ИСПОГЛЕДУВА HЕ - КАКО ДА БЕЗБЕДНО ПРАКТИКУВАТЕ БЕЗБЕДНО И ЗОШТО Е КОРИСНО ЗА ЗДРАВЈЕ Совети за десетобој

ИСПОЧНУВА --Е - КАКО безбедно да вежбате и ЗОШТО е добро за вашето здравје

од Декатлон
Објавено на Последно ажурирање: 23 октомври 2020 година 23 октомври 2020 година

Ако постоеше една универзална вистина за истегнување, тоа ќе беше дека сите треба да го практикуваме. Фитнес-експерти велат дека многу луѓе од спортот ја прескокнуваат оваа фаза. Неговите специфични движења се повеќе од само истегнувања. Важно е да научите како правилно да ги правите, ако навистина сакате да им помогнете.

Познато е дека истегнувањето ги загрева мускулите и ги подготвува за поинтензивно движење или за вежбање на нивниот омилен спорт. Исто така, движењата може да се изведат по интензивен тренинг, но и за време на него, наизменично сетови на вежби со неколку минути релаксација и истегнување на мускулите. Во свет во кој доминира секојдневниот стрес, истегнувањето е момент на заслужена релаксација, практикувана во корист на сопственото тело.

содржина

Активно истегнување
Пасивно истегнување
Вежби за истегнување на грбот
Вежби за истегнување на нозете
Истегнување - добро на која било возраст

Вистинска опрема за истегнување

Најчесто поставувани прашања во врска со истегнување

1. Што значи истегнување

Ако треба да го дефинираме истегнувањето врз основа на етимологијата на зборот, тогаш тоа значи природно издолжување или истегнување на мускулите. Оваа техника или метод може да се практикува насекаде, ефикасно, без ризик од повреда, сè додека знаете што да направите.

Бидејќи прекрасната работа што ја прави истегнувањето е во голема мера да ја подобри еластичноста на мускулите, се препорачува не само за спортисти во перформанси, туку и за аматери, всушност, сите оние кои сакаат движење и сакаат да бидат здрави. Откако направивте неколку вежби од овој тип, вашите мускули се подготвени за напор, а ризикот од повреда значително се намалува.

2. Кои се придобивките од истегнување

Вежбано заедно со друга спортска активност, истегнувањето ви помага да ја достигнете саканата тежина и го обликувате вашето тело на убав и здрав начин. Како и секоја друга физичка активност, таа исто така придонесува за постигнување општа состојба на благосостојба, за намалување на напнатоста во мускулите, физичка релаксација, но и ментална. Покрај тоа, ткивната флексибилност се зголемува и, како што е наведено погоре, значително го намалува ризикот од повреда.

Точно, еве неколку неоспорни придобивки од оваа практика што мора да ги вклучите на тренинзите: зголемена флексибилност на мускулите и зглобовите, намалување на грчевите, промовирање на одржување на правилна, здрава позиција, намалување на мускулната треска што може да се појави по траен напор, ефикасна стимулација на циркулацијата на лимфата и крвта, подобрување на дишењето, враќање на можноста за движење на екстремитетите, благодарение на пофлексибилните зглобови, во случај на спортисти, ги зголемува атлетските перформанси, успешно го намалува стресот и предизвикува општа состојба на благосостојба итн.

3. Најефективни вежби за истегнување

Можете лесно да ја стекнете посакуваната флексибилност на зглобовите и мускулите вежбајќи динамични или активни вежби за истегнување и статички или пасивни. Секој се користи заради сопствените придобивки и карактеристики.

3.1. Активно истегнување

Како што сугерира името, активното истегнување има улога на зголемување на динамиката на движењата, подготвувајќи го телото за поинтензивната физичка активност на која ќе биде подложено. Специјалисти - спортски тренери, но и физиотерапевти - го препорачуваат на оние кои практикуваат боречки вештини или гимнастика, на пример, пред да извршат сложени вежби, со улога на имитирање, до одреден степен, на следната активност.

3.2. Пасивно истегнување

На спротивниот пол од активното истегнување е пасивниот или статичкиот. Се карактеризира со лесни, но целосни движења, со улога во развојот на флексибилноста. Обично, овој вид на истегнување се користи по посложени вежби, кои имаат улога на релаксирачки грчеви во мускулите, за да се намали заморот акумулиран во зглобовите.

3.3. Вежби за истегнување на грбот

Истегнувањето може да биде исклучително корисно за ублажување на болката во грбот и 'рбетот. Многу луѓе чувствуваат непријатност во лумбалниот предел, непријатност најчесто поради седење во канцеларија во неправилна положба. Овој проблем го имаат не само седечките луѓе, туку и некои спортисти или аматери.

Се чини дека 80% од светската популација е погодена од проблеми со грбот. Добрата вест е дека овие болки - без разлика дали се наоѓаат во лумбалниот, торакалниот или грлото на матката - можат постепено да се намалуваат и полека, полека да се елиминираат, додека мобилноста и флексибилноста ќе се зголемат. Она што треба да направите е да ја знаете точната причина за непријатност: тоа се случило по повреда/повреда или како резултат на усвојување на неправилно држење на телото (постурален синдром)?

Бидејќи секоја индивидуа е различна, така ќе биде и сетот на движења на истегнување: персонализиран и прилагоден на видот на состојбата. Во овој случај, присуството на личен тренер или физиотерапевт станува задолжително. Ако ситуацијата не е толку сериозна, можете да користите низа општи движења што можете да ги практикувате насекаде, или дома или во канцеларија, кога ќе направите пауза.

Еве три од најчестите, за кои ви требаат само максимум 10 минути од вашето драгоцено време и стол:

Седнете на столчето, ставете ја десната нога (колено) над левата страна, лесно притиснете со левиот лакт над десното колено додека го вртите грбот. Држете ја оваа позиција 10-15 секунди, а потоа сменете ги нозете и повторете ја вежбата;
За релаксација на лумбалните мускули, кои страдаат од неприродна положба усвоена во канцеларијата, следната вежба за истегнување е идеална: да седите на столот, колку што е близу до неговиот раб, да ги поместувате нозете раздвоени и да го свиткате телото напред, носејќи ги рацете испружени под столот, што е можно поназад. Држете ја позицијата 10-15 секунди, вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата 3-4 пати;
Кој не сака правилно држење на телото и, особено, безболен грб? Еве што можете да направите: седнете исправено во столот, на работ, со стапалата на подот, свиткани колена на 90 степени, дланките потпрени на бутовите. Држете го грбот исправен и повлечете ги градите напред додека ги повлекувате рамената наназад. Држете ја положбата 15-20 секунди, опуштете се и повторете го движењето 8-10 пати.

3.4. Вежби за истегнување на нозете

Седечкиот начин на живот, но и тренинзите во теретана или принудувањето при трчање, може да доведат до болка во грбот и нозете. Болки во нозете и коленото, болки во зглобовите, се проблеми што треба да се решат со трпеливост, упорност и правилни вежби за истегнување. Усвојувањето активен животен стил ќе ги задржи болките и лековите против нив. Со помош на дневна рутина за истегнување, ќе видите дека можете да се грижите за вашето здравје на поинаков начин.

Еве две од најдобрите движења на истегнување за долните екстремитети:

Легнете на грб на душекот што го користите за вежбање. Користете конец или крпа, фатете го ѓонот на десното стапало и подигнете го. Држете ја ногата испружена 10-15 секунди. Повторете го движењето со левата нога. На овој начин, целата напнатост акумулирана во долните екстремитети ќе исчезне;
Останете на душекот во задната положба. Свиткајте ја десната нога и фатете ја со рацете зад колената. Потоа повлечете го што е можно поблиску до градите и држете ја позицијата до една минута. Повторете ја фигурата со другата нога. Willе забележите како колковите и горните нозе ќе станат многу пофлексибилни и безболни.

Изберете душек за вашите вежби за истегнување со кои се чувствувате пријатно.

3.5 Истегнување - добро на која било возраст

Оние кои велат дека истегнување практикуваат само тинејџери и возрасни, ужасно грешат.

Редовно изведувани, вежби за истегнување можат да направат вистинско чудо за здравјето на луѓето кои ја поминале раната младост. Сè повеќе, физиотерапевтите препорачуваат постарите лица да избегнуваат седентарен начин на живот. Со возраста, проблемите со зглобовите и мускулите се интензивираат. Страдаат и подвижноста и флексибилноста. Здрав фитнес, подобрена срцева активност и дополнителна релаксација може да се постигнат со истегнување.

4. Вистинска опрема за истегнување

Вежбањето на овој спорт во вашиот дом или во теретана бара минимум опрема, почнувајќи од облека за истегнување. Основен услов е таа да биде лесна, да не ве вознемирува, да не ве стега, бидејќи еден од условите на оваа активност е исто така правилно, опуштено дишење. За топло време, можете да се одлучите за тенки хулахопки, изработени од квалитетни материјали, кои ви нудат дополнителна удобност за време на вежбање. За малку постудените температури е потребна потопла облека, па се чини дека најсоодветно е изборот на ултра удобни панталони со суи.

Детали и цена тука

За горниот дел, тенки кошули и маици се совршени. Условот е тие да бидат удобни, изработени од што е можно полесен материјал што ви дава слобода да се движите слободно. Што се однесува до душекот на кој ќе ги правите повеќето вежби за истегнување, треба да знаете дека можете да изберете еден за пилатес или јога.

5. Најчесто поставувани прашања во врска со истегнување

Кои се најважните придобивки од истегнувањето?

Покрај фактот дека истегнувањето ги подмладува мускулите, има и многу други физички и емоционални придобивки. Меѓу нив, најважни се следниве: зглобовите стануваат пофлексибилни, се подобрува дишењето, како и циркулацијата на крвта, држењето на телото се подобрува, додека болката во грбот го губи својот интензитет, мускулните контракции/грчеви се елиминираат, во случај на повреда, закрепнувањето е многу полесно, атлетските перформанси се подобруваат.

Како правилно да изведувате вежби за истегнување?

За правилно извршување на овие движења без да ги повредите мускулите, пред сè, треба да се опуштите. Започнете со малку истегнување додека не почувствувате мала напнатост. Држете ја положбата неколку секунди, но без да вршите притисок врз мускулите. Без оглед на кој дел од телото изведувате вежби за истегнување, не заборавајте дека дишењето има посебна улога: вдишете преку носот кога го изведувате движењето, издишувајте преку устата кога ги опуштате мускулите. Вежбајќи секој ден, овој вид на вежба е добар не само за телото, туку и за душата, преку благосостојбата што ја предизвикува кај вас.

Кога, како и каде се практикува истегнување?

Нема омилено време од денот за вежби за истегнување. Овие, кои треба да траат помеѓу 10-15 минути, понекогаш дури и помалку (5 минути), може да се изведат наутро, попладне, но исто така и навечер, под услов мускулите да бидат малку загреани/порано работени. Тие можат да се прават за време на вежби за јога/пилатес/теретана, по џогирање, гимнастика, фудбал, итн. Во зависност од видот на вежбање, истегнувањето може успешно да се вежба во теретана или на спортски терен, дома, па дури и во канцеларија.

Истегнувањето е добро за согорување на калории?

Лице од околу 60 кг ќе потроши до 70 калории/сесија за истегнување/30 минути доколку се следи дневна рутина. Лице од околу 70 кг ќе потроши до 85 калории/сесија за истегнување, додека 90 кг ќе ги елиминира 113 калориите под истите услови. Кога главната цел е да изгубите вишок килограми, идеално е за истегнување да ја надополни програмата за слабеење, која вклучува правилно вежбање, плус здрав начин на живот заснован на правилна исхрана и соодветна хидратација.

Што е најдобро истегнување за почетници?

Најценетите вежби од овој тип посветени на почетниците се склекови, свиткување на торзото напред со нозете блиски, но и далеку одвоени, истегнувајќи се на едната нога со другата свиткана. Пред секое движење на истегнување, добро е мускулите да бидат малку загреани. Сите вежби се корисни, без разлика дали се посветени на почетници, средни или напредни.

Истегнувањето е ефикасен начин за одржување на вашето физичко здравје во оптимални параметри. Недостатокот на флексибилност е присутен не само во животот на седечките луѓе, туку и кај спортистите кои се фокусираат само на мускулната маса. Во оваа смисла, оваа обука доаѓа како форма на заштита на зглобовите, за да се врати потребната мобилност. Вежбајте секојдневно, ви помага да бидете здрави и во форма долго време.