Исхрана за шахисти - теснец од брокула; Шаховски клуб Нојкирчен-Влуин 1927 година е

Исхрана за шахисти - Брокула победи кратенка

Автор на објавата:Кристоф Шнајдер
Објавата објавена: 10 мај 2020 година
Категорија на објава:Општо/Вести/Обука/Турнир
Објави коментари:0 коментари

Исхрана за шахисти - Брокула победи кратенка

Откако минатата недела научивме нешто за тренингот за фитнес за шахисти (и претходната недела за обука за аматери), непречено следи објава за исхраната. Бидејќи соодветната обука за фитнес вклучува и разумна диета. Ова не вклучува прекумерна потрошувачка на помфрит, хамбургери, чипс и кола. Ниту саканата пица е тешко избор, дури и ако светскиот шампион во шах е fanубител на пица (линк). Претпоставуваме дека неговото уживање во пицата е прилично ретко и дека тој, како и многу врвни спортисти во други дисциплини, обрнува внимание на урамнотежена исхрана. Ова беше истакнато не само во студијата за долговечноста на велемајсторите, според која кандидатите за СП дури и вработуваат свои нутриционисти за време на подготовките за борбата за Светското првенство (линк).

Толку многу однапред:

Нема друга тема што е напишана толку или контроверзно како исхраната. Не сум запознат со книга за исхрана само за шахисти. Затоа, статијата ќе ја започнам со укажување на навистина одлична компилација на вистинската исхрана за амбициозните шахисти. Написот е објавен во октомври 2017 година во „Рошад Европа“ и може да се прочита тука.

Во оваа статија, Гинтер Вагнер (Германски институт за спортска исхрана, DiSE) и Др. Зигфрид Лерл (Друштво за обука на мозок, GfG) го предложи таканаречениот модел АБДД, во кој А се залага за разновидност, Б за оптимизација на шеќер во крвта и двата Д за избегнување на жед и за дејството на допаминот. Добро, добро, но многу читатели веројатно само ја превртија страницата. Кои јаглехидрати, масти, протеини, витамини и минерали треба да консумирам за да можам подобро да играм шах?

Мозокот…

постојано има потреба од енергија, со други зборови: јаглехидрати, т.е. шеќер. Иако тежи помалку од три килограми, троши околу една петтина од калориските потреби на човекот што се одмара - а активен е и ноќе. Мозокот е виновен за тоа што се стресиме за време на игра со шах (некои повеќе, други помалку), се чука срцевиот ритам и метаболичката стапка може да се размножи. Се ослободува енергија, т.е. шеќер и во овој момент дознаваме дека гликозата може да биде добра работа за време на игра на шах за да се балансираат енергетските потреби. Но, ова е само краткорочна мерка за време на играта, бидејќи ефектот брзо се гаси и телото веднаш бара нова енергија. Затоа, не е изненадувачки кога светскиот шампион избегнува директен внес на шеќер и користи повеќе енергија богата со протеини, како што е (чоколадно) млеко (Линк). Какви искуства имаат направено аматерските шахисти во врска со исхраната за време на игра со шах, можете да прочитате овде. И сега за хранливите материи.

Јаглехидрати - бензин за организмот

Масти - поважни отколку што многумина веруваат

Протеини - градежни блокови на мускулите

Меѓу хранливите материи, протеините често се зголемуваат до најважната хранлива компонента, особено во фитнес студија. Тоа е секако претерување. Од хемиска гледна точка, протеините се само азот. Зошто тие се толку важни за фитнес студија и конкурентни спортисти е затоа што протеините првенствено обезбедуваат формирање и раст на мускулите и тетивите и формирање на кожата и косата, ноктите на прстите и нозете. Па дури и мозокот е главно составен од протеини. Накратко: протеините одредуваат „да бидат способни“, така да се каже. А протеинските шејкови лесно можат да се рекламираат и продаваат со такви аргументи. Всушност, повеќето луѓе добиваат доволно протеини преку нивната нормална исхрана. Млеко и млечни производи, месо или непобедливо јајце гарантираат неопходна пропорција од околу 50 до 60 грама на ден за лице со нормална тежина. Ако сакате да дознаете повеќе за протеините, брзо ќе ги најдете на Интернет (Линк). Оваа статија известува за опасностите од прекумерно внесување протеини преку додатоци во исхраната. Скромен оброк за време на ручекот составен од компири, кварк и јајце е за најздравата и најбогата со протеини нешто што можете да го јадете.

Колкови од роза, витамин Ц турбо

Витамини - контролирајте го нашето здравје

Витамини, и покрај нивните мали количини, се можеби најважната компонента во нашата исхрана. Тие се јавуваат насекаде и особено се наоѓаат во зеленчукот и овошјето. Како органски молекули, тие ја обезбедуваат структурата на коските и клетките, ја контролираат хормоналната рамнотежа и се борат против воспалението. За разлика од јаглехидратите, мастите и протеините, телото не може да ги произведува преку хемиски процеси. Витамини мора да се земаат заедно со храна. И тука, како и кај протеините, ако јадете доволно овошје и зеленчук, не ви требаат додатоци во исхраната. Овошјето кое е особено богато со витамини вклучува овошје од бобинки (рибизли, огрозд, малини или боровинки).

Некои овошја не се само витамински гиганти (Линк), тие се, како што неодамна стана модерно, брзо стилизирани како супер храна, на пр. Б. роза колк, морето од buckthorn или брусница. Со содржина на витамин Ц од 1250 мг/100гр, розовиот колк е германски шампион во оваа категорија.

Колку и да е здраво и вкусно овошјето, тие имаат мал недостаток. Тие содржат релативно голема количина на фруктоза и се значително повисоки во калориите од зеленчукот. Од оваа причина, планираниот слоган за наслов „Манго е мат“ исто така мораше да им отстапи место на „Брокулата го совладува краткиот леб“.

Во однос на содржината на витамин Ц, спанаќот, на пример, лесно држи чекор со портокал. Исто така, има многу калциум и фолна киселина. Портокаловата треба да се откаже. Црвената пиперка, која содржи скоро три пати повеќе витамин Ц од спанаќот, поминува за витамин Ц бомба. И брокулата и другите видови зелка, како што се бриселските зелки и кеaleот, се прилично меѓу нив. Да, брокула. Го содржи прилично редок витамин К во големи количини. Овој витамин К е одговорен за згрутчување на крвта.

Слика од Дебора Брин Вајтинг од Пиксабеј

Минерали - мали, но моќни

Најважните минерали за луѓето вклучуваат калиум, калциум, магнезиум и натриум. Како витамини, тие често се наоѓаат во зеленчук и овошје. Минералите се првенствено активни во клетките, каде што, покрај другото, обезбедуваат пренос на електрични сигнали, витална задача за функционирањето на организмот. Во напорни спортови и во летото, калиумот и натриумот се излачуваат. Овие минерали потоа треба да се заменат што е можно побрзо. Кај шахистите, сепак, оваа загуба е веројатно да биде релативно мала, а недостатоци на калциум и магнезиум не се јавуваат при нормална исхрана. Додатоците во исхраната затоа не се потребни. Патем: Ако страдате од недостаток на железо, треба да јадете црна рибизла. Благодарение на нивната содржина на железо, тие исто така се квалификуваат како суперхрана. Но, генерално, можеме да претпоставиме за шахистите дека не постои закана за недоволно снабдување од минерали.

Досега треба да биде јасно зошто пирамидата во храната ги гледа зеленчукот и овошјето како основа за урамнотежена исхрана.

Пирамидата на храна - флексибилна и контроверзна

Прехранбената пирамида значително се менувала со текот на годините. Најпознатата верзија (врска) доаѓа од Германското друштво за исхрана (ДГЕ). Како што истакнуваат некои експерти за исхрана, бидејќи новите откритија доцнат, тие не треба да се преценуваат. Заедно со десетте правила за исхрана на DGE (линк), тој нуди добар водич.

Пирамидата со храна во промената на научното знаење

Следното може да се користи како водич за балансирана исхрана:

На најголем процент треба да има зеленчук, мешунки и овошје.
Потоа следува ориз, компири, тестенини и леб од цели зрна.
Во следната фаза наоѓаме (малку маснотии) млеко и млечни производи.
По нив следува риба и месо со малку маснотии или колбаси
Ова е проследено со ореви, растителни масла и производи со многу маснотии, како што се намаз и скратување, месо и колбаси.
На најмала пропорција треба да јадете храна што содржи маснотии, шеќер и солено (чипс, бисквити, млечно чоколадо, гумени мечки и сл.)> сè што е особено вкусно. Л.

Дури и со пијалоци препораките се јасни: најмалку 1,5 литри вода или други безалкохолни и ниско-енергетски пијалоци дневно. Уживајте што е можно поретко во пијалоци богати со енергија (безалкохолни пијалоци, вклучувајќи овошни сокови и алкохол).

За сите шахисти кои се заинтересирани за здрава исхрана, препорачуваме „поостра варијанта“ на пирамидата на храна: методот Логи (Врска). Овој метод (врска) се базира особено на нивото на шеќер и инсулин во крвта (клучен збор: гликемиски индекс) и ја нагласува диетата со малку јаглени хидрати. Принципот Логи има бројни поддржувачи, особено меѓу натпреварувачките спортисти. И ете, она што има „гликемиски индекс“ може да се најде и во статијата од Европа-Рочад спомената на почетокот - под Б за оптимизација на шеќерот во крвта. Значи, може да биде вредно да ја разгледате подетално вашата диета.

Трага микс - храна во многу

... а што е со веганската диета?

Добро е познато дека веганите се информираат поинтензивно за нивната форма на исхрана отколку другите луѓе и затоа многу добро ги знаат јаките и слабите страни. Во овој момент треба само да се истакне дека единствениот ризик од недостаток е витамин Б12, железо и протеини. Б12, кој се јавува кај животински масти, тешко може да се замени природно (Врска). Тука мора да се користи додаток во исхраната. Просо, киноа, овесни снегулки или рибизли помагаат да се компензира недостатокот на железо. И недостаток на протеини, кои критичарите на веганската исхрана сакаат да ги внесат во игра, лесно може да се спротивстави со конзумирање мешунки, ореви, соја и производи од цели зрна.

Резиме: урамнотежената исхрана е сè што треба да биде крај и крај.

Што учиме од овој долг текст. Урамнотежената исхрана не е сè толку комплицирана.

Првото нешто што ќе забележите е дека зеленчукот и овошјето се очигледно најздравата храна. И тие исто така треба да ве направат паметни: „Овошјето и зеленчукот ја зголемуваат менталната подготвеност“. Значи, ние јадеме само повеќе од тоа. За нас нормалните шахисти, кои не сме конкурентни спортисти, остатокот се решава скоро автоматски. Разновидноста е многу важна (видете ја статијата во Европа-Рочад) и мала дисциплина. Многу што има толку вкусен вкус и може погодно да се јаде помеѓу оброците (чипс, колачиња, чоколадни плочки), уживајте во умерени количини. Тоталното одрекување е нешто само за целосни професионалци.

Патем: Пред тимска борба, јас само го одржувам „појадокот на мојот тркач“. Постојат ролни со џем и мед и јајце. Голема чаша кафе и чаша минерална вода или шприцер за јаболка. Ако инаку повеќе го сакате тоа срдечно, треба да ја испробате мојата варијанта.

Пример за еден ден со 2 игри

Мусли со овошје/интегрален леб со сладок прелив
овде им служевме на двете компоненти. Од една страна, веднаш достапен шеќер (мед, џем, орев-нугат крем, овошје) и подолготрајни јаглехидрати од мусли или леб од цели зрна

Апсорбирајте приближно 0,3-0,5 литри течност на час во текот на играта. Можеме да направиме нешто за нивото на шеќер во крвта со трага од микс.

Ручек

Што е можно повеќе вегетаријанец. Азиската или италијанската кујна нуди многу избор или можете да готвите нешто. Облека од зеленчук или салата од глупак/компир со малку мајонез, но добро маслиново масло секако е опција.

Вечера пред следниот ден на турнирот

Идеално јадење од риба. Ние сакаме да ги надополниме резервите на гликоген во црниот дроб, но не мора да ни треба месо, кое понекогаш може да биде доста тешко во стомакот и да го наруши нашиот мирен сон. Незаситените омега-3 масни киселини и минералот јод треба да бидат нашата цел тука. Се наоѓа на пр. Во лосос, скуша, харинга, туна и сардини.

Слика од Енгин Акјурт од Пиксабеј