Исхрана за подигнување на моќност на денот на натпреварувањето; Возење на моќ Кенелбах

Дури и ако индивидуалната диета варира во голема мера од спортист до спортист пред и за време на натпреварот, сепак може да се утврдат неколку „основни правила“, кои особено новодојденците кои се натпреваруваат на нивните први натпреварувања можат да ги користат како водич.

Пред да навлеземе во деталите, треба да се напомене дека секој реагира различно на различна храна и/или состојки, како што се лактоза или кофеин. Затоа, во никој случај не смеете да се вршат експерименти на денот на натпреварот во однос на исхраната - на крајот на краиштата, вие не би ја смениле вообичаената рутина за загревање или поставеноста пред да одите на конкурентската платформа. Затоа, најдобро е да имате консумирано сè што јадете и пиете на денот на натпреварот неколку пати пред и за време на вообичаена тренинг сесија, да знаете како вашето тело реагира на тоа и каков ефект има врз вашата изведба на тешки лифтови и вашиот начин на размислување.

Од суштинско значење за добра изведба на денот на натпреварот, телото е адекватно снабдено со енергија и течности. Нашата претпоставка тука е дека спортистот не направил драстично намалување на водата за натпреварот - во овој случај диетата би била сосема поинаква пред и за време на натпреварот.

Појадок направен од сложени јаглехидрати (на пр. Овесни снегулки/каша), протеини (јајца, протеински прав, итн.) И здрави масти (путер од кикирики, ореви и сл.) Е идеален почеток на денот. Најдобро е да пиете 1 или 2 чаши вода со него.

Како што веќе може да се види тука, јаглехидратите се неопходни хранливи состојки за натпреварот: гликогенот, форма на складирање на јаглехидрати во телото, е гориво на вашите мускули. На тренинг и, се разбира, во конкуренција, мускулите согоруваат гликоза, што се добива од продавниците во мускулите или од крвта. Црниот дроб го регулира нивото на гликоза во крвта - ако открие дека количината се намалува, може да ослободи гликоза од сопствените резерви на гликоген во крвта. Но, кога нивото се зголемува, т.е. кога јаглехидратите се апсорбираат во организмот преку храна, се ослободува инсулин и гликозата се складира во крвта во соодветните резерви на гликоген.

Ако пости подолг временски период, како што е преку ноќ, резервите на гликоген во црниот дроб се намалуваат. Ако има натпревар следниот ден, мускулниот гликоген е достапен, но тој се троши многу брзо и црниот дроб може да снабди само мала количина гликоза. Решение за проблемот: Имајте оброк богат со јаглени хидрати неколку часа пред почетокот на натпреварот - за вашите мускули потоа да можат да се претстават најдобро на платформата.

Месото богато со маснотии, како што се колбаси или сланина, генерално треба да се избегнува пред натпреварот, како и храна со висока гликемија, како што се овошни сокови или палачинки со многу сируп. Овие предизвикуваат миграција на крв од мускулите кон стомакот за да започне варењето таму - неоптимално ако сакате да го направите вашиот прв обид за сквотот наскоро.

Помеѓу дисциплините на сквотови, клупа и кревање мртви, секако можете да имате и мали оброци доколку е потребно, кои идеално се состојат и од сложени јаглехидрати (овесна каша, кафеав ориз итн.), Протеини (пилешко, бифтек или туна) и мала количина на здрави Масти (путер од ореви, ореви и сл.) Постојат. Оброк како овој е добар избор помеѓу појадокот и почетокот на натпреварот, ако започне малку подоцна во текот на денот за вас.

Исто така, препорачливо е да подготвувате мали закуски што можете да ги земате помеѓу главните оброци и за време на вашите сетови за загревање - но, се разбира, треба да ги следите и вашите нормални навики од тренингот. Ако не јадете за време на тренинг во текот на годината, не менувајте го ова за прв пат за време на натпреварот - исто така треба да избегнувате храна што вообичаено не јадете или пиете за време на натпревар, бидејќи не знаете како реагира вашето тело. Енергетските шипки како што се Energy Cakes или Haribo се популарни кај кревачите на струја - овие закуски ви даваат енергија, но истовремено ве спречуваат да се чувствувате премногу сити кога ќе се качите на платформата - во комбинација со носење тесен појас, што може да биде доста добро се чувствуваат непријатно. 😉

Вашето тело треба да има доволно течности достапни во секое време во текот на целиот ден на натпреварот. Ова значи дека не треба да бидете жедни во ниту еден момент затоа што веќе се појави дехидрираност - ова може да има големо влијание врз вашите перформанси. Пијалоците и енергетските пијалаци со кофеин се многу популарни во кревање моќ и, се разбира, може да се пие и - но повторно само ако спортистот е навикнат на кофеин, таурин итн.

Истото важи и за додатоци на денот на натпреварот: не користете ништо што веќе не сте го потрошиле за време на обуката! Денот на натпреварот не е совршена можност да пробате нов засилувач или да ја проверите сосема новата сурутка.

За оние кои се можеби премногу нервозни за да имаат соодветен оброк пред натпреварот, протеинскиот шејк е идеален - ова може да се збогати со путер од кикирики или малтодекстрин. Изолатот на протеинот од сурутка е идеален тука, бидејќи може да се обработи брзо и лесно од телото, а исто така е многу добро толериран. Различни протеински шипки исто така може да се користат како мала закуска помеѓу оброците.

Појадокот е важен.
Јаглехидратите се ваш пријател.
Хидратацијата е клучна.
Избегнувајте храна што не сте запознаени.
Потребни ви се закуски.
Шеќерот, медот и овошјето брзо даваат енергија.
Многу кофеин - но само ако сте навикнати.

Ова е она што го јадат и пијат шампионите

Угостителскиот тејлор Тејлор Атвуд (-74 кг IPF отворен шампион) јаде „Овесна каша со протеини во прав, млеко, банана и путер од кикирики, проследено со коцки од диви бери“.

Боника Браун (+ 84 кг Отворен шампион во ИФФ) не смета макроа, а јаде пилешко со ориз на пареа или бифтек со помфрит вечерта пред натпреварот.

За Брајс Луис (-105 кг IPF отворен шампион) ѓубре со крем сирење и пушен лосос се идеална закуска пред компир. Тој вели: „Диетата пред состанок варира многу, во зависност од пресекот, дали претпочитате да започнете со полн или празен стомак, и секако личен избор. Според мое мислење, надополнувањето на резервите на гликоген, одржувањето навики за вежбање, хидрираноста и јадењето солени и/или електролитни пијалоци се добар избор. Протеинот не е неопходен, но може малку да помогне - сепак, фокусот е на јаглехидратите. Колку е поекстремно намалувањето на тежината, толку е поважно неколку минути пред лифтовите и точноста на диетата “.

Даниела Мело (-84 кг Отворен шампион во ИФФ) вели: „Бидејќи правам сечење вода, го намалам натриумот два дена пред натпреварот. Се обидувам да ги задржам моите калории високи и да јадам и да пијам храна што содржи малку натриум, како путер од кикирики и овошен сок. Откако ќе се измериме, го надополнувам балансот на натриум и јадам сол и оцет чипс, на пример - понекогаш пијам и соја сос “.

Лук Ричардсон (120 кг јуниорски шампион во ИФФ) има „нормален оброк пред тренинг“ - сендвич со пилешко, сланина, сирење, зелена салата и сос од кромид од Subway, плус банана, пијалок Лукозаде со дополнителен малтодекстрин и енергетски пијалок како Monster или Rockstar “

Од друга страна, Jенифер Миликан (-57 килограми Отворен шампион на ИПФ) вели дека нема „Оброци пред-средба“: „Бидејќи обично патувам, се прилагодувам на околностите - во зависност од тоа што е на располагање. Обично се обидувам да најдам нешто што мојот стомак добро може да го толерира и што можам лесно да го јадам. Нешто богато со натриум и високо со јаглени хидрати. Се обидувам да ги намалам мастите сепак. Храна што ја јадам откако ќе измерам, на пример, рамен тестенини, сендвичи, чипс и протеински шејкови со прав од Гаторад.

Ви посакуваме се најдобро, многу PR и, пред сè, многу забава на Купот на земјата во 2020 година во Кенелбах!