Исхрана за стари лица Комбинирајте ја медитеранската исхрана со важни хранливи материи

Здравата исхрана е основа на нашето здравје. Особено за постарите луѓе, правилниот избор на храна може да доведе до поголема виталност и квалитет на живот и помал ризик од типични за возраста болести како што се висок крвен притисок и дијабетес. Почнавме да бараме идеални форми на исхрана и наидовме на медитеранската диета. И сето тоа го има, како што покажуваат научните студии.

Далеку од сите трендови: што е всушност „здраво“?

Честопати постои несигурност за тоа што е „здраво“. Дали некогаш сте се запрашале дали се храните здраво? Постојано менувачките трендови во медиумите не помагаат овде, денес чоколадото дебелее, утре тенки, вчера мастите беа лоши, а денес се јаглехидрати. Резултатите од истражувањето брзо се земаат и со задоволство се претеруваат.

Важно е да се има добра основа преку избор на храна, ова потоа може да се оптимизира преку насочено внесување на хранливи материи и целосно оптимизирано со неколку додатоци на храна. По овој редослед, ајде прво да ја разгледаме исхраната.

Здравата исхрана е јасно оцртана

Можеме ли со апсолутна сигурност да кажеме која диета е здрава? Всушност да, затоа што денес сме барем релативно добри во можност да ги споредиме диетите едни со други. Ако погледнете во изобилство на епидемиолошки и клинички засновани студии се издвојува еден вид исхрана: Медитеранската диета, позната и како „медитеранска диета“.

На Медитеранска диета се карактеризира со:

многу зеленчук и овошје
Мешунки (леќа со висока содржина на влакна)
многу риби (омега-3 масни киселини, најмалку двапати неделно)
Маслиновото масло како главен извор на маснотии
Ореви и семиња (но умерени бидејќи се многу калорични)

Медитеранската диета ја ограничува потрошувачката на следната храна:

малку црвено месо
малку леб или млечни производи
тешко сол (добро за крвен притисок), наместо повеќе зачини
Рафинирани јаглехидрати во форма на бел леб, слатки и шеќер не се јадат
Млечните производи се консумираат само умерено

Здравствени придобивки од медитеранската исхрана

Медитеранската диета го направи својот голем пробив кога големи студии го најдоа драстично Намали го ризикот од аритмии и кардиоваскуларни болести воопшто. Субјектите (постари лица од 55 до 80 години) кои биле ставени на оваа диета имале скоро 50% пониски стапки на смртност од срцеви заболувања во споредба со просечната или диетата со малку маснотии [1].

Ризик од развој на рак се намалува за 10% како резултат на медитеранската исхрана. Особено кај карциномите на респираторниот или дигестивниот тракт, разликата е огромна и ризикот е намален за 56% [2].

Овие позитивни ефекти се придружени со подобрување на шеќерот во крвта кај дијабетичари и поретка појава на стекнат дијабетес тип 2 кај луѓе кои јадат медитеранска диета [3].

На Медитеранска диета значително влијае на тоа психолошка благосостојба. Депресивните болести се 30% поретки ако се почитува оваа здрава исхрана [4]. Возрасните типични загуби во меморијата биле помалку присутни кај учесниците во студијата кои следеле медитеранска диета, додека ризикот од мозочен удар се намалил за 30% [5].

Колку повеќе вашата диета личи на медитеранската диета и повлекува повеќе од западната диета, Што е одредено од високо обработени, масти и производи богати со шеќер со голема содржина на сол, толку подобро.

Релевантни хранливи материи: Понекогаш сериозно недоволно снабдување кај позрели луѓе

Германците, како и останатите Европејци, тешко страдаат од недоволно снабдување со хранливи материи. Како и да е, ова се случува почесто кај некои хранливи материи и е поизразено кај постарите лица отколку кај просечната популација.

Важно за имунолошкиот систем: цинк

Прво би бил таму цинк. Според една студија, над 40% од луѓето над 65 години може да имаат недостаток на цинк, а цели 20% да имаат сериозен недостаток. Причината може да биде недоволна потрошувачка на храна што содржи цинк или слаба апсорпција во цревата кај постари луѓе [6].

Цинк е важен за еден функционирање на имунолошка одбрана и избалансиран имунолошки систем, кој во староста главно се лизга во про-воспалително опкружување. Потрошувачката на цинк ги намалува воспалителните гласнички супстанции и вредностите на воспаленија кај постарите лица и ја намалува фреквенцијата на инфекции [7].

Цинкот се наоѓа во изобилство во мрежницата и е важен како природна заштита од дегенерација на макулата поврзана со стареењето, што влијае на најострата точка на гледање во окото. Диетата богата со риба, како што е медитеранската диета, ги надополнува резервите на цинк. Ако користите додатоци на храна, разговарајте за дозата со вашиот лекар. Како по правило, доволни се помали дози на лесно апсорбираниот цинк хистидин.

Витамин Д: Симптоми на недостаток кај половина од популацијата

Витамин Д. е следната хранлива состојка на списокот. Во зимските месеци, 25% од Германците имаат значителен недостаток на витамин и 35% имаат недоволна концентрација на витамин Д. Ова значи дека повеќе од половина од германската популација е под препорачаната вредност поголема од 75 nmol/L или над 30 ng/ml.

Постарите лица кои се помалку изложени на сончева светлина во текот на летото и кои не се физички активни, се подложни на недостаток на витамин Д. Според сегашната состојба на истражување, недостаток на витамин Д може да има повеќе здравствени последици отколку „само“ остеопороза поврзани. Овие вклучуваат зголемена инциденца на заразни болести, висок крвен притисок, општи кардиоваскуларни болести, рак и дијабетес. Ова не значи дека витаминот Д е лек за сите овие болести, туку само еден од важните клучеви за здраво здравје.

Постарите луѓе кои земаат витамин Д имаат поздрави мускули, поцврсти коски и поретко паѓаат [8]. Во германско истражување е пронајдена врска помеѓу нивото на крвта на витамин Д и стапката на смртност кај луѓе над 60 години. Учесниците со најниски вредности имаа 60 до 130% поголем или скоро двојно поголем ризик од смрт од рак, мозочни удари или срцеви заболувања [9].

Витаминот Д го стимулира Производство на ендогени антибиотички супстанции и ги намалува вредностите на воспалението, како и фреквенцијата на инфекции слични на грип [10]. Заедно со цинк, тој е важна хранлива материја за функционален имунолошки систем.

Сепак, витаминот Д не може соодветно да се апсорбира преку храната, а растителната храна содржи и слабо употреблив витамин Д2. Луѓето со недоволно снабдување обично имаат корист од доза на витамин Д3 помеѓу 1000 и 2000 IU (меѓународни единици). Сепак, дефинитивно треба да разговарате за овие со вашиот лекар поблиску. Често се препорачува доза од или под 1000 IU, но ова го носи само нивото на витамин Д на посакуваното ниво во половина од третираните, додека доза од 2000 IU го постигнува ова за скоро сите корисници. Некои луѓе имаат дури и поголемо барање на почетокот за побрзо да компензираат за силен недостаток на витамин Д, на пример.

Недостаток на магнезиум: секое трето лице кое има потреба од нега погодено

Со магнезиум ја затвораме листата на хранливи материи. Додека околу 15% од просечното население во Германија е едно Недостаток на магнезиум 33% од жителите на домови за стари лица имаат недостаток, односно двојно почесто [11]. Постојат неколку причини за ова. Потрошувачката на овошје и зеленчук, како и квалитетот на почвата е таму опадна во текот на изминатите неколку децении, со тоа и апсорпција на магнезиум преку исхраната. Употребата на додатоци на калциум е зголемена во популарноста, со Калциумот ја блокира апсорпцијата на магнезиум.

Магнезиумот е важен за правилно функционирање на нервниот систем, поправка на ДНК, здрав кардиоваскуларен систем и здрави коски. Во една студија, луѓето со многу висок крвен притисок го намалија крвниот притисок со земање магнезиум. Магнезиумот е важен за правилна васкуларна функционалност (проширување на садовите и промени во крвниот притисок) и правилно електрично функционирање на срцето.

Потребата од магнезиум е добро опфатена во медитеранската исхрана, но може да се балансира со добри додатоци на магнезиум. Магнезиум глуконат или магнезиум цитрат се агенси по избор. Сепак, и тука треба да се консултирате со вашиот семеен лекар.

Заклучок: Промената на вашата исхрана може да го продолжи и збогати вашиот живот

Промената во исхраната носи со себе холистичко изобилство на хранливи материи кои се надополнуваат едни со други во нивните ефекти. Внесувањето индивидуални хранливи материи преку додатоци во исхраната може да направи здрава исхрана не заменувај, но овие заврши. Добро е ако можете да ја направите промената во исхраната заедно со вашиот партнер или пријатели и да се поддржувате при правење на почетна промена во здрава навика. Beе бидете изненадени како само добрата волја за промена на вашата исхрана може да го подигне расположението.

Извори на научно истражување

Guasch-Ferre, M., et al., Внес на маслиново масло и ризик од кардиоваскуларни болести и морталитет во ПРОДОЛИНАТА студија. BMC Med, 2014. 12: стр. 78.
Schwingshackl, L. and G. Hoffmann, Придржување кон медитеранската исхрана и ризик од карцином: систематски преглед и мета-анализа на наб observудувачки студии. Int J Cancer, 2014. 135 (8): стр. 1884-97 година.
Салас-Салвадо, Ј., И сор., Намалување на инциденцата на дијабетес тип 2 со медитеранска диета: резултати од рандомизирано испитување за PREDIMED-Reus исхрана интервенција. Грижа за дијабетес, 2011. 34 (1): стр. 14-9.
Скарупски, К.А., и сор., Медитеранска диета и симптоми на депресија кај постарите возрасни со текот на времето. J Nutr Health Aging, 2013. 17 (5): стр. 441-5.
Псалтопулу, Т., и сор., Медитеранска диета, мозочен удар, когнитивно оштетување и депресија: Мета-анализа. Ен Неурол, 2013. 74 (4): стр. 580-91 година.
Мадеј, Д., и сор., Диететски внесувања на железо и цинк оценети кај избрана група постари лица: дали се адекватни? Роч Панств Закл Хиг, 2013. 64 (2): стр. 97-104.
Прасад, А.С., и сор., Додавањето цинк ја намалува инциденцата на инфекции кај постарите лица: ефект на цинк врз генерирање на цитокини и оксидативен стрес. Am J Clin Nutr, 2007. 85 (3): стр. 837-44.
Брујер, О., и сор., Ефекти на витамин Д кај постара популација: моментален статус и перспективи. Arch јавно здравје, 2014. 72 (1): стр. 32.
Dobnig, H., et al., Независна асоцијација на ниски нивоа на 25-хидроксивитамин d и 1,25-дихидроксивитамин d во серум со смртност од сите причини и кардиоваскуларни. Arch Intern Med, 2008. 168 (12): стр. 1340-9 година.
Урашима, М., и сор., Рандомизирано испитување на додаток на витамин Д за да се спречи сезонски грип А кај ученици. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (5): стр. 1255-60 година.
Ворваг, М., Х.Г. Класен и Е. Шумахер, преваленца на недостатоци на магнезиум и цинк кај жители на старечки домови во Германија. Magnes Res, 1999. 12 (3): стр. 181-9.

Извори на слика: ViewApart, Барбара Хелгасон и Друбиг-фото (Фотолија), како и Суко и Роми (Пиксабеј)

5.00 од 5 поени, врз основа на 1 глас даден.

Оцени ја статијата - слободно остави коментар!