Исхрана за почетници - Дел I - FitnFemale®
Ако сакате да постигнете ефикасен успех како жена денес во спорт или тренинг за сила, потребна ви е вистинска програма за обука, како и вистинска исхрана, така што има доволно енергија за испотениот тренинг. Но, како спортистката знае дали има доволно протеини или јаглехидрати? И, од каде таа ја знае нејзината реална потреба од калории и макронутриенти кои се неопходни за нејзината индивидуална потрошувачка на енергија? Во продолжение ви дадовме основа за пресметка што треба да ви помогне прецизно да го пресметате реалниот број на калории и придружните вредности на хранливите материи за денот.
Базална метаболичка стапка + вистинска потрошувачка
Пресметка на потребната потрошувачка на калории на ден
Во продолжение сакаме да ги пресметаме дневните потреби за енергија во калории и грамови, што е потребно доколку се пресмета вкупна потрошувачка на калории од 2600 калории на ден.
Пример: бројот на калории потребни за секоја хранлива материја за 2600 вкупни калории на ден:
- 30% од 2600 = 780 калории, што како протеини треба да се земе.
- 50% од 2600 = 1300 калории, што како јаглехидрати треба да се земе.
- 20% од 2600 = 520 калории, што како дебели треба да се земе.
Протеините и јаглехидратите содржат 4 калории на грам, додека маснотиите во макронутриенти содржат 9 калории на грам.
Барање за конвертирана калорија на ден во грамови:
780 калории протеини поделени со 4 = 195 грама протеини на ден
1300 калории јаглехидрати поделени со 4 = 325 грама јаглени хидрати на ден
520 калории маснотии преку 9 = 58 маснотии на ден
Кога ќе го имаме конечниот број на грамови и калории за тој ден, започнуваме да ги претвораме пресметаните податоци во индивидуални оброци што ни се потребни за нашиот ден за обука. Кога би го ограничиле овој голем број калории на само три оброка на ден, тогаш ќе треба да конзумираме многу големи оброци што не би биле од корист за нашата благосостојба. Важно е да имате постојано високо ниво на шеќер во текот на денот, што не нè уморува и секогаш обезбедува доволно енергија. Затоа е важно да ги поделиме вкупните калории на шест оброци што ги распределуваме рамномерно во текот на денот. Ве молиме, проверете дали имате секогаш нов оброк најдоцна во рок од три часа по последниот оброк. Треба да го земете предвид ова правило, особено кога градите мускули и за време на интензивна обука за сила.
Пресметка на калории врз основа на индивидуалните оброци:
195 грама протеини поделени на 6 оброци = 33 грама протеини по оброк
325 грама јаглехидрати распоредени во 6 оброка = 54 грама јаглени хидрати по оброк
58 грама маснотии распоредени на 6 оброци = 10 грама маснотии по оброк
Подолу се дадени неколку примери на трите макронутриенти (списокот секако не е исцрпен):
протеини:
Месо со малку маснотии, живина, риба, грав, јајца, ореви.
јаглехидрати:
Овошје, ориз, тестенини, компири, житарици.
Маснотии:
Ладно цедено маслиново масло, масна риба, ленено масло, масло од сусам, масло од орев, ореви.
Ако веќе сте ги испланирале дневните оброци за наредните денови, можете да користите бројач на калории или апликација за да пресметате точно колку калории и хранливи материи треба да содржат оброците. Сега, сè што треба да направите е да ги споредите пресметаните податоци со пресметката на вкупната продажба + работна сила + ТЕФ и може точно да пресметате дали треба да ги промените оброците или дали се соодветни за потребната потрошувачка на енергија. Со оваа база за пресметка можете да го пресметате дневниот услов за калории и да обезбедите доволно количество енергија во деновите на обука и во фазата на регенерација.