Исхрана за тркачи Пред, за време и по трчањето
Спортистите треба да ја следат својата диета. Ова е особено точно за тркачите. Ако редовно трчате на долги растојанија, му правите многу добро на вашето тело. Сепак, вие исто така барате многу од него. Затоа, погрижете се да го поддржите вашиот организам со правилна исхрана.
Јадете соодветна диета со јаглени хидрати, масти и протеини
Општо земено, тркачите не треба специјално да ја прилагодуваат или менуваат својата исхрана. Нема специјална диета за тркачи. Постојат само неколку основни правила за да бидете сигурни дека можете да го искористите вашиот целосен спортски потенцијал во трка или натпревар.
Јадете балансирана исхрана со доволно овошје и зеленчук. Во однос на градежните блокови на енергија, вашиот фокус треба да биде на јаглехидратите. Причината: Енергијата на мускулите главно се добива од јаглехидрати. Затоа треба да покриете околу 60% од вашите енергетски потреби со јаглехидрати. 25% треба да бидат масни, а 15% протеини. За мастите, проверете дали потекнуваат од диететски извори на незаситени масни киселини. Овие можат да се најдат во ореви, авокадо или разни ладно цедени масла, како што е лененото масло. Различни видови риби кои содржат здрави масти или незаситени масни киселини се исто така добри алтернативи. Можете да ги најдете во риби како скуша, харинга, лосос или туна. Треба да избегнувате заситени масти и транс масти. Тие сè повеќе се наоѓаат во производи од животинско потекло, како што се путер, месо, крем или млеко или во растителни масти како што се палмино масло или маснотии од кокос. Кога станува збор за протеини, треба да се одлучите за растителни протеини. Тие често се поздрави од животински протеини. Овде ќе најдете преглед на важна храна богата со протеини.
Сложени јаглехидрати
Иако сè повеќе треба да користите производи направени од јаглехидрати во вашата исхрана, треба да се фокусирате на вистинските јаглехидрати. На сложени јаглехидрати. Овие може да се најдат во производи од цели зрна, мешунки или овесна каша, на пример. Во споредба со едноставните јаглехидрати, кои содржат едноставни шеќери и ги има во пченичните производи, сложените јаглехидрати ви даваат повеќе енергија за подолг временски период. Причината е што вашето тело прво треба да ги разгради сложените јаглехидрати за време на варењето на храната. Така, нашето тело ги апсорбира сложените јаглехидрати побавно од обичните јаглехидрати. Шеќерот исто така подоцна преминува во крвта. Се спречува брз пораст и пад на нивото на инсулин и нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно.
Јаглехидратите се особено важни пред трчање. Со оброци што се многу богати со јаглени хидрати, ги исполнувате вашите гликогени залихи, особено во деновите пред големото трчање. Многу маратонци го нарекуваат ова оптоварување со јаглени хидрати. Принцип: Бидејќи внесуваме повеќе јаглехидрати отколку што можеме директно да користиме, телото ги складира во форма на гликоген во мускулите и црниот дроб. Ова е ефикасен извор на енергија за телото за време на трчањето. За да ги наполните резервите на гликоген пред напорен (полу) маратон, соодветни се тестенините претходната вечер, на пример. Поради оваа причина, многу организатори на трчање настани организираат „забава со тестенини“ вечерта пред трчањето. Се разбира, не мора да бидат тестенини; друга храна богата со јаглени хидрати, како што се компири, кускус, просо, ориз или киноа, исто така се соодветни.
Јадете веднаш пред трчањето
Постојат две работи што треба да внимавате кога јадете пред да трчате:
1. Воздржете се од се што може да стане ваше откажување за време на трчање. Ова вклучува, на пример, премногу полн стомак.
2. Наполнете ги вашите продавници за енергија навремено. Како по правило, последниот цврст оброк треба да го имате околу 2-3 часа пред трчањето.
Во принцип, не треба да го надминувате дигестивниот систем пред да трчате. Одлучете се за лесни оброци богати со јаглени хидрати, како што е омлет од зеленчук на тост од цели зрна. Од друга страна, треба да избегнувате јадења со многу месо и масен сос. Премногу влакна исто така можат да доведат до болка во стомакот за време на трчање. Доколку ви треба инспирација за појадок, проверете што јаде германскиот маратонец Филип Пфлигер пред трчањето.
Сепак, пред трчањето, проверете дали не јадете премалку: ако трчате само на кратко растојание, доволно е банана непосредно пред почетокот. Ако трчате на поголемо растојание, треба да имате целосен оброк неколку часа претходно.
Дали има смисла да се јаде и пие за време на трчањето?
Ако трчате само на кратки растојанија, не мора да јадете или пиете кога надворешната температура е ниска. Треба да бидете сигурни дека пиете доволно течности на подолги патувања или кога надворешната температура е висока. Ова е многу важно: ако рамнотежата на водата излезе од контрола, можни се сериозни здравствени последици, како што се главоболки или вртоглавица.
Ако трчате маратон, фатете закуски на патот. Тие треба да ви дадат енергија брзо и да лежат што е можно полесно во стомакот. Погодни се специјални шипки со висока содржина на јаглени хидрати или банана. И двајцата се добри за јадење додека трчате.
Јадење веднаш по трчањето: да или не?
Кога станува збор за пост-трчање исхрана, мислењата се разликуваат. Ако сакате да изгубите тежина со трчање, може да се откажете од секој внес на храна неколку часа по трчањето. Ова може да се исплати на скалите: За 2-3 часа по трчањето, согорувате дополнителни калории поради ефектот на последогореного. Ова е особено точно за трчања со различен интензитет. Секој што работи на високо ниво, треба брзо да ги надополни своите резерви на гликоген по трчањето. Ова ја забрзува регенерацијата. За 1-2 часа по напорот, вашето тело може исто така да процесира важни блокови за градење протеини особено добро. Соодветни јадења се, на пример, компири со кварк (добро заради многу јаглехидрати во компирот и протеини во кваркот) или салати од кускус или киноа со тофу или пилешко.
За повеќе информации што да јадете и кога после вежбање, видете го овој пост.
Диетата не го заменува вежбањето
Општо: не постои диета што може да го замени вашиот тренинг. Willе доживеете само зголемување на перформансите преку редовни единици за обука. Сепак, урамнотежената исхрана ви помага да бидете во форма и да ги постигнете своите атлетски цели.
Дали го планирате вашиот 1-ви маратон? Погледнете го водичот за обука Genенерали специјално за првиот маратон, вклучително и 20-неделен план за обука. На Generali Bewegungs Deutschland ќе најдете планови за понатамошни обуки за почетници и напредни корисници што може да ги преземат.