Истегнување во студено време, без намера да се оствари никаква корист
Можам да најдам многу мислења и некои научни написи за истегнување пред вежбање, па веројатно не помага и може да повреди малку. за тој тренинг .
Имам многу слаба флексибилност воопшто, и тоа влијае на мојата способност да вежбам за да станам поподготвена и пофлексибилна. Со други зборови, мојата флексибилност е фактор на затворање за подобро здравје.
Затоа, би сакал да направам 10 минути пауза на секој час за да се симнам од мојот компјутер и да се истегнам, за што би можел да направам време полесно отколку да извадам еден час парче од мојот ден.
Сепак, не сакам да направам нешто што нема да има ефект и сигурно не може да има негативен ефект. Единствените студии што можам да ги најдам се поврзани со ефектите врз тренингот веднаш по студното истегнување, но не и врз ефектите од задржување на студот на долготрајната флексибилност.
6 пати @ 10 минути дневно го зголемува моето долгорочно движење на вежбање или би била хроника што ги ослабува истегнатите мускули?
Би било подобро да се направи екс. Аштенга, вклучувајќи го и правилното позиционирање, претставува, на пример, 30 минути на ден или можеби две сесии од по 15 минути на ден?
3 одговори
Еве нешто што може малку да помогне. Од студија од 2009 година:
Целта на оваа студија беше да испитајте ги долгорочните ефекти на две различни техники на истегнување на опсегот на движење (ROM) и на скок на пад (DJ). Резултатите од диџејот се проценуваа со помош на контактна подлога поврзана со дигитален тајмер. ROM-от беше измерен со употреба на гониометар. Обуката се спроведуваше четири пати неделно, во тек на 6 недели, на 10 субјекти како пасивно статичко истегнување (СС), и на 9 субјекти како истегнување на договор-релаксација на PNF (CRPNF). Останатите девет субјекти не изведоа никакви вежби (контролна група). Еднонасочни резултати од анализата на варијансата (ANOVA) покажаа дека разликите меѓу групите на диџеј не биле статистички различни (F (2,27) =. 41, p> 0,05). Вредностите на ROM беа значително повисоки за обете истегнувачки групи, додека за контролната група не беше забележана промена. Како заклучок, техниките за истегнување на статичко и проприоцептивно невромускулно олеснување (PNF) го подобрија ROM-от, но ниту една од вежбите за истегнување немаше статистички значаен ефект врз резултатите на диџејот.
Гледајќи конкретно на вашите прашања:
6 пати @ 10 минути дневно го зголемува мојот долгорочен опсег на движење или би ослабнал хронични истегнати мускули?
Нема докази дека истегнувањето во текот на денот ќе ги ослаби вашите мускули. Погледнете ги луѓето кои секојдневно земаат јога: тоа е многу истегнување и нема индикации за долгорочна слабост.
Би било подобро да се направи екс. Аштенга, вклучувајќи соодветно греење, е, на пример, 30 минути на ден или можеби две 15-минутни сесии на ден.?
Лично, мислам дека правењето јога еднаш на ден би било малку подобро, затоа што 30-минутен тренинг во текот на денот има многу да се направи. Јогата дефинитивно би се квалификувала, и ова е бројка што Американското здружение за срце го смета за многу корисна .
Конечно, би додал дека истегнувањето е нормално и природно. Animивотните по еволутивната скала се протегаат и се чувствуваат добро. Кога се двоумите, ако имате потег што можете да го направите, се чувствува добро за време и после тоа, тоа е веројатно добра работа или барем не е лоша работа.
Значи, причината што обично гледаме мешани резултати со истегнување е тоа што истегнувањето често се користи неправилно.
Истегнете се за да избегнете повреди
Кога ќе се истегнете до ROM-от што имате намера да го користите во активност и имате доволно моќ над целиот ROM, спречете ги напрегањата/влечењата.
Тоа е затоа што истегнувањето ги ресетира мускулните оски со активирање на заштитна мерка за вашите зглобови, што има несреќен несакан ефект на уништување на мускулите. Бидејќи мускулот лечи полесно од зглобовите, тоа е еволутивен одбранбен систем. Исто така, бавните истегнувања нема да ви помогнат доколку имате брзо движење.
Повеќето луѓе ќе го сторат тоа полека, а потоа ќе дејствуваат побрзо додека се загреваат.
Истегнување што ги зголемува шансите за повреда
Кога лежите на РОМ поголем од РОМ што имате намера да го користите во активност или на кој било РОМ за кој немате соодветна мускулна сила во тој РОМ, дестабилизирајте ги зглобовите и оставете се отворени за оштетување на зглобот.
Кратки истегнувања наспроти. долги сесии за истегнување
За вашите потреби, што е мало зголемување на ROM, ладните сесии можат да работат многу добро. Едноставно, не оди премногу брзо. Особено обидете се да ги преместите мускулите за да излезете од кратките позиции што ги добивате од канцеларијата - зајакнете ги тетивите на грбот, свртете ги рамената, продолженијата на грбот итн.
Повеќето од првичните придобивки во истегнување всушност не ги истегнуваат мускулите - тоа е само да ги натераат мускулите да ги прифатат проширените позиции што можат нормално да ги заземат со ресетирање на поставките за „нормалната должина“ на мускулното вратило. За скоро секој, добивањето нормален ROM за секојдневниот живот може да се постигне на овој начин. Откако повторно ќе вежбате, ако сакате да се разделите или слично, тогаш можете да започнете да гледате на подолги сесии за истегнување по потреба.
Ефективниот раст на мускулите трае долг процес и обично не е потребен, освен за одредени спортски специјализации. Освен фактот дека за ремоделирање на мускулите е потребно време, другиот проблем е што ако се обидете да наметнете РОМ над она што мускулите можат да го постигнат, сега продолжете ја тетивата. И за разлика од мускулите, тетивата, откако ќе се прошири, не се враќа во својата нормална големина - на крајот ги дестабилизира зглобовите.