Основи на ефективна обука за губење на тежината
Тренингот за сила не само што го обликува вашето тело, тој исто така ви помага да изгубите тежина. Од една страна, согорувате многу калории за време и по тренингот, а од друга страна, мускулната маса ја зголемува вашата дневна базална метаболизам, што значи дека со 1 кг повеќе мускулна маса согорувате 20 kcal дополнително секој ден, без да морате да правите ништо. Покрај тоа, тренингот за сила помага во намалување на стресот и едноставно прави да се чувствувате подобро.
Во денешно време или можете да одите деноноќно во теретана за околу 20 до 30 евра месечно или да купите основна опрема (тегови, тегови и сл.) За дома што чини неколку стотици евра. Обука за сила веќе не е само машки домен. Се повеќе жени активно вежбаат за да ги направат своите тела во форма.
За да можете да постигнете брзи резултати со обука за сила, ги составив најважните совети за ефективна обука за сила за вас.
10 совети за добар тренинг за силата
1. Не се преценувајте на почетокот и започнете малку. Пред сè, пристапете кон тегови за да го одредите моменталното ниво на обука.
2. Вежбајте најмалку 2 пати до максимум 4 пати неделно околу 30 до 60 минути кога започнувате со тренинг за силата. Секогаш правете пауза од најмалку 1 цел ден помеѓу секој тренинг, така што вашите мускули можат да растат со текот на времето. Идеално е ако тренирате во определени денови, така што обуката ќе стане полесна навика.
3. Создадете добар план за обука, прецизно прилагоден на вашите потреби и цели за обука. Во фитнес студиото, можете да прашате некој од обучувачите за ова. Ако тренирате дома, добро е да побарате помош за креирање на планот на форум за обука преку Интернет.
4. Повеќето од вашите тренинзи се фокусираат на основните вежби: притискање на клупа, сквотот, кревање на мртвите, повлекување, падови, притискање на рамената и ред со мрена. Со овие 7 вежби ќе ги покриете скоро сите мускули во вашето тело.
5. Многу важно: Научете како правилно да ја изведувате вежбата, во спротивно постои голем ризик од повреда. Затоа, побарајте обучувач за поддршка или гледајте видеа на Јутјуб кои објаснуваат што точно треба да внимавате. Потоа испробајте ги вежбите со мала тежина додека не ги направите правилно. Ако сепак имате недостаток на сила за некои вежби, постојат полесни варијанти со кои прво создавате поголема мускулна сила, а потоа ги совладувате потешките вежби. Исто така, проверете дали правилно дишете.
6. Ако е можно, тренирајте претежно со слободни тегови, а не на машини. Како резултат, ги користите и најситните мускули, кои се важни за стабилноста на движењето и вашата рамнотежа.
7. Колку повторувања и серии ќе направите зависи од целите на обуката. Колку помалку повторувања (под 3) вежбате, толку повеќе вежбате максимална сила и повеќе повторувања (над 15), толку повеќе ја зголемувате издржливоста на мускулите. Ако сакате видливо да добиете мускул, треба да направите околу 5 комплети од по 5 до 12 повторувања.
8. Загревањето е важно. За првите 3 сета на секоја вежба, треба полека да се приближувате до вашата вистинска тежина. Потоа одете на граница на контролиран начин во следните 2 сета за да поставите стимул за обука и да ги анимирате мускулите да растат.
9. Додадете разновидност на вашиот тренинг со менување или менување на вашите вежби од време на време. Можете исто така да вклучите индивидуални изолациони вежби, во кои тренирате само одредена мускулна група, во вашиот план.
10. Последно, но не и најмалку важно: тренирајте силна сила само доколку навистина уживате. Постојат безброј други спортови кои можат да бидат посоодветни за вас. Само ако се забавувате, долгорочно ќе останете на топката и ќе му се восхитувате на успехот на тренингот пред огледало.
Доколку тренингот со сила може да биде нешто за вас, би сакал да ве охрабрам да пробате и да организирате пробен тренинг во теретана близу вас. Кога конечно ќе одлучите да направите тренинг за сила, 10-те совети ќе ви помогнат да изградите поголема мускулна маса за пократко време и со тоа активно да го поддржите слабеењето.