Испакнато и подигнато дно со овој тренинг на суперсет
Сигурно веќе ги прочитавте вежбите за конвексно дно и тренингот за обликување и тонирање на дното, па затоа велам да пробаме некои интензивни суперсети за да го постигнеме тој атлетски и закривен изглед што сите го посакуваме.
Пролетта веќе дојде, а летото тропа на нашата врата, кратките здолништа се тргнати од ќофтињата и шорцевите чекаат да бидат однесени на плажите или на море, па затоа не треба да се изненадуваме кога ќе видиме како салите исполнет со тела за слабеење и фитнес-страници за жени полни со вежби за слабеење и тонирање. Да, барате тренинг за согорување на маснотии во стомакот и добивање рамен стомак, но „модата“ за идеални тела се чини дека е променета и друг аспект на телото е најценет. Што може да биде посекси од работен стомак? Секако како испакнато дно!
Сите ние сакаме повеќе испакнато дно
Точно, задникот води во однос на најсекси делови од телото, но исто така е и начин за подобрување на атлетските перформанси.
Долниот тренинг може да ви помогне да спринтате побрзо, да скокате повисоко, да користите поголеми тежини за свиткување на коленото и да бидете во форма за големи денови, што друго?! Добро развиен заден дел може дури и да ве заштити од повреди и болки во долниот дел на грбот.
Во патувањето за моделирање наназад, генерално ќе треба да вклучите тешки тегови, склекови и други вежби за враќање назад. Се разбира, сите овие вежби се одлични и самостојни, но ќе добиете многу побрзи и позадоволувачки резултати доколку ги распоредите во суперсети со висок интензитет.
Супер групи за супер. задникот:)
Зборувавме за супермаркети и можеби не е баш она што се. Supersets претставуваат спојување на две вежби и нивно изведување една по друга со многу малку пауза. Кога правите суперсет на вежби за истата група на мускули, вие всушност создавате сложено множество. Соединенијата ги принудуваат мускулите да достигнат друго ниво на замор, принудувајќи ги да работат повеќе за помалку време.
Но, вие не сакате таков поедноставен композитен сет, ќе мора да го работите задникот максимално! Со комбинирање на вежба без тежина или мала вежба за изолација со вежба за долниот дел од телото, изведена со поголема тежина, ќе го заморите задникот и ќе ги зајакнете квадрицепсите и бицепс феморисот (предниот бут и бутот, соодветно). задниот дел на стапалото). Со претходно исцрпување на задникот, остатокот од телото ќе мора да работи понапорно за да се помести тежината.
Долен тренинг на суперсет
За секоја од овие супермаркети, изведете ја изолационата вежба на почетокот. Интервалот на повторувања за првата вежба ќе биде 20-25, а следната вежба, сложената, ќе биде околу 6-10 повторувања. Откако ги изведовте двете вежби со суперформата, направете краток одмор и повторете за 2-4 сета.
Мост и зацрвстувањето
Кога ќе го изведете мостот, затегнете го задникот и обидете се да ги задржите бутовите опуштени. Направете кратка пауза на врвот на движењето пред да го спуштите грбот. Кога ќе почувствувате како ви гори задникот, станете и веднаш извршете исправување со исправени нозе. И за време на извршувањето на оваа вежба ќе мора да бидете внимателни да ги затегнете задникот и да не ја влечете тежината со областа на лумбалниот дел.
Удар назад за дното и подигнување на предмет
Kick-back е особено насочен кон gluteus medius, за кој ќе почувствувате дека сте работеле кога ги изведувате лифтовите на некој предмет. Можете да направите мито со сопствена телесна тежина, со тежина на глуждот или со кабли. За максимално активирање на задникот за време на подигнување на предмет, користете највисока клупа или највисок степер, можеби дури и неколку надредени. Seeе видите како се зголемува вашиот пулс и ви гори газот!
Киднапирања за надворешни бутови и кревање тегови со додадена тежина
При вршење киднапирање на кабел, повлечете ја тежината малку дијагонално. На овој начин ќе го активирате gluteus medius поефикасно, подигнете ја ногата колку што можете повисоко. Бидете внимателни кога користите кревање тегови, користете тежина што не ве дебалансира, но тоа ќе ве предизвика и не го надминува врвот на ногата со коленото.
Ако не сте голем fanубител на суперсетки или премногу се уморувате, можете да додадете една од овие суперсетки на крајот од долниот тренинг, тренингот за нозе или тренингот за долниот дел од телото.
Исто така, не е препорачливо да ги пренасочувате задникот затоа што ќе имате непожелен резултат, така не работи повеќе од двапати неделно, во секој случај, тие работат индиректно на денот за обука на ногата.