Исхрана за тренинг со тегови Како да јадете и пиете оптимално - ВЕЛТ
Зголемувањето на внесот на протеини може да помогне во градење на мускулите при истовремено вежбање со тешка тежина
Извор: Getty Images/Cultura RM
Дали сте спортист на силата и сакате да извлечете малку повеќе перформанси од себе? Тогаш треба да ги земете предвид овие совети за исхрана - и да ги избегнувате овие грешки.
Очигледно е дека здравата исхрана помага да се подобрат перформансите во спортот. Во зависност од спортот, постојат различни аспекти што треба да се земат предвид во конкуренција. Прочитајте ги најдобрите совети за спортисти во сила овде.
Ова се случува во телото за време на тренинг со тежина
Како дел од тренингот за сила (оптоварувања над 60 до 70 проценти од максималната сила), мускулот не се зголемува во големина преку формирање на нови мускулни влакна, туку преку задебелување на постојните мускулни влакна. Мускулите се предмет на постојано натрупување и распаѓање за време на градење на мускулите, што треба да биде позитивно во однос на рамнотежата, т.е. анаболен (анаболен).
Зголемениот внес на протеини (над 0,8 грама на килограм телесна тежина) може да го промовира градењето на мускулите доколку се спроведува обука за цврста сила истовремено. Сепак, ова не треба да се сфати како пристап „многу помага многу“.
Брзо се достигнува плато на кое повеќе протеини повеќе не се корисни. За атлетичари како што се бодибилдери и кревачи на тегови во опсег со високи перформанси, се препорачуваат 1,2-1,7 грама протеини на килограм телесна тежина.
Особено обучени луѓе можат повеќе да се ориентираат кон долниот дел од препораката, бидејќи нивното тело е навикнато на обука. На почетниците можеби ќе им треба малку повеќе протеини во првите две до три недели обука и можат да се држат до горната вредност во текот на оваа фаза.
Овој вид диета се препорачува за кревачи на тежина
Има еден за секој спортист основна диета со висока содржина на јаглени хидрати и контролирана маст има смисла. Пред тренинг, важно е атлетичарите да не започнат со празни продавници за јаглени хидрати. После обука, внесот на протеини во комбинација со јаглехидрати е особено корисен.
Важно за обука за силата: Не започнувајте со празни продавници за јаглени хидрати!
Извор: Getty Images/Johner RF
Голтањето на јаглени хидрати доведува до ослободување на инсулин, кој има корисен ефект врз градење на мускулите, поради неговите ефекти од анаболен хормон. Оптималниот внес би бил во рок од два до три часа и комбинацијата во однос на три дела јаглехидрати до еден дел протеини. Поточно, тоа би било 1,2 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина плус 0,4 грама протеини на килограм телесна тежина.
Неколку предлози за храна:
- Мусли барови/спортски барови плус јогурт
- Леб со сирење или посно шунка
- Млеко (малку маснотии) плус банана (на пример, шејк од млеко од банана).
Без Гости за големи оптоварувања во тренингот со тегови
Недостасуваат паузи за обука: Овие треба да бидат вметнати помеѓу напорни тренинзи. Најмалку 24 часа пауза за оние кои биле обучени, па дури и 48 часа за оние кои се нови на обука За тоа време, синтезата на мускулни протеини е зголемена и може подобро да се искористи во фазата на опоравување.
Внес на протеини повеќе од два грама на килограм телесна тежина: Нема повеќе раст на мускулите, ниту понатамошно подобрување на перформансите. Со соодветна предиспозиција, постои ризик од непотребно оптеретување на бубрезите. Вишокот енергија исто така се претвора во телесни масти.
„Спорт и исхрана“ од Кристоф Рашка и Стефани Руф беше објавено во 2015 година во второто, продолжено издание на Георг Тиеме Верлаг (232 страници, 39,99 евра)
Извор: Георг Тиеме Верлаг
Употреба на изолирани аминокиселини сè уште е недоволно истражена. Според моменталната состојба на знаење, спортистот има потенцијален ризик по здравјето. На пример, ако аминокиселина се консумира во големи количини, ова може да го блокира навлегувањето на други важни аминокиселини и да создаде нерамнотежа.
Голема потрошувачка на "црвено" мускулно месо: Одлучувачки фактор за инкорпорирање на протеини во вашите сопствени мускули не е количината, туку квалитетот, односно содржината на есенцијални аминокиселини. Протеините се со повисок квалитет за човечкото тело, толку повеќе наликуваат на човечки протеини по својот состав. На пример, комбинацијата на компири со јајце е со повисок квалитет од парче свинско месо. Други комбинации на храна богата со протеини вклучуваат, на пример: компири плус млеко (производи), житарки плус млеко (производи), житарици плус пулсови, житарки плус јајца, житарици плус месо.
Некритичка употреба на протеински прашоци нема смисла. Бенефит може да се види само со строга диета или умерена диета. Во секој случај, треба да се изберат протеински прав со додаден витамин Б6 (0,02 милиграми витамин Б6 на 1,0 грам протеин). Во случај на неосновани производители, исто така постои ризик од контаминација со допинг-како супстанции. Понатаму, постои ризик од зголемена загуба на калциум и фосфат преку урината и запек.
Д-р Кристоф Рашка е антрополог, интернист и специјалист по општа медицина. Тој води општа медицинска пракса во Хинфелд.
Д-р Стефани Руф е нутриционист и работи во прехранбената индустрија повеќе од десет години.