Исхрана за зимска обука

Три клучни фактори во превенцијата од дијабетес: урамнотежена исхрана, одмор и вежбање

2 релаксирачки спортови за здравјето на срцето

Олтенија маратон 2020, виртуелна трка

Психологии го започнуваат и објавуваат првиот додаток посветен на движењето

Плогирање за Романија, издание 3: ги чистиме шумите за ѓубре преку спорт!

Тим Новак, повторно вчитан

Министерството за животна средина и маратон ИПР група го започна маратонот за рециклирање

Повторно откриено готвење со Herbalife Nutrition

Експериментирајте 2 недели спортски предизвици

Намалување на тежината/движење нагоре: дојдете со нас во 2-неделна спортска програма!

Автор: Ралука Михчиă

Надвор од начинот на облекување и другите логистички детали, важно е да се документирате за тоа како му пристапувате на делот за исхрана, доколку одлучите да излезете за спорт, на температура под 0 степени.

Да, точно е дека студот ги засилува калориските изгореници (базалниот метаболизам * може да се зголеми до 15%), но бидете внимателни, држете го основното правило - јадете правилно за физички напор! Доколку вашиот тренинг се одвива спорадично и со многу помал интензитет од вообичаеното, во никој случај не е оправдано да јадете онолку колку што вежбавте напорно.

Но, ако вложите значителен напор, повеќе од 1,5 часа е многу важно да имате вистински закуски, особено јаглехидрати, за поддршка на телото.

И тука, зимата ги тестира нашите способности за организирање, бидејќи не секој стап или гел реагира добро на студот и може да се најдете во ситуација кога всушност не можете да го гризете протеинскиот стап што го донесовте во вашиот џеб.

Решението? Експериментирајте однапред и обидете се да подготвите сендвичи со соодветни состојки или домашни протеински шипки. Не заборавајте да додадете зачини кои ве „загреваат“ одвнатре, како лута пиперка, ѓумбир или морско оревче.

Друга опција е суво овошје, кое брзо ве енергизира.

Во зима е важно да се донесе диета богата со антиоксиданси, како моркови, спанаќ, тиква, бугарска пиперка, карфиол, агруми, јајца, ореви, цели зрна, живина, туна, пилешко, житарици, лук, грашок или завршена Не заборавајте за витамин Д (млеко, јајца, печурки, лосос) и железо, особено ако веќе имате недостаток (говедско, туна, леќа, грав и изедете ги заедно со храна што содржи витамин Ц, како што се лимон или портокал, да се зголеми апсорпцијата).

Значи, конкретно, она што го јадеме?

Пред тренинг, ние ги товараме нашите залихи со сад со жито овошје или грчки јогурт, јајце со интегрален леб или овошје.

Начинот на кој се храниме за време на тренингот е директно пропорционален на времетраењето - ако имаме не многу захтевна активност, која трае помалку од 1 час, ние се фокусираме на страната на хидратацијата.

Ако надминеме еден час, се надополнуваме со закуски што содржат јаглехидрати.

За закрепнување мора да јадеме закуска 15-30 минути по завршувањето на тренингот, закуска која мора да содржи јаглени хидрати и протеини. На пример какао со млеко, овесна каша со млеко и ореви. И, исто така, не забораваме да хидрираме!

Главниот оброк за обновување мора да содржи квалитетни хранливи материи кои ги обновуваат енергетските резерви на организмот. На пример: лосос на скара со кафеав ориз, карфиол или брокула, печен компир со магдонос и маслиново масло, тестенини со спанаќ и лук, печено пиле украсено со печен сладок компир и брокула, супа од леќа.

Зимска дехидрација? Да.

Една од најважните работи што треба да се разгледа е дехидрираност.

Кога трчате на 30 степени, никој не смее да ве потсетува колку е важно редовно да пиете вода. Но, обуката во студено време исто така бара постојана хидратација: студот доведува до поголема загуба на вода преку вашето едноставно дишење.

Решение - вооружете се со термички изолирана конзерва и не заборавајте да пиете малку и редовно, околу 100 грама на секои 15 минути, дури и ако не чувствувате жед.

Ако сте излегле на ултра тренинг, препорачувам да додадете топла супа во термосот (само сок) и така да имате закуска + хидратација.

* Базалниот метаболизам е минимална количина на енергија потрошена од човечкото тело за да не одржува во живот, кога е во целосен одмор, со нормална ментална активност, во средина со неутрална температура и неактивност на дигестивниот систем. Едноставно кажано, тоа е количина на енергија што му е потребна на човечкото тело за да спие во кревет цел ден.