Исхрана за возење велосипед Што да се јаде на долг рок
Евангелин Хауарт
Писател и експерт/објавено на
Споделете ја оваа страница.
Без разлика дали ќе излезете на прошетка или на интензивна спортска сесија, добрата исхрана пред и за време на трката е неопходна за зајакнување на нозете и достигнување лични рекорди. Несоодветната диета може да ве натера да останете без енергија за да ја поминете целата рута, или да бидете премногу бавни за да бидете во тек.
Знаејќи што да јадете на долга трка, ќе можете да направите план за ефикасна сесија или успешна трка. Јадењето пред трката ќе обезбеди брз достапен извор на енергија на мускулно ниво, да се поттурнете погоре по ридот или да ја преминете целта. Хранењето на вашето тело за време на велосипедска трка обично е од суштинско значење само на долги патеки, затоа ви ги даваме сите информации за да го испланирате ова.
За почетниците, двојниот освојувач на олимписки медал, Брајан Стил, ни кажа малку за планот за исхрана пред и за време на долга трка: „Утрото пред долгата трка, само јаглехидратите се важни за мене. Тоа не значи екстравагантна мешавина, само сад со житни култури и малку тост е совршен. Тој вели: „Штом започнете, навистина не треба да јадете ништо до околу 90 минути, а потоа треба да горите на гориво на секои 20 минути“.
Дознајте повеќе совети и поддршка за обука од Bryan on Engage и видете како тоа може да ги подобри вашите перформанси. Да започнеме со што да јадеме пред долга трка race
Ден претходно
Вие не треба значително да ја менувате вашата исхрана ден пред трката. Едноставно јадете она што обично го јадете - се надевам дека тоа е пристоен балансиран оброк! Она што ви треба е да се фокусирате на тоа да бидете сигурни дека пиете доволно вода во текот на денот. Последното нешто што го сакате пред трката е да пиете премногу вода пред да возите велосипед во следните неколку часа.
Утрото пред тоа
Не грижете се - не мора да работите на шпоретот за да готвите огромен појадок што нема да направи ништо друго освен да ве забави. Истражувањата покажуваат дека јадењето јаглехидрати еден час пред умерено или продолжено вежбање може да ги подобри перформансите. 2 Така стори истото како Брајан и складирај тост и житни култури.
Одете кон нискогликемични зрна, како овес, за енергија со бавно ослободување што ќе ве храни подолго. Јадете доволно за да се чувствувате разумно сити, но не премногу заситени, бидејќи тоа може да доведе до чувство на бавност.
Треба да бидете добро хидрирани од претходниот ден, затоа не претерувајте со пиење многу литри вода.
За време на трката
Лесно е да се замисли вашите супер-силни нозе да ви помагаат без грам храна, но тоа всушност не е така. 3
Тоа значи да пиете доволно за да ја задржите жедта под контрола. Количината што лесно можете да ја контролирате може да биде помеѓу 500 - 100 ml, во зависност од уставот и условите. Ако ве фати трката и заборавите да пиете, тогаш ставете потсетник на секои неколку минути и испијте уште една голтка.
Кога станува збор за храна, сигурно не сакате да претерувате, бидејќи ова ќе влијае на вашата изведба исто колку и на недоволно јадење. Енергијата треба да биде и пригодна, затоа одлучете се за протеински шипки или гелови за храна со лесен пристап. Студиите покажуваат дека ви требаат околу 60 грама јаглени хидрати на час, затоа дознајте ја хранливата содржина на вашите грицки за да знаете колку треба да јадете на секои 20-30 минути по 90-тата минута.
Што да јадеме за време на трка
За време на трката ви треба брза испорака на енергија, затоа изберете храна со висок гликемиски индекс. Добри опции може да бидат:
- Кајсии и суво овошје
- Енергетски гелови
- Енергетски решетки
- Изотонични енергетски пијалоци
- Смокви ролни
заклучоци
Изборот на оптимална хранлива содржина на долг рок, исто така, зависи многу од вашите лични преференции, како и од тоа зошто и колку консумирате, но овие упатства треба да ви дадат добра идеја за тоа што ви треба секој пат и приближно колку да добиете. одржувајте ги перформансите на оптимални нивоа.