Исхрана за спортисти Спакувајте го турбо на плочата - ФОКУС онлајн

Спортистите можат да ги подобрат своите перформанси со здрава исхрана. Кои хранливи материи навистина им се потребни на вежбачите - и кои производи и додатоци можат да ги отстранат од планот за исхрана.

Ако вежбате многу, мора да обрнете внимание на здрава исхрана и да јадете доволно за да му ги обезбедите на вашето тело важните хранливи материи во доволни количини.
Основната храна игра централна улога во планот за исхрана.
Протеините, јаглехидратите и мастите се исклучително важни за градење на мускулите.

Секој што сака да даде целосен гас на тренинг мора да се храни здраво. Бидејќи на телото му се потребни сите важни хранливи материи во доволни количини. „Спортот и исхраната секогаш припаѓаат заедно“, вели Куно Хотенрот, раководител на Факултетот за обука на науки и спортска медицина на Универзитетот во Хале-Витенберг.

Само оние спортисти кои обрнуваат внимание на урамнотежена и здрава исхрана ќе ги постигнат перформансите што треба да ги направат. Дури и рекреативците кои не се заинтересирани за врвни перформанси треба да ја ценат здравата исхрана. На овој начин, не се заморувате и вежбањето е позабавно.

Постои едноставно правило за дневниот пакет со хранливи материи: купете основна храна. Овие се едвај обработени и затоа не содржат конзерванси и адитиви. Колку физички активни луѓе натоваруваат на нивната чинија, зависи од нивната обука. Тие најдобро се базираат на класичната пирамида на здрава исхрана и го зголемуваат внесувањето храна во зависност од интензитетот на товарот.

Здрава исхрана: јаглехидрати

Јаглехидратите, заедно со мастите и протеините, се еден од трите извори на енергија во нашата исхрана и се неопходни за здрава исхрана. Нема фиксен план за исхрана на спортистите - но диетата богата со јаглени хидрати е важна за сите активни луѓе. Телото складира гликоза, т.е. шеќер, во форма на гликоген во мускулите и црниот дроб.

Кога се занимава со спорт, тој првично ги покрива своите енергетски потреби од овие резерви. „Урамнотежената исхрана треба да се состои од 45 проценти јаглени хидрати“, препорачува Хотенрот. Оние кои вежбаат најдобро се обложуваат на сорти од цели зрна. Резервоарите треба да бидат полни пред вежбање за да се спречи пад на перформансите.

Здрава исхрана: масти

Мастите, исто така наречени липиди, се вториот најважен извор на енергија во спортот. Телото прибегнува кон тоа кога резервите на јаглени хидрати се празни. Здравата исхрана за спортистите треба да се состои од 30 проценти липиди.

Вежбачите треба да избегнуваат заситени масни киселини, како што се крем или путер и наместо тоа, да внесат незаситени варијанти во нивната исхрана. Висококвалитетните полинезаситени масни киселини главно се наоѓаат во растителни масла како масло од сончоглед и орев и кај рибите. Оревите содржат и многу вредни масла, но исто така се и многу калорични - експертите препорачуваат по неколку ореви на ден.

На видеото: Овие пет масти се добри за вашето тело

Овие пет масти се добри за вашето тело

Здрава исхрана: протеини

Здравата исхрана за спортистите треба да се состои од 25 проценти протеини. Висококвалитетни извори на животински протеини се живината, млечните производи и јајцата. Соја, грав, леќа и слично се растителни протеински бомби. „Луѓето кои вежбаат треба да ги изберат овие производи затоа што имаат помала содржина на маснотии“, препорачува Хотенрот. На луѓето им требаат најмалку 0,8 грама протеини на килограм телесна маса секој ден.

За спортистите, вредноста е малку поголема од 0,8 до 1,2 грама. На спортистите на сила им требаат максимум 1,7 до два грама за да изградат мускули. „Со урамнотежена диета, спортистите можат да ги постигнат овие вредности - дури и без протеински шејкови“, вели Хотенрот.

Протеинските шејкови се корисни само во исклучителни случаи кога недоволно протеини можат да се апсорбираат преку диетата. Научникот, сепак, предупредува против производителите на вештачки наклони: Ако спортистот не пие доволно во исто време, бубрезите се многу под стрес - здравствен ризик за организмот.

Здрава исхрана: минерали и витамини

Витамини и минерали не обезбедуваат енергија на телото - но тие се важни за метаболичките процеси и влијаат на развојот и контракцијата на мускулите. Спортистот губи многу минерали преку пот. „Оние кои јадат урамнотежена исхрана не треба да се плашат од недостиг“, вели Хотенрот. „Додатоците во исхраната се излишни за рекреативни спортисти.“ Единствен исклучок: Младите спортски жени кои следат вегетаријанска диета имаат зголемен ризик од недостаток на железо и треба да ги проверат своите вредности од лекар.

Здрава исхрана: пијалоци

На рекреативните спортисти не им се потребни посебни пијалоци за здраво јадење: водата од чешма во Германија е со квалитетна вода за пиење и е исто толку препорачана како гас за жед како и минералната вода.

За тешки товари, погодни се шприцери за сок, измешани во сооднос од еден до три. Германското друштво за исхрана препорачува 2,25-2,7 литри течности дневно. Вредноста е силно зависна од физичката активност - на некои спортисти им требаат три до четири пати повеќе од единиците за долг тренинг.

Здрава исхрана: подобрувач на перформансите

За вежбачите, постојат многу препарати кои се легални и ветуваат ефект на подобрување на перформансите. Сепак, ова е научно докажано само за неколку супстанции. „Кофеинот ја зголемува будноста и перформансите“, вели Хотенрот.

Ефектот на креатин, киселина што природно се наоѓа во месото и рибата, исто така е докажан. „Креатинот го зголемува мускулниот тонус, а со тоа и перформансите“, објаснува експертот. Со цел да се избегне неточна или предозирање, секој спортист треба да побара совет од лекар или нутриционист пред да земе производ.