Принципите на плановите за јадење за јадење ПАМАТЧЕН неделно

Ако сакате да дознаете повеќе за тоа како нашите неделни планови за подготовка на оброци беа составени од нашите експерти за исхрана, еве ги клучните информации.

Содржина

Концептот на неделните планови за подготвување оброци
1. појадок
2. Ручек и вечера
Избор на храна
1. Здрава чинија: сето тоа е во комбинација
Колку калории има во неделните планови за подготвување оброци?
1. Состав на калории:
2. Индивидуално барање за калории
3. Фокус на плановите
Трајна промена во исхраната - вака функционира
1. Редовни оброци

Концептот на неделните планови за подготвување оброци

Со фиксни, редовни оброци, можете повторно да го контролирате чувството на глад и да внесете структура во вашата секојдневна исхрана. На три главни оброци се состои од појадок, ручек и вечера во рамките на нашиот план за исхрана. Здравите закуски се вклучени во планирањето на малиот апетит. Сепак, овие треба да се консумираат индивидуално во зависност од спортската активност или вежбање во секојдневниот живот.

појадок

За добар почеток на денот, сите рецепти за појадок се:

богати со минерали
полн со здрави протеини и растителни влакна
Избор колку што сакате: Дали сте повеќе солен или сладок брејк-фастер?

Со изборот на појадок, вие не само што сте опремени за секојдневна работа, туку и целосни до ручекот. Составивме избор на различни опции за појадок за да изберете секој ден. Секако, можете да изберете и една опција и да ја консумирате секојдневно. Ова може да биде индивидуално дизајнирано и изменето (содржината на калории сепак треба да се задржи!).

Избор за појадок:

Кварк палачинки со овошна салата (по рецепт)
Каша од овесна ванила со ленено семе и јаболко (по рецепт)
ролни од цели зрна со ротквица урда и круша (по рецепт)
Скајр со јагоди и овесна каша (по рецепт)
Јајца од тревки на домашна багета (види рецепт)
Пена омлет со спанаќ и зеле (по рецепт)
Артишок тортилја со домати и овчо сирење (по рецепт)

Ручек и вечера

Овие два оброка треба да се сметаат за врска во рамките на нашиот план за исхрана. Кога подготвувате вечера навечер, тоа претставува и ручек за следниот ден.Комбинацијата од двете заштедува време и е значително помалку стресна покрај напорниот работен ден.

За здрав ден, оброците вклучуваат:

многу растителни влакна и протеини
сложени јаглехидрати и здрави масти
многу витамини и минерали
Месо или риба два до три пати неделно (исто така можно како вегетаријанска опција)

Избор на храна

При избор на индивидуална храна за соодветните јадења, разноврсноста и состојките се врвен приоритет. Поради ова, ќе најдете разнобојна мешавина од месо, риба и вегетаријански деликатеси.

Тие не јадат месо или риба? Нема проблем! Сите јадења се дизајнирани на таков начин што со изоставување на овие компоненти лесно може да се стане едно вегетаријанска алтернатива се јавува.

Месо: Theивотинскиот производ ни обезбедува многу хранливи материи, особено железо, кое пренесува кислород до нашите клетки. Ниту една друга храна не може да го покрие барањето за железо толку добро. Сепак, важно е да се обрне внимание на неговото потекло и квалитет. Во денешно време веќе не е предизвик да се добие месо надвор од фабричкото земјоделство. Исто така, месото не треба да се јаде на големо.

Риба: Различни видови риби како лосос, туна или скуша се богати со омега-3 масни киселини, кои имаат голем број позитивни својства за нашето тело. Потеклото и квалитетот, исто така, играат голема улога тука. Побарајте етикети за одржлив риболов и слични пломби.

Јајца: Јајцата се исто така одличен извор на протеини и се богати со калциум, витамини А и Е и бета-каротен. Истото важи и тука: претпочитајте јајца од слободно опсег или органско земјоделство. Јајцата на шталата е слична на фабричкото земјоделство и на пилињата и кокошките им се дава мачен живот.

Вегетаријански јадења: Ако сакате да сторите без месо и риба, лесно можете да јадете вегетаријанска диета со помош на нашиот план за исхрана со едноставно менување месо и риба за вегетаријанска алтернатива. Можете да дознаете што можете да ги замените рибите и месото со соодветниот рецепт во сивата кутија под „паметен врв“. Тука постои и интересна статија за изворите на протеини за вегетаријанците.

Здрава чинија: сето тоа е во комбинација

Зеленчук: Околу половина од чинијата треба да се состои од хранлив зеленчук или зелена салата. Регионалниот и сезонскиот зеленчук се најдобри. Брокула, краставици, домати, моркови: тие ни даваат мноштво високо квалитетни хранливи материи како витамини, минерали и секундарни растителни материи.
Јаглехидрати: Количината на јаглехидрати зависи од тоа колку вежбате. Значи, ако сте активни во спортот, можете исто така да ја зголемите количината на јаглехидрати. Ако има малку движење, доволен е мал грст. Исто така зависи од видот на јаглехидрати.

Стави на сложени јаглехидрати како што се мешунките (леќа, грав, наут) и производи од цели зрна, бидејќи овие имаат голема количина на растителни влакна, кои обезбедуваат многу волумен во стомакот и го исполнуваат. Ова значи дека тие врзуваат вода и ве држат сити подолго време. Покрај тоа, овие јаглехидрати се обработуваат само полека од телото. Празни јаглехидрати (без хранливи материи), на пример во бел леб или колачи (со бело брашно), предизвикуваат екстремно брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта и повторно паѓање. Ова доведува до кратко чувство на ситост и добро позната желба.

Добри масти: Мастите како маслиново, ленено семе и масло од репка се идеални за дневни потреби од маснотии. Големина на палец е доволна.
Протеини: Висококвалитетни протеини како мешунки, производи од цели зрна или риба и месо доведуваат до бавно зголемување на нивото на шеќер во крвта и затоа ве држат сити подолго време. Мерката за ова е околу неколку храна што содржи протеини (по оброк). Ова може да спречи желба за храна.

Колку калории има во неделните планови за подготвување оброци?

Со дневно внесување калории 1500 до 1800 килокалории (вклучително и една или две закуски) соодветно се снабдувате и обезбедувате здрава и урамнотежена исхрана. Заради големата количина на растителни влакна (цели зрна, мешунки, итн.) И извори на протеини (млечни производи, мешунки, риба, месо) ќе бидете сити долго време.

Состав на калории:

појадок: 250 до 450 kcal
Ручек: 500 до 700 kcal
Вечера: 500 до 700 kcal

Индивидуално барање за калории

Бидејќи секој се движи поинаку и има различно ниво на базална метаболичка стапка (енергија што се троши во состојба на мирување), содржината на калории мора да се прилагоди индивидуално. Перформансите (потрошувачка на енергија за време на физичка активност) се исто така различни за секоја личност. Затоа, ова треба да се пресмета индивидуално за да се утврдат вашите лични потреби за калории дневно.

Пресметајте ги условите за калории поединечно? Така се прави тоа!

Фокус на плановите

Секој неделен план има специфичен фокус. На пример, фокусот е на храна што често се користи во јадења. Секако, постои и опција за замена на фокусната храна со друга (на пример леќа наместо компири) или едноставно избор на друга недела. Затоа, изборот на јадења може да се направи индивидуално и истовремено овозможува флексибилност.

Покрај тоа, садовите се планираат на таков начин што остануваат само неколку остатоци и храната не мора да се фрла непотребно. Купување на точна количина од самиот почеток и консумирање на целата храна на таков начин што не оди лошо, може да се избегне губење на храна. Ние ве поддржуваме со нашите пополнети списоци за купување и нашите избрани рецепти. Ако ви преостане уште храна, таа може идеално да се спакува како закуска, да се користи за време на викендот или, во зависност од рокот на траење, следната недела.

Постојана промена во исхраната - вака функционира:

За да се обезбеди трајна промена во исхраната, неколку корисни совети можат да послужат како основа. Ги составивме најважните принципи за вас: