Исхрана за време на вежбање! Медицински форум РОмедик
Честитки за вашата амбиција да бидете активни! Со соодветна диета, доволно за поддршка на физичката активност, можете да спречите губење на тежината. Сепак, постојат одредени услови за да се развивате хармонично и да не влијаете негативно на процесите на раст и развој карактеристични за адолесценцијата. И главната цел мора да биде одржување на активен и здрав начин на живот. Зголемување на мускулната маса се препорачува по пубертетот, има приоритет на процесите.
Прво на сите, тие мора да бидат извршени правилно и да бидат исценирани: прва фаза на транзиција, во која телото се прилагодува на новата физичка активност, втора што се карактеризира со подобрување на физичката состојба со постепено зголемување на времетраењето и интензитетот на вежбите, а потоа и одржување. Друг аспект што мора да го земете во предвид е намалувањето на интензитетот и/или времетраењето на обуките или дури и прекинот за да се овозможи опоравување, кога ќе се појават несакани манифестации: болки, воспаленија, нагласен замор, но особено кога ќе се повредите.
Одморот е исто толку важна фаза како и самата физичка активност и исхраната.
Во однос на исхраната, главната цел е да се обезбеди доволен внес на енергија за поддршка на напорот и одржување на телесната тежина. Од она што го опишавте погоре, не успеав да утврдам каков треба да биде внесот на калории (зависи од тоа колку често го правите тоа, со кој интензитет, кое времетраење), но 2300-2400 калории се чини дека се разумни опсези.
Поважно од бројот на калории е од квалитетни и разновидни извори. Она што го предложивте е исклучително монотоно мени. Пробајте интегрален леб, барем наизменично во текот на денот со бело, за правилен внес на влакна. Алтернативни извори на млечни производи: сирење со малку маснотии, јогурти, ферментирани млечни пијалоци (сана, кефир, шлаг млеко). Вклучува леќа, леблебија, мешунки, грав, мешунки - зеленчук богат со растителни влакна и протеини, повеќе од 2-3 пати неделно, ореви исти, особено за појадок или ужинка после тренинг. Не заглавувајте на броењето калории и изберете храна паметно.
Не претерувајте со јајца. Белото од јајце е извор на протеини, но 3 јајца на оброк се премногу. Изберете да јадете 1 или максимум 2 јајца во форма на омлет, не пржени, со зеленчук, леб.
Фокусот не треба да биде на внесот на протеини, не ви требаат повеќе од 60-75 g протеини (1,2-1,5 g протеини на кг). Важно е да се консумираат 10-20 g протеини во првите 30 минути по тренингот, дел од закуската за обновување од концентрирани извори на протеини и јаглехидрати (пиење јогурт со 1 банана и 10-20 g темно чоколадо).