сакав повеќе мускули, па решив да потрошам цела година градејќи маса и потоа повторно да работам на вишокот тежина. Мојата цел беше да зголемам пет до осум килограми мускули за една година. Јадев како штала и тренирав како ѓавол, правејќи основни вежби со огромна опасност од сто килограми. Така, конечно стигнав до 150 фунти и тогаш бев навистина строга диета скоро три пеколни месеци. И колку мускули изградив во таа година? Цел килограм! Екстремната добивка и последователната работа на вишокот маснотии не беа решение за моите напори да изградам мускулна маса “.
Во денешниот професионален камп постои тенденција некои спортисти да останат што е можно поблиску до добрата форма дури и во „вон сезоната“ и сепак да ја зголемат својата мускулна маса. Рекреативните спортисти понекогаш се обидуваат да го имитираат ова. "Изградете мускули со истовремено губење на маснотии!" е мотото. Сепак, веќе стана јасно дека градење на мускулите и губење на маснотии се две сосема различни метаболички ситуации и „совршеното зголемување“ не е можно за повеќето луѓе. Како и да е, може барем да се стремиме кон што е можно подобар однос на мускулната маса и маснотиите. Сепак, нутриционистичкото планирање за ова е многу индивидуално прашање, како што ќе видиме подоцна.
Методот на „зголемување“ на Лу Ферињо веројатно не е идеално решение за природните спортисти. Како и да е, секогаш ќе има некои спортисти кои, заради гените за градење мускули, немаат избор. За многу професионалци, овој метод е исклучително „ин“ во најголемиот дел, како на пр Јасно покажуваат Рони Колман, Кинг Камали или Ли Прист. Бидејќи професионалците тренираат под сосема различни услови, тие обично не се добра референтна точка за просечен спортист.
Природните бодибилдери би било добро да го зголемат внесувањето на калории во мали чекори додека не се појави посакуваното зголемување на телесната тежина. Доријан Јејтс препорачува зголемување на количината на калории за 500 килокалории првично со помош на храна како пилешко, кварк, тофу, риба, овесна каша, ориз, зеленчук, тестенини, производи од цели зрна и овошје. се зголемуваат секојдневно. Ако на овој начин добиете половина килограм до еден килограм, вие сте на вистинскиот пат. Не треба да има поголема тежина, во спротивно ризикот од таложење на главно телесни масти се зголемува. Ако, пак, ништо не се случи по еден месец и покрај зголемениот внес на калории, можете да додадете уште 400 килокалории. Додади На овој начин, полека пристапувате кон вашата „граница на зголемување на телесната тежина“. Сепак, ова бара добра доза на трпеливост! Алтернатива за зголемување на внесот на калории е „цик-цак-методот“ за кој ќе се дискутира.