Исхрана за време на спортски тренинг - Диета; Исхрана
Дневната диета е исклучително важна за резултатите од спортската обука бидејќи директно влијае на квалитетот на изведбата и времето во кое се постигнува. Во врска со диетата за вежбање, се појавија голем број прашања: Што треба да се јаде пред вежбање? Кое е најдоброто време за јадење? Колку треба да се јаде? Дали треба да се јаде за време на вежбање? И што може да се јаде помеѓу фазите на напорот? Многу студии се спроведени во оваа област и јасно е дека одредени пристапи можат да ги подобрат атлетските перформанси.
На недела пред натпревар, резервите мора да се пополнат гликоген, за да може да се влезе со полн резервоар гориво. Ова е многу важно кога се натпреварувате во спорт на издржливост, но исто така и кога станува збор за интензивен краткорочен напор. Начинот да се постигне ова зголемување на резервите на гликоген е преку зголемување на внесот на јаглехидрати.
Јадете храна богата со ЈАглехидрати, особено оние со низок гликемиски индекс. Во последните 3 или 4 дена обидете се да имате барем една закуска на секои 2-3 часа. Секој оброк треба да биде центриран околу храна богата со јаглени хидрати, како што се печени компири, леб и тестенини. Вкупниот внес на енергија треба да остане ист како и обично. Јадете помали порции храна со висока содржина на протеини, како што се месо, риба или јајца. Внесот на маснотии треба да се сведе на минимум. За време на овие неколку дена, би било пожелно 60-70% од енергијата да се добие од јаглехидрати.
Затоа, наутро на денот на натпреварот, нашето тело треба да го најде нашето тело со резерви на гликоген исполнети со храна од претходните денови. Оброците од денот пред натпреварот треба да содржат многу јаглени хидрати, малку маснотии, протеини и растителни влакна, пријатни по вкус и познати. Комплексни јаглехидрати се претпочитаат затоа што постепено ослободуваат енергија и се избегнуваат едноставни јаглехидрати, кои брзо ослободуваат енергија, но исто така предизвикуваат ослободување на инсулин, што може да направи да се чувствуваме уморни. Пожелна храна би биле житарки, тост од интегрални житарки, овошни сокови, овошје, дигестивни бисквити, варен ориз, компири, варени тестенини, суво овошје, итн.
Поради стресот почувствуван на денот на натпреварот, многу натпреварувачи претпочитаат да не јадат. Овој избор, сепак, е погрешен. Продавниците на гликоген во црниот дроб ќе бидат ниски и ова може негативно да влијае на перформансите во подоцнежните фази на натпревар што трае повеќе од час и половина. Црниот дроб може да чува гликоген само околу 12 часа, па ако не јадете ништо од вечерата претходниот ден, овие резерви ќе бидат значително намалени. Ако воопшто не можете да јадете, обидете се барем со течна диета, како што се напиток од јаглени хидрати, овошен сок или продадени спортски пијалоци.
Некои студии покажаа дека внесувањето на мала количина на јаглени хидрати (околу 50g) со брза апсорпција непосредно пред почетокот на вежбањето, помага да се намали заморот и се подобрува издржливоста. Јаглехидратите со висок гликемиски индекс се апсорбираат релативно брзо во крвотокот и предизвикуваат прилично брз пораст на нивото на шеќер во крвта. Ако вежбата започне за помалку од 5 минути, зголемувањето на инсулинот ќе се запре и нивото на шеќер во крвта ќе остане високо за малку подолг период. Некои луѓе се почувствителни од другите на флуктуации во нивото на шеќер, па затоа оваа закуска во последен момент не може да биде вистинското решение за секого.
Ако тестот трае повеќе од еден час, внесот на јаглени хидрати за време на натпреварот може да го одложи заморот и да го одржи интензитетот на напорот. Ако конзумирате мали количини јаглехидрати во редовни интервали за време на натпреварот, нивото на шеќер во крвта ќе се подобри и резервите на гликоген нема да се исцрпат толку брзо. Ако станува збор за натпревар или натпревар кој наизменично ги менува периоди со низок интензитет и голем интензитет на напор, треба да се консумира форма на јаглени хидрати за време на паузите.
Мора да се грижите за нивото на хидратација, затоа се препорачува последниот пијалок да го консумирате 15-20 минути пред почетокот. Исто така, течностите (150-300мл) треба да се консумираат во редовни интервали, идеално на секои 15 минути или секогаш кога има пауза. Не мора да чекате додека не се чувствувате жедни, во тој момент веќе сме премногу дехидрирани.
По завршувањето на натпреварувањето или тренингот, резервите на гликоген во спортистот се многу мали. Мора да се земе предвид брзината со која јаглехидратите се претвораат во глукоза и се транспортираат до мускулите. Брзото надополнување на резервите на гликоген е исклучително важно за спортистот кој има неколку трки/натпревари во иста конкуренција. Зголемувањето на гликозата во крвта се следи од гликемискиот индекс на храна и е уште поголемо бидејќи гликозата во крвта се зголемува и побрзо.
Истражувањата покажаа дека консумирањето јаглехидрати со многу висок гликемиски индекс, околу 2g/kg телесна тежина и 40g протеини во првите 2 часа по вежбањето, постигнува брзо надополнување на резервите на гликоген и со тоа се намалува времето на опоравување. Се чини дека мускулите се поприемливи и поспособни да ги задржат јаглехидратите, особено во првите 2 часа по завршувањето на напорот.
Затоа, исхраната на спортот е суштински фактор што директно ги условува неговите перформанси и исто така мора да се прилагоди според видот на напорот.