Исхрана за спортски активни жени - подобар здрав живот

Спортските жени никогаш не треба да јадат премалку за да не ја оштетат мускулната маса. Можете да дознаете како да го направите ова овде.

Активни жени често прават грешка во комбинирање на вежбање со диета и не јадење доволно за нивната зголемена физичка активност. Вежбањето е дел од секоја диета, но ако јадете премалку и вежбате премногу, губите мускулна маса и не маснотии. Тоа не е паметно, нели? Научете како да јадете паметно и да вежбате.

На спортските жени им требаат калории

Многу жени кои се активни во спортот премногу често размислуваат за својата тенка фигура отколку што би било добро за нив, нивната мускулна маса и успехот во спортот. Спортските жени треба да посветат поголемо внимание на здравата исхрана на мускулите отколку на тежината на вагата, бидејќи со градење на мускули и губење на маснотии, тежината останува иста иако се подобрува составот на телото.

Целта што често ја имаат на ум спортските жени е да бидат витки и мускулести истовремено. За да се постигне ова, многумина грешат што не прејадуваат. Но, притоа тие ја уништуваат нивната мускулна маса, што е важно во спортот и ја зголемува основната метаболичка стапка.

Градењето на мускулите преку спорт треба да биде врвен приоритет за активните жени, бидејќи зголемената мускулна маса значи дека маснотиите можат да се согоруваат многу поефикасно, бидејќи „мускулниот мотор“ сега е поголем и му треба повеќе „гориво“ за да работи. Но, кое „гориво“ мора да „наполни“ спортски активни жени?

јаглехидрати

Главен извор на енергија за скоро сите видови активност се јаглехидратите. Ако јадете премалку од тоа, резервите на јаглени хидрати во мускулите и црниот дроб се недоволно залихи, што ги ограничува физичките перформанси. Оптималното снабдување со јаглехидрати забележливо ја подобрува целата конституција на телото.

Јаглехидратите се чуваат како гликоген во црниот дроб и мускулите, но за жал само многу малку, така што овие спомени се исцрпени по 90 - 180 минути обука за издржливост (на пр. џогирање).

Затоа, ако започнете спорт со недоволно продавници за гликоген или испразнете ги без повторно да ги наполните, мора да се сметаат со следниве последици:

предвремен замор
полоша изведба
зголемен ризик од повреда
побавно закрепнување

Затоа е важно ефикасно да се надополни оваа резерва на енергија, особено по вежбање, за да останете продуктивни.

Кога треба да јадам нешто?

Постојат два различни типа на јаглехидрати, што треба да бидете во можност да ги разликувате за да им обезбедите на вашите мускули вистинско „гориво“ во вистинско време:

Телото ги претвора двата вида јаглехидрати во гликоген, но со различна брзина. Сложените јаглехидрати се апсорбираат во крвта во форма на гликоген побавно од обичните јаглехидрати. Затоа е клучно во кој момент во времето консумирате кој тип на јаглехидрати.

Најмногу има смисла да се јаде сложени јаглехидрати околу еден час пред вежбање, Така на пример, многу мусли и леб, затоа што создавате одредено „залихи“ на гликоген, кој постепено се ослободува во крвта.

Непосредно пред вежбање и за време на вежбање за издржливост, има смисла да ги одржувате резервите на гликоза, со едноставни јаглехидрати кои можат брзо да се користат.

Во спортови за издржливост како џогирање, телото губи околу 20-60гр гликоген на час, во зависност од мускулната маса (т.е. складирањето на гликоген) и нивото на напор на спортистот. Овие 30-60 g треба постојано да се полнат за да останат ефикасни. Ова најдобро функционира во форма на пијалоци кои содржат едноставни јаглехидрати или во форма на слатки или овошје.

Дури и по вежбање, важно е да продолжите да осигурате дека резервите на гликоген се целосно надополнети за да можете подобро да закрепнете. Тоа значи дека спортски активни жени треба да продолжат да јадат и пијат многу јаглени хидрати дури и по вежбање.

протеини

За време на нормална физичка активност, (нормалната тежина!) Телото мора да се снабди со приближно 0,8 g протеини за килограм телесна тежина. Вистинскиот внес на протеини во Германија ја надминува оваа препорака за приближно 50% и е приближно 1,2 g на кг телесна тежина на ден.

Оваа вредност од 1,2 g на килограм телесна тежина одговара точно на она што на телото треба да му се даде за да се изградат мускули за време на фазите на тренинг.

затоа снабдување со протеини преку специјални протеински препарати не е потребно, напротив: Прекумерниот внес на протеини ги оптеретува бубрезите, бидејќи вишокот протеини не се метаболизира, туку се излачува повторно. Затоа, заборавете на протеинскиот прав!

Под најекстремни услови за обука, максимален внес на протеини од 2g на килограм телесна тежина е препорачливо за активни жени - но да бидеме искрени, дали навистина тренирате напорно како екстремен спортист? Womenените кои се активни во спортот исто така можат да го постигнат ова 2g преку нормална храна без посебни протеински препарати.

Затоа, на спортски жени со 70 кг телесна тежина им требаат (70 × 0,8 g) 56g протеини на ден. Ова одговара на приближно 18g на оброк (со 3 оброка), а тоа пак одговара на парче месо од приближно 100g. И тоа е бифтек само колку големината на картичката за играње! Значи, нема страв - Вие добивате повеќе од доволно протеини од нормална исхрана.

Не заборавајте да пиете!

Секој возрасен човек има потреба од 1-2 литри вода (или: пијалоци без калории) дневно, дури и без физичка активност. За спортска активност над 30 минути, се препорачува внесување на течност од 100 - 250 ml на 15 минути (.), Т.е. околу 1 литар на час.

Затоа е идеално да се комбинира внесувањето на доволно течности со внесот на јаглехидрати, по можност со изотонични спортски пијалоци кои оптимално го рехидрираат организмот.