ТЕЗА ЗА ДИПЛОМА. Наслов на тезата. Влијание на исхраната со јаглени хидрати наспроти протеините врз перформансите во трката на 5000 метри. Автор

ДЕПЛОМА ТЕЗА Наслов на тезата за диплома Влијание на јаглени хидрати наспроти протеинска исхрана врз перформансите на трчање од 5000 метри Автор Фримел Клеменс Посакуван академски степен Магистер на науки (маг. Рер. Нат.) Код на студијата според лист на студијата: Област на студијата според лист на студијата: Супервизор: А474 Студија за диплома во нутриционистички науки Ао. Унив.-Проф. Д-р Пол Хабер Виена, јуни 2011 година

II СОДРИНА СОДРИНА СОДРИНА. II СПИСОК НА СЛИКИ. VI СПИСОК НА КРАТКИ. VII СПИСОК НА ТАБЕЛИ. VIII 1. ВОВЕД И ПРАШАЕ НА ПРАШАЕТО. 9 2. РАЗМЕНА НА ЕНЕРГЕТСКИ МЕТАЛ. 11 2.1. Начини на снабдување со енергија. 11 2.1.1. Анаеробно-алактичен метаболизам на енергијата. 13 2.1.2. Анаеробно-млечен метаболизам на енергија. 14 2.1.3. Аеробен метаболизам на енергијата. 16 2.1.4. Аеробно-анаеробен праг. 17 2.2. Важноста на обуката. 18 2.3. Фактори кои влијаат на изборот на подлогата. 20 2.3.1. Интензитет и времетраење на вежбање. 20 2.3.2. Возраст. 23 2.3.3. Пол. 23 3. ВЛИЈАНИЕ НА ИСХРАНАТА НА ИСХРАНАТА ВО ОБРАЗОВАНИЕТА ВО СПОРТОТ НА ТИЛОВО. 25 3.1. Енергетски барања на спортистот. 25 3.2. Јаглехидрати во спортови за издржливост. 27

III 3.2.1. Барање за јаглени хидрати. 28 3.2.2. Кои јаглехидрати треба да се претпочитаат. 29 3.2.3. Вчитување на јаглени хидрати (KL). 30 3.2.3.1. Модели на КЛ. 31 3.2.3.2. Влијание на креатин врз суперкомпензација на мускулен гликоген. 34 3.2.4. Внес на јаглени хидрати пред вежбање. 34 3.2.5. Внес на јаглени хидрати за време на вежбање. 36 3.2.6. Внес на јаглени хидрати по вежбање. 37 3.3. Протеини во спортови за издржливост. 40 3.3.1. Потреби од протеини. 41 3.3.2. Квалитет на протеини. 44 3.3.3. Метаболизам на протеини. 45 3.3.4. Метаболизам на BCAA. 46 3.3.5. Внес на протеини пред, за време и по вежбање. 49 3.4. Масти во спортови за издржливост. 50 3.4.1. Барање за маснотии. 51 3.4.2. Вчитување на маснотии (FL). 53 3.4.2.1. Краткорочен FL без KL. 53 3.4.2.2. Долгорочен ФЛ без КЛ. 54 3.4.2.3. Среднорочен ФЛ со КЛ. 54 3.4.2.4. Долгорочен FL со KL. 55 3.4.3. Внес на маснотии пред, за време и по вежбање. 55 3.4.4. Влијание на Л-карнитинот врз перформансите. 57

IV 3.5. Хидратација во спортови за издржливост. 58 3.5.1. Внес на јаглени хидрати и електролити. 60 3.5.2. Внес на течности пред, за време и по вежбање. 61 4. МАТЕРИЈАЛ И МЕТОДИ. 63 4.1. Дизајнот на студијата. 63 4.1.1. Предмети. 63 4.1.2. Класификација на предмети. 65 4.1.3. Текот на студијата. 66 4.2. Храна 69 4.2.1. Создавање планови за исхрана. 69 4.3. Цели на истрагата. 75 4.4. Анализа на податоци. 76 5. РЕЗУЛТАТИ И ДИСКУСИЈА. 78 5.1. Споредба на резултатите од групата. 78 5.2. Клучни фигури на предметите. 81 5.3. Споредба на ефикасноста на јаглени хидрати наспроти протеини. 83 5.4. Дискусија и толкување на резултатите. 85 6. КОНЕЧНИ РЕЗУЛТАТИ. 87 7. РЕЗИМЕ. 88 7. АПСТРАКТ. 90 8. СПИСОК НА ЛИТЕРАТУРА. 92

VI СПИСОК НА СЛИКИ Сл. 1 Количина на ATP и PCr достапни за контракција. 12 Сл. 2 Метаболни патишта на хранливи материи што снабдуваат енергија. 12 Сл. 3 Вртење на подлогата и интензитет на оптоварување. 20 Сл. 4 Стапки на оксидација на маснотии наспроти интензитет на вежбање. 21 Сл. 5 Заокружена потрошувачка на енергија во разни спортови. 26 Сл. 6 Умерено оптеретување со јаглени хидрати. 32 Сл. 7 Време е до исцрпеност при возење велосипед за 75% од VO 2 макс. 47 Сл. 8 Главни извори на енергија за снабдување со енергија. 50 Сл. 9 Време на исцрпеност со различен внес на маснотии. 51 Сл. 10 Пример за тест недела. 66 Сл. 11 Атлетска патека. 67 Сл. 12 Помош за составот на менито. 72 Сл. 13 Помош за составот на менито. 73

VII СПИСОК НА АБРЕВИЈАЦИИ ADP AMP BCAA BMI BW CAT CK CPT-1 DGE FL FOX GI Аденозин дифосфат Аденозин монофосфат Разгранет синџир-амино-киселини-индекс на маса на маса Биолошка вредност карнитин-ацилтрансфераза креатин фосфокинзит-асиноцити Гликемиски индекс ГЛУТ-4 Транспортер на глукоза Тип 4 IMP IMTG KL LU Инозин монофосфат Интрамускулни триглицериди, перформанси на полнење со јаглени хидрати MCT1 Монокарбоксилат Транспортер 1 MLSS PAL PCr P i VLDL VO 2 максимум Максимален лактат стабилна состојба физичка активност мало максимум на кислород фосфат протеини киселина фосфат

VIII СПИСОК НА ТАБЕЛИ Табела 1 Упатства за внес на јаглени хидрати за спортисти. 28 Таб. 2 Фактори кои имаат влијание врз мускулната гликогенска ресинтеза. 38 Таб. 3 Проценето барање за протеини. 42 Табела. 4 BW диетални протеини и комбинации на храна. 44 Таб. 5 Употреба и дозирање на јаглехидрати електролитни пијалоци во зависност од времетраењето и интензитетот на вежбањето. 60 Таб. 6 Податоци за групата јаглени хидрати. 64 Таб. 7 Податоци за протеинската група. 64 Таб. 8 Список на храна богата со јаглехидрати. 71 Таб. 9 Листа на храна богата или содржи протеини. 71 Таб. 10 Описна статистика за тестот Колмогоров-Смирнов. 76 Таб. 11 Резултати од тестот Колмогоров-Смирнов. 77 Таб. 12 Пати и брзини на KGr. 78 Таб. 13 Времиња и брзини на PGr. 79 Таб. 14 Споредба на разликите во брзината според планот за исхрана. 80 Таб. 15 Описна статистика за непарен т-тест. 81 Таб. 16 t-тест со независни случајни примероци 82 Таб. 17 Статистика за описна група за непарен т-тест. 83 Таб. 18 t-тест со независни случајни примероци. 84

10 За оваа цел, беше направена споредба на диета со висока содржина на јаглени хидрати со диета базирана на протеини и беа споредени разликите помеѓу овие диети и перформансите во контекст на интензивен физички напор. Целта на овој терен тест е да открие дали спортистите-аматери со диета со висока содржина на јаглени хидрати, т.е. целосни продавници на гликоген, имаат предност во перформансите во однос на оние со диета со малку јаглени хидрати или протеини, во контекст на вежби за издржливост со висок интензитет, кои траат околу 25 минути. Треба да се разјасни следново: Дали постојат нутриционистички мерки кои имаат смисла за рекреативец да ги подобри перформансите на издржливост и ако има, кои? Фокусот на оваа работа е полнење на мускулните резерви на гликоген, т.н. полнење на јаглени хидрати, бидејќи од аспект на спортска наука тоа е една од мерките за подобрување на перформансите во спортот на издржливост. Понатаму, се дискутира за снабдувањето со енергија од протеини и липиди и се карактеризира неговата важност во однос на перформансите на издржливост.

12 Слика 1: Количина на ATP и PCr достапни за контракција. Сл. 1: покажува пример за пресметување на вкупната количина на складирање на фосфати богати со енергија (индивидуа со телесна маса од 70 кг и мускулна маса од 30 кг) [Едвардс и сор., 1982, од СМЕКАЛ, 2004]. Количините на креатин фосфат присутни во мускулите ги покриваат само потребите за енергија за краткорочни оптоварувања. По неколку секунди, продавниците на PCr умираат, по што се користат јаглехидрати, масти и, во помала мера, протеини за ресинтеза на АТП [HOLLMANN and STRÜDER, 2009]. Слика 2: Метаболни патишта на хранливи материи што снабдуваат енергија [WEINECK, 2004].

20 Во споредба со необучени луѓе, повеќе енергија може да се добие преку оксидација на масните киселини ослободени од масното ткиво [KNECHTLE and BIRCHER, 2006]. 2.3. Фактори кои влијаат на изборот на подлогата 2.3.1 Интензитет и времетраење на изложеност Во случај на долгорочно изложување, телото својата енергија ја добива од оксидација на масти и јаглехидрати. Ако товарот се одвива подолг временски период со слаб интензитет, доминира снабдувањето со енергија од маснотии. Од друга страна, ако интензитетот на вежбањето се зголеми, повеќе јаглехидрати се оксидираат [KNECHTLE and BIRCHER, 2005]. Јаглехидратите имаат помалку енергија по единица тежина од мастите, но тие имаат поголема енергетска брзина на проток. Ова значи дека количината на енергија потребна по единица време може да се ослободи за време на висок интензитет на вежбање со помош на аеробна гликолиза, но не со иста брзина преку распаѓање на масните киселини. Активноста на карнитин палмитоилтрансфераза -1 (CPT-1) како ограничувачки фактор во распаѓањето на масните киселини е предмет на дискусија [PRINZHAUSEN et al., 2010]. Слика 3: Промет на подлогата и интензитет на стресот [COYLE, 1995].

21 Слика 3 го покажува придонесот на четирите главни енергетски подлоги во потрошувачката на енергија по 30 минути изложеност на 25, 65 и 85% од VO 2 max [COYLE, 1995]. Со зголемување на интензитетот на вежбање, потрошувачката на IMTG се намалува, додека потрошувачката на мускулен гликоген нагло се зголемува. Потрошувачката на калории се зголемува со зголемување на интензитетот на вежбање. Прво на сите, зголемената потрошувачка на калории за време на интензивно вежбање е покриена со зголемено распаѓање на интрамускулните енергетски подлоги. Причината за ова е што, како резултат на транспортот на мембраната, постои структурно ограничување на транспортот на маснотии и јаглехидрати од крвотокот во мускулните влакна [KNECHTLE and BIRCHER, 2005]. Јаглехидратите и мастите влегуваат од микроваскуларниот систем во мускулните клетки со умерен интензитет на работа (т.е. со 40 50% од VO 2 max). Ако интензитетот на работата се зголеми, интрацелуларните енергетски подлоги треба да се оксидираат. Кај спортистите обучени за издржливост, има поголеми продавници за интрамускулна енергија [HOPPELER, 1999]. Слика 4: Стапки на оксидација на маснотии наспроти интензитет на вежбање [ACHTEN и JEUKENDRUP, 2003]

24 Разликите, и во мирување и при вежбање, за подобар транспорт на масни киселини во скелетниот мускул и подобрата β-оксидација и синтезата на IMTG веројатно се генетски. Поточно, се пронајдени родови разлики во изразувањето на гените вклучени во транскрипциското регулирање на метаболизмот на липидите. Кај жените е пронајдена поголема содржина на протеини во ензимите на β-оксидација, што е одговорно за распаѓање на масни киселини со среден и долг ланец [MAHER et al., 2010]. Резултатите од една швајцарска истражувачка група покажаа дека по 3-часовно вежбање со 50% од VO 2 max, просечната оксидација на маснотии остана иста, додека оксидацијата на јаглени хидрати беше значително поголема кај мажите отколку кај жените [ZEHNDER et al., 2005].

28 3.2.1. Барања за јаглени хидрати Во голема мера се согласува дека енергијата потрошена од спортски активности по можност треба да доаѓа од внесот на јаглени хидрати. Затоа на спортистите се препорачува да имаат содржина на јаглени хидрати од 60-65% од вкупниот внес на енергија [БЕРГ и сор., 2008]. Постојат и препораки дадени во грамови на килограм телесна тежина [БЕРГ и сор., 2008; МАНХАРТ и КОЛОМБАНИ, 2001]. Сепак, потребата за јаглени хидрати кај спортистите значително се разликува од онаа кај не-спортистите (3,5 g/kg телесна тежина/ден) и изнесува 57 g/kg телесна тежина/ден во нормални фази на обука [CARLSOHN and MAYER, 2010]. За спортисти на издржливост, внесот на јаглени хидрати од 7-10 g/kg KM/ден се препорачува за поголеми оптоварувања [BURKE et al., 2001]. Складиштата на гликоген може да се надополнат за еден ден со доволен внес на јаглени хидрати (7-10 g/kg KM/ден) [JEUKENDRUP, 2003]. Табела 1: Упатства за внес на јаглени хидрати за спортисти [BURKE et al., 2001 година, од MANNHART и COLOMBANI, 2001].

32 Покрај тоа, секој грам гликоген врзува 3 до 5 грама вода, што пак може да доведе до зголемување на телесната тежина од 2-3% [JEUKENDRUP, 2003]. Покрај тоа, многу спортисти сметаат дека тренингот во фаза на празнење е исклучително стресен и психички и физички [SCHURR, 2004]. Стратегијата за умерено оптеретување со јаглерод е нешто пократка од класичната варијанта и започнува 3 до 4 дена пред натпреварот [JEUKENDRUP, 2003]. Со овој режим, внесот на јаглени хидрати постепено се зголемува за 3 дена пред вежбата за издржливост од 8 на 10 g/kg KM и паралелно се намалува количината на обука [SCHEK, 2003]. Слика 6: Умерено оптеретување со јаглени хидрати [SCHURR, 2004]. Умерената форма има предност во однос на традиционалната форма што се чувствува дека е многу помалку психолошки стресна [ШЕК, 2003]. Овој метод е исто така подобро прилагоден за подготовка на натпревари отколку класичниот, бидејќи не предизвикува никакви симптоми на замор поврзани со обука. Со умерена КЛ, може да се постигнат концентрации на мускулен гликоген кои се скоро исти како кај класичната варијанта [JEUKENDRUP, 2003]. И со овој метод, мускулната гликогенска концентрација може да се удвои во споредба со почетната вредност [SCHURR, 2004].