Истегнување - какви придобивки ви носи и како се прави
Има неколку придобивки од истегнување што ќе ве убеди да го вклучите во вашиот животен стил. На пример, го знаевте тоа истегнување тоа е исто толку важно како и редовните тренинзи и ви носи еднакви придобивки?
Ти ја подобрува флексибилноста, координација, настапи и го намалува ризикот од повреда за време на обука. Ова се само некои од придобивките што ќе уживате правејќи 5-10 минути истегнување секој ден, без оглед на возраста или физичката состојба.
Истегнување - 6 неверојатни придобивки за здравјето и фитнесот
Прво на сите, мора да се спомене дека е многу важно да не се избере истегнување за греење. Повеќето тренери за фитнес препорачуваат динамични движења пред да започнете со тренингот, за да го подготвите телото за напорот што ќе го вложите.
Ова се некои од најважните придобивки од истегнувањето, доволно за да го вклучите во вашиот неделен распоред:
1. Го подобрува/корегира држењето на телото
Можеби една од најважните причини зошто треба да вклучите истегнување во вашата рутина е тоа што може да го подобри, па дури и да го поправи лошото држење на телото.
Кога правите истегнување, ослободувате напнатост од мускулите. Неговата акумулација е одговорна за мускулната вкочанетост, една од најчестите причини за лошо држење на телото.
Движењата на истегнување кои се насочени кон грбот, градите, рамената помагаат правилно да се усогласи 'рбетот, подобрувајќи го држењето на телото и елиминирајќи, истовремено, болка или непријатност во грбот.
2. Истегнување за поголема флексибилност
Без истегнување, не само што мускулите и ткивата ќе станат понапнати, туку со текот на времето, невролошкиот систем ќе го преведе ова како нормално, што ќе ја ограничи вашата слобода на движење.
Друга важна и утврдена придобивка од истегнување е подобрување на флексибилноста. Ова ќе ви помогне значително да го намалите ризикот од повреда од бараниот тренинг и да ги зголемите вашите атлетски перформанси.
3. Истегнување ги зајакнува вашите мускули
Истегнувањето не може да го замени тренингот за сила, но помага во одржување на мускулното ткиво.
По студијата на Медицина и наука во спортот и вежбањето, откриено е дека испитаниците кои практикувале истегнување на нозете 40 минути, неколку пати неделно, забележале значителни подобрувања. Максималната тежина што можеа да ја кренат се зголеми за 32% при исправување и за 15% при виткање.
Тие исто така ја подобрија својата мускулна издржливост и максималната висина при скокање.
Истражувачите заклучиле дека движењата за истегнување ги работат мускулите слично на вежбите за сила, само во помал обем.
4. Ве опушта
Меѓу многу други негативни ефекти, стресот ја забавува циркулацијата на крвта, што ќе предизвика напнатост во мускулите.
Истегнувањето ја ослободува оваа напнатост од мускулите и зглобовите и ви помага да се опуштите. Исто така, при движења на истегнување, ендорфините се ослободуваат во телото. Тие предизвикуваат состојба на смиреност и добро расположение. Поради оваа причина, 5-10 минути истегнување наутро, пред да започнете со денот или навечер за мирен сон, се препорачуваат за секого.
5. Тоа ви помага да ја подобрите техниката на вежбање
Без истегнување, постои многу добра можност мускулите да останат напнати. Ова ќе биде вистинска пречка во набvingудувањето на правилната техника на изведување на вежбите. И кога станува збор за обука, техниката е поважна од волуменот, како за ефикасноста на вежбите, така и за вашата безбедност.
Со исправување на нерамнотежата во мускулите, истегнувањето ќе ви помогне правилно да изведувате каква било вежба, со што ќе ги подобрите перформансите и ќе го минимизирате ризикот од повреда.
6. Подобрена циркулација на крвта
Истегнувањето ја зголемува количината на крв транспортирана до мускулите, што значи подобра циркулација на крвта, што ќе им ги обезбеди на мускулите потребните хранливи материи и ќе помогнат во ефикасно отстранување на остатоците од мускулното ткиво, акумулирани како резултат на напор. Ова, од своја страна, е корисно за скратување на времето на опоравување после тренингот и за намалување на непријатните симптоми на мускулна треска.
Научете ја техниката на истегнување!
За да уживате во сите овие придобивки, како и во случај на која било друга вежба, важно е да ја следите техниката на изведување движења на истегнување. Во спротивно, можете да ја загрозите вашата безбедност и да ги поништите придобивките од истегнување.
Како прво, истегнувањето не е исто што и загревањето пред тренингот. Ако извршите движења на истегнување без претходно да ги загреете мускулите, повеќе сте склони кон повреди. Значи, пред да се истегнете, одете, трчајте или педализирајте го стационарниот велосипед 10 минути или изберете движења на истегнување по тренинзите, кога мускулите се веќе загреани.
Најдобро би било да не изберете истегнување пред активности со висок интензитет. Некои истражувања покажаа дека ваквото греење може навистина да ги намали перформансите. Наместо тоа, можете да се одлучите за динамични движења на греењето. Овој метод на греење опфаќа движења поблиску до активноста што треба да се преземе. Се состои од низа вежби кои имаат за цел ја зголемува телесната температура, го стимулира нервниот систем и зголемување на флексибилноста.
Бидејќи генетиката на флексибилност се разликува за секоја индивидуа, симетријата е многу важна. Затоа, наместо да поставите флексибилност на конторонистичката како своја цел, обидете се да развиете еднаква флексибилност и за двата дела од вашето тело. Нееднаквата флексибилност е нерамнотежа и го зголемува ризикот од повреда.
Фокусирајте се на важните мускули. Движењата за истегнување што ги избирате треба да бидат насочени кон особено големите мускулни групи, грбот, вратот, рамената, бутовите и телињата. Општо, овие се најбараните за време на обуката
Избегнувајте какво било ненадејно движење за време на истегнување за да спречите мускулна напнатост и намалена флексибилност.
Одржувајте позиции на истегнување од 30 до 60 секунди за секое движење на секоја страна од телото.
Ако движењата што ги извршувате ви предизвикуваат болка од каков било вид, тоа значи дека го зајакнувате капацитетот на мускулите и зглобовите. За време на истегнување се очекува да почувствувате само чувство на напнатост.
Знаете други придобивки од истегнување? Споделете повторно со нас! 🙂