Исхрана за време на физичка работа - Исхрана на градилиштето Здравствен портал

Дали во земјоделството или во градежната индустрија: квалификуваните занаети бараат многу сила и физички напор. Како резултат, енергетската побарувачка е многу поголема од онаа на канцелариските работници, кои главно седат. Водечката вредност за потребните енергетски барања за вредните мажи на возраст од 25 до 51 година е околу 3.100 до 3.500 kcal на ден. За жени на иста возраст и исти барања, енергетската потреба е помеѓу 2.400 и 2.700 kcal на ден. Луѓето кои вршат тешка физичка работа затоа имаат различни нутриционистички потреби.

Совети за исхрана за физичка работа

Зголемена побарувачка на енергија: За да ја покриете потребната дополнителна енергија, содржината на маснотии во оброците може да се зголеми на 35 проценти (наместо приближно 30 проценти) од вкупната енергија. На пример, може да се изберат позначителни млечни производи (на пример, млечни производи со содржина на природна маст наместо варијанти со малку маснотии). Покрај тоа, потрошувачката на овошје и зеленчук, како и производи од цели зрна (тестенини, ориз, леб) и компири може да се зголеми. Дополнителната енергија потребна за физичка работа не треба да биде покриена со слатка и масна храна.
Добар почеток со добар појадок: Често работниот ден започнува многу рано со рачни активности. Како и да е, не треба да се пропушти обемен појадок за да можете да спиете подолго. Бидејќи идеалниот почеток на денот започнува со здрав и обемен појадок. Ова обезбедува сила и енергија што е потребно на почетокот на денот. Мусли се состои од пр. Снегулки од овес, правопис или просо со јогурт или млеко, како и свежо овошје или суво овошје. Раскошен интегрален леб преполнет со сирење, шунка и суров зеленчук и овошје е исто така добар почеток на денот.
Закуска: Времето помеѓу појадок и ручек е долго. Здрава закуска, како што е банана со јогурт или јогурт пијалок, може да го премости овој период доколку е потребно.
Ако појадокот е откажан, може поголема закуска наутро да се јаде (на пример, леб со великодушна големина или мусли со овошје и јогурт).
Наполнете ги вашите резерви на енергија на ручек: Пакет за ручек или ручек подготвен дома е подобар од колбас или штанд за пица за време на паузата за ручек. Леб од цели зрна и други закуски (на пример, овошје, зеленчук, салати и млечни производи) може да се исечат по големина и погодно да се носат во кутии за транспорт. Ако немате време да подготвите нешто дома, можете да купувате и за ручек во блискиот супермаркет. И тука ќе најдете се што ви треба за избалансиран ручек.
Пијте доволно: Бидете сигурни дека пиете доволно течности. Соодветно повеќе во лето и за време на испотена работа. Незасладени пијалоци се идеални. Дури и многу разредени овошни сокови (три дела вода, еден дел сок) се погодни како гаснење на жед.

Ourе најдете бројни идеи за рецепти за секој вкус во нашите здрави рецепти.

Забелешка Со цел да се покријат зголемените потреби за енергија за време на тешка физичка работа, се препорачува зголемување на внесот на маснотии од 30 на 35 проценти од вкупната енергија. Претпочитајте здрави масти. Овие вклучуваат маслиново, семе од репка, орев, соја, лен, сусам, микроб од пченка, сончоглед, семе од тиква и масло од grapeseed.

Храна како овошје, зеленчук, мешунки и производи од цели зрна обезбедуваат енергија, како и бројни други хранливи материи, како што се витамини, минерали и растителни влакна. Сложените јаглехидрати што ги содржи предизвикуваат покачување на шеќерот во крвта побавно од ролната направена од бело брашно. Како резултат, ваквите производи ве одржуваат сити подолго.

За повеќе информации, видете:

Исхрана (здравствен портал)
Австриска храна пирамида (здравствен портал)
Спорт и исхрана (здравствен портал)

Користената литература може да се најде во библиографијата.

последно ажурирано на 11/10/2020
Одобрено од уредниците на здравствениот портал
Последен преглед на експерти од страна на магионичар Judудит Бенедикс (BMSGPK) До базен на експерти

Слични написи

Здрави рецепти

Кликнете тука за нашите вкусни и лесни за готвење здрави рецепти.