Истегнување Колку е корисно всушност пред тренинг

Пред или после вежбање

Дали истегнувањето има смисла пред тренинг?

02.03.2018, 10:32 часот | Карин Вилен/iaулија Зентик, dpa-tmn

Кога станува збор за истегнување, времето е важно. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)

Вежби за истегнување и истегнување прават многу спортисти со загуба: Треба ли воопшто да се истегнат? И ако е така, пред или после вежбање? Или двете? И во средина? Експертите советуваат.

„Истегнувањето што го заслужува името треба да се направи по кратка фаза на загревање, а потоа по тренинг“, вели специјалистот за спортска медицина, проф. Ханс-Георг Предел од Спортскиот универзитет во Келн.

Никогаш не ги истегнувајте студените мускули

Секој што екстензивно се протега пред вистинскиот тренинг, го зголемува опсегот на зглобовите. Ова само ги прави некои повреди побрзи бидејќи недостасува напнатост во мускулите и тетивите. Оваа загуба може дури и да ги намали атлетските перформанси, на пример кога станува збор за дисциплини со сила или брзина.

Во принцип, никогаш не треба да ги истегнувате студените мускули. По кратка програма за загревање, неколку вежби за истегнување пред тренинг се во ред. По спортот, кога мускулите се правилно загреани, тоа може да биде обемна програма за истегнување. Ова обезбедува подобар проток на крв во мускулите и го прави целото тело пофлексибилно.

Истегнувањето нема смисла во сите спортови

„Постојат спортови во кои истегнувањето може дури и да биде контрапродуктивно претходно“, вели Инго Фробосе, професор на Институтот за терапија за вежбање и спречување и рехабилитација ориентирана кон вежбање на германскиот спортски универзитет во Келн. На пример, во фудбал или други активности каде што е потребна брзина. Дури и со максимални оптоварувања како кревање тегови, Фробасе гледа дека истегнатиот мускул е прилично ослабен.

Каде што е важно загревањето

Без разлика дали џогирање, фудбал, тенис или тренинг со тегови: поважно е да се загреете пред да спортувате. За да го направите ова, обично е доволно да се изврши типично спортско движење полека и со слаб интензитет. „Значи, ако сакате да џогирате, само потрчајте потивко во првите пет минути. Тоа е доволно за да се заштитите од повреди“, вели Фробазе.

Јирген Фрајвалд, кој е раководител на одделот за наука за движење на Универзитетот во Вупертал, е малку порелаксиран во врска со тоа. Рекреативците кои се чувствуваат подобро после истегнување треба да се протегаат мирно. "Ако се истегнам пред вежбање, губам од два до пет проценти од мојата максимална изведба. Овој опсег на перформанси е ирелевантен за рекреативците". Тој силно препорачува истегнување на постарите луѓе и оние кои страдаат од стрес: „Истегнувањето може да ве направи пофлексибилни или да ја одржувате мобилноста“.

Кои спортисти треба да се протегаат

Спортските научници претпочитаат флексибилно, динамично истегнување како подготовка за спорт, како дел од загревањето. По напорниот ден на работа, логично е и статичното истегнување, познато како истегнување, вели Фрејвалд. Главата ги контролира мускулите и мускулите на главата, што може да се почувствува за време на вежби за релаксација како јога.

Фрајвалд смета дека истегнувањето е критично само за конкурентни спортисти кои зависат од максимална сила и за оние кои се хипермобилни: „Веќе хипермобилните спортисти се повеќе склони кон повреди“, објаснува тој. Оние кои често вртат колена при одење и сеуште имаат мало тропање на колената не треба нужно да се протегаат.

Кога да се водат

За тренинг со сила, Фрајвалд препорачува движење да се прави без тегови или со мал товар за да се загрее. "'Рскавицата, мускулите-тетиви и тетивите-мускулни премини обично предизвикуваат проблеми, тие се направени еластични и потоа се добро подготвени.

Ситуацијата е поинаква со спортовите кои бараат максимална подвижност. За гимнастика, пречки, пливање делфин или ритмичка гимнастика, спортските научници сметаат дека истегнувањето како дел од загревањето е соодветно. Ова исто така важи и за боречки вештини како што се карате и таеквондо и за пречки или балет.

Нема заштита од болни мускули

Болките во мускулите со истегнување се дефинитивно надвор од табелата: „Нема сигурни студии што докажуваат превентивен ефект на истегнување против интензитетот или времетраењето на болните мускули“, вели Ханс-Јоаким Апел Кориолано, професор на Институтот за физиологија и анатомија на германскиот спортски универзитет во Келн.

Вежби за истегнување за грчеви

Вежбите за истегнување остануваат релевантен дел од спортот и се важни за хигиената на мускулите: „После спортот, истегнувањето треба да поддржува мускулна релаксација, а за време на спортот, истегнувањето има смисла кога грч е на повидок“, вели Апел. Во овој случај, истегнувањето спречува грч само за кратко време. На долг рок, истегнувањето првенствено ја подобрува подвижноста на зглобовите и нивните околни структури. Може да помогне на краток рок да се поправи мускулната нерамнотежа со издолжување на скратените мускули и намалување на нивната напнатост. И им помага на оние кои страдаат од стрес да се олабават и опуштат.

„Истегнувањето после тоа е поважно од порано“

Според Фрејвалд, поновите истражувања повеќе не се фокусираат толку на самите мускули, туку на сврзното ткиво во мускулите и нивното покривање, т.н. фасција: „Со разјаснување на функциите на фасцијата, кои се протегаат над зглобовите од глава до Повлекувајќи ја ногата, ќе можеме да расчистиме многу загатки во иднина што сè уште се поврзани со истегнување ". Но, без разлика дали сте во истегнување на мускулите или фасција: „Кога се протегате, како и во целиот живот, важи следново: не го надминувајте прагот на болка“, вели Апел. И Фробесе вели: „Истегнувањето после тоа е поважно од порано“.

Мускулна болка:Ова помага против грчеви во мускулите за време на вежбање
Магнезиумот тешко помага:Избегнувајте грчеви во мускулите при џогирање
Мускулна непријатност:Што да направите ако имате грчеви во водата?
Не само грчеви во мускулите:Симптоми и причини за недостаток на магнезиум
Ноќе или за време на спортување:Причини за грчеви во теле и како да ги спречите

Совети за истегнување

Ладно загревајте се пред истегнување, во зависност од спортот.

Програмата за истегнување, исто така, мора да биде прилагодена на видот на спортот, т.е. примарно да ги истегнете мускулите на горниот дел од телото и раката во тенис, на пример.

Секогаш истегнувајте го противникот и на соодветниот мускул.

Во спортот, истегнете се подинамично и отскокнете и дишете мирно, по спорт и статички, т.е. држете го истегнувањето околу 20 секунди.

Може да се повлече, но не и да боли.

Ако вашите мускули се болни, истегнете се само малку.

Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.