Исхрана за периодизација на ренесансата
Може да размислите што сакате за CrossFit, но има една работа што треба да им ја дадете на вашите поддржувачи: барем од одредено ниво на способност, сите тие ја исекуваат проклетата добра фигура во надворешниот базен! Многу е кажано за навиките во исхраната на CrossFitters и во најголем дел од времето се користат клучни зборови како палео или зонска диета. Долго време постоеше следниот голем тренд кој ужива голема популарност во сцената, како и кај кревачите на тегови и кревачите на тегови: диета за периодизација на ренесансата, почесто наречена РП.
Исхрана РП: На научна основа
„Науката е посилна“ е слоганот на РП. Експерти наместо гуруа, основани причини наместо пароли за продажба. Концептот (и деловното претпријатие) Периодизација на ренесансата е основан од Американецот Ник Шоу. Тој обединува цел тим на спортски и нутриционисти, биолози, лекари, истражувачи, лекари, професори, тренери и спортисти. Како што е познато, ова создава авторитет.
Всушност, РП има неколку видливи препораки, вклучително и Американската федерација за кревање тегови и кревачот на тегови Мети Роџерс, кој во моментов е повеќе од убедлив и во спортот и во социјалните медиуми. Општо земено, РП не е следната нула за мали девојчиња со заблуден фигура, но апелира до целна група за која диетата првенствено мора да придонесе за зголемување на перформансите. И се чини дека има некои од нив. Затворената група на Фејсбук, до која имаат пристап само учесниците во платената програма, брои над 44.000 членови.
Програмата
Програмата RP мора да се купи. Во зависност од соодветната цел за обука и исхрана, можете да изберете помеѓу различни шаблони. Програмата за диета чини 109 УСД (приближно 99 Ђ) и е прилагодена според полот, возраста и тежината. Може да се преземе во удобен формат на Excel. Она што повеќе личи на студиски проект во првиот семестар на Семкотрофологија од аспект на дизајнот, треба да биде прилично практично во употреба.
Прогресивен пристап кон исхраната
Името сугерира: Периодизација на ренесансата се заснова на идејата дека диетата треба да се прави во циклични прилагодувања. Според неговата изјава, „ПР не е а Диета, но прогресија на различни диети. "Така, плановите за исхрана се менуваат во согласност со промените во телесната тежина и составот.
РП нуди два различни шаблони:
- За губење на тежината или
- масовно натрупување.
И во двата случаи диетата започнува со т.н. база. Оваа прва фаза треба да се следи најмалку една недела и за тоа време треба да се набудува развојот на телесната тежина. Секој што е на патеката за „сечење“, но не ослабне, треба да го намали внесот на маснотии. Оние кои губат телесната тежина на патеката „Маса“ додаваат соодветно маснотии.
Ако вагите се развиваат во правилна насока, нутриционистичките упатства на основата може да се одржат сè додека не се забави напредокот. Промената на помалку од 220 g неделно * за нормална тежина (помалку од 90 kg) или 450 g за голема тежина (повеќе од 90 kg телесна тежина) се смета за "премногу бавно" намалување или зголемување.
Во овој случај треба да се реши следната фаза "Исечете 1" или "Маса 1". Тука играта започнува одново: диетата се следи сè додека не дојде до стагнација. Потоа "Исечете 2" и "Исечете 3" или "Мерка 2" и "Мерка 3" се подготвени. Спротивно на тоа, ако промената на тежината е премногу брза (загуба или добивка од повеќе од 900 g неделно), може да се направи чекор назад кон претходното ниво.
* Разбирливо, читателот може да се спротивстави на овој момент дека оваа исчезнувачки мала разлика може да се должи и на природни флуктуации, на пр., Поради ритамот на движења на дебелото црево или задржувањето на водата во врска со циклусот. Затоа РП препорачува најмалку 3 мерења неделно наутро на празен стомак и се однесуваат на нивниот просек.
По диетата е пред диета
РП препорачува да немате диета или фаза на рефуснување подолго од 3 месеци. После тоа, на телото треба да му се дозволи да остане стабилно најмалку 8 недели.
Секој што е на патеката за слабеење оди во фазата „Одржување 1“. Овде, внесот на калории е зголемен, „метаболизмот треба да се опорави“, а исто така дозволени или дури и препорачани оброци за измами. Меѓутоа, по првичното зголемување поради задржување на водата, треба повторно да се постави губење на тежината - сигналот за премин во „Одржување 2“. Ако тежината може да се одржи на ова ниво или ако повторно покаже тренд на опаѓање, треба да се донесе последната фаза: „Нова база“ би требало да претставува нутриционистичка рутина што теоретски може да се одржува бесконечно, едноставно „јадете чисто и тренирајте напорно“.
Општо, целта на учеството во програмата треба да биде изнаоѓање на индивидуално оптимален внес на храна за постојана тежина и постојани перформанси.
Оние кои ја завршија програмата за развој, треба да поминат некое време на „Новата база“ (тука нема фази на одржување). Ако тука се појават несакани флуктуации на телесната тежина, снабдувањето со маснотии е повторно завртката за прилагодување за прецизно исполнување на калориите за одржување. Ако сакате да ја зголемите вашата тежина уште повеќе, можете или да ја рестартирате програмата по фазата на закрепнување на „Нова база“ или, ако претходно биле собрани повеќе од 9 килограми, да купите нов образец со ажурираните податоци.
Експертите за РП препорачуваат да се вметне фаза на сечење доколку е собрано премногу вишок телесни маснотии („стомачните мускули веќе не се видливи“).
Тука повторно фазната шема на програмата за сечење во прегледот:
И еве го процесот на патеката за слабеење:
Нутриционистички барања на РП диета
Упатствата за исхрана во РП се засноваат на макроелементи. Количината на јаглехидрати, протеини и масти е пропишана за секој оброк. Покрај тоа, тука се категориите „Зеленчук“ и „Јаглени хидрати за тренинг“ - додека класичните сложени јаглехидрати како ориз, компири, овесна каша и овошје се дадени како „Јаглехидрати од јадење“, предложените „Јаглехидрати за тренинг“ содржат повеќе неочекувани претставници како што е Gatorade, Cool Aid, Vitargo или Powerade, но и вода од кокос или овошни сокови.
За внес на протеини, РП дозволува месо и риба со содржина на маснотија помала од 90%, јајца, млечни производи и сурутка (после тренинг) и казеин (пред спиење). Примери на здрави масти се авокадото, ладно цедени растителни масла и ореви или путер од ореви.
Ако некоја храна е наведена како извор на макроелементи, само содржината на макро доделеното на неа треба да се земе предвид во дневниот биланс. На пример, оревите се класифицираат како извор на маснотии, иако содржат и значителни количини на протеини.
Овој протеин "не се брои" во вкупната сметка. Спротивно на тоа, ако извор на протеини содржи маснотии (на пример, лосос), ова исто така треба да се игнорира. Наводна маана во концептот, но тимот на РП знае како да ги увери: Ова беше земено предвид при внимателен развој на системот. Тоа доведува до намалена комплексност за корисникот без да ги намали неговите шанси за успех.
Во текот на целиот ден, треба да се консумираат од 5 до 6 оброци, вклучувајќи тренинзи и тресења пред спиење. Нивната дистрибуција и состав зависи од 2 фактори:
- Интензитет на обука: Тврд | умерено | лесно | Денови за одмор, или денови со само минимално кардио
- Време на обука: Утро | по 1 оброк | по 2-ри оброк | после 3-ти оброк | навечер
Примерен ден на диета РП
Искрено, ова не е наменето да даде целосен увид во платената програма. Сепак, од илустративни причини, примерок ден може да биде дел од овој напис:
Тој доаѓа од Програма за сечење за еден спортска активна жена (CrossFit 5 дена во неделата), 39 години, приближно 65 кг на 1,60 м. Целта е лесно губење на маснотии, додека се одржува мускулната маса и перформансите. Да речеме дека е во Исечете 2, Тоа е умерен ден за обука, на Вежбањето се одвива по првиот оброк:
Ѕ Протресете за време на тренингот, Ѕ потоа
2-4 часа по последниот оброк
3-5 часа по последниот оброк
РП - некои принципи
- Енергетскиот биланс го одредува успехот или неуспехот на секоја диета - јаглехидратите не се „лоши“ сами по себе.
- Сепак, јаглехидратите треба да се циклираат околу тренингот.
- Зеленчукот исто така може да не се консумира на неодредено време.
- Солта, од друга страна, може да се користи великодушно.
- Така и засладувачите.
- Овошјето и зеленчукот исто така може да се конзумираат во замрзната форма, варени, пржени (маснотиите за пржење мора да бидат факторизирани!) Или конзервирани.
- Нема потенцијални алергени како глутен или лактат не се исклучени се додека постои индивидуална толеранција.
- Со неколку исклучоци („одржување“ во програмата за сечење), измамните оброци не се дадени.
Проценка и заклучок
Зошто да лажам? Јас дури и не сум се решил ден во стилот на диета RP. Извештаите на очевидците ми ги донесе само нашиот тренер. Ова е дотолку повеќе воодушевено од тоа, не само затоа што работите се одвиваат многу добро во смисла на дефинирање. Постојано високото ниво на енергија е без преседан, а главоболките и хормоналните проблеми што траат со години се историја.
Со ентузијазам, таа сакаше да им го претстави шаблонот на разни членови, но досега сите се предадоа пред да ги проучат многу долгите и малку несортирани воведи. Мојата лична вознемиреност сè уште не е доволно голема за да следам таков детален план. Изгледите за до 3 месеци без измамен оброк ми се чини дека се осудени на пропаст уште од самиот почеток.
Така, можам само да претпоставам дека навистина може да се очекува општо чувство за благосостојба. Овошје и зеленчук, сложени јаглехидрати, консумирани умно за да се спречат врвовите на инсулин, многу висок внес на протеини - само тоа треба да биде доволно за барем да се чувствувате свежи. И секој што не изгуби тежина со горенаведениот план на исхрана, кој изнесува само 1.350 калории (ајде да го оставиме 1.600 ако се додаде зеленчук), а истовремено и да тренира, треба да ја провери тироидната жлезда.
Идејата за периодизација е исто толку за пофалба, колку што е традиционална. На крајот на краиштата, секоја конкурентна диета во боди-билдинг работи на сличен модел. Обемните најчесто поставувани прашања се читаат за оние кои се само површно заинтересирани како оџа на наодите од диетата Брижит. Дали навистина има толку многу наука зад тоа? Купувачот едноставно мора да има доверба тука. За мој вкус, многу изјави за кои истражувањата никогаш не се договориле (види сол и засладувачи) се даваат со малку премногу самодоверба.
Покрај тоа, дури и ако ова не е експлицитно споменето во ниту еден момент, се чини дека маснотиите се сметаат за главни и со тоа прво се елиминираат предизвикувачите на зголемување на телесната тежина. Ова можеби не е вистинскиот пристап, особено за женските корисници.
Но, како што реков: Не можам да си дозволам да судам без само-експеримент. Ако план исполнет со временски ограничувања и употреба на кујнски ваги помага да се одржи дисциплината, диетата РП сигурно може да ви даде шанса. Во најлош случај, сте јаделе свесно неколку недели, сте развиле чувство за големината на порциите и сте научиле која храна и кои влезови на енергија одговара на вашата физиологија.
Јас би советувал против - треба да се каже толку јасно - поголема група на спортисти меѓу нас кои постојано балансираат на тесната линија на нарушувања во исхраната. За нив, строгата контрола на хранливите материи и особено постојаното мерење и упатувањето на флуктуации на телесната тежина во опсегот од сто грама може да бидат ризични.
Исхрана за периодизација на ренесансата - предности и слаби страни
Последна објава од Runn12 на 15 јуни 2017 18:20