Истегнување на Алијанц Гезундхајтвелт
Ефектите од вежбите за истегнување врз мускулите сè уште не се соодветно истражени. Сепак, биолозите и лекарите навистина знаат што се случува со мускулно-скелетниот систем при истегнување:
- Истегнувањето делува Лигаменти, тетиви, сврзно ткиво и мускулни влакна.
- Од одреден интензитет на истегнување, Иритирано вретено во мускулите, предизвикувајќи контракција на мускулот.
- Вежбите за истегнување го подобруваат тоа Проток на крв во мускулите во последователната обука.
- Истегнувањето го стимулира Градење на мускули.
Повреден, воспален, опериран? Не се водат!
Грижете се за погодениот дел од вашиот мускулно-скелетен систем по операција, повреда (напрегање, компресија, итн.) Или воспаление. Прашајте го вашиот лекар пред да вежбате.
За да ја обучите вашата флексибилност дома, сè што ви треба е удобна облека и подлога за вежбање. Можете да најдете предлози за вежби за истегнување, на пример, во видеа за обука.
Важно: Пред да започнете, видете ги нашите совети за безбедно истегнување.
Ако претходно ги загреете мускулите и правилно ги правите вежбите за истегнување, може да имате корист од следниве предности:
- Тие ги подобруваат вашите со текот на времето агилност и зголемување на Дофат на зглобовите.
- Со динамично истегнување го обучувате вашиот Координативни вештини и да добиете подобро чувство за движење на индивидуалните мускули.
- Подобрената координација и заедничкиот опсег значат и еден подобра контрола на движењата, што може добро да се забележи кај гимнастичари и танчери.
Важно: Истегнувањето не го заменува тренингот за загревање! Во суштина, треба да се загреете пред да се истегнете за да спречите повреди на мускулите.
Спортските научници прават разлика помеѓу следниве форми на истегнување:
- Пасивно статичко истегнување: Доведете го мускулот во продолжена положба. Држете го истегнувањето 15 до 30 секунди.
пример „Пасивно-статичко истегнување на левото теле“: Направете чекор надесно. Продолжете ја левата нога наназад. Ставете ги рацете на колковите или десниот бут. Свиткајте го горниот дел од телото малку напред, 'рбетот исправен. Истегнете го левото теле со полека свиткување на предното колено. Осигурете се дека коленото зглоб е нормално на глуждот. Петата на левата нога мора да биде во контакт со земјата. - Активно статичко истегнување (истегнување на наизменична струја): Напнете го противникот и сега истегнете го целниот мускул како во пасивната варијанта. Во горниот пример, исто така, ќе мора да го свиткате стапалото на продолжената нога, т.е. да ги затегнете мускулите над кора.
- Динамично истегнување: Контроверзно! Тука го истегнувате мускулот на контролиран начин додека не почувствувате мало влечење и потоа нежно отскокнувајте во продолжението 15 до 30 секунди.
- Истегнување на затегнување и релаксирање на истегнување (CHR истегнување): Прво затегнете го целниот мускул во продолжената (!) Позиција. Продолжете кратко. Потоа опуштете се и пасивно статично истегнете го целниот мускул.
Вежбите за истегнување се особено важни за натпреварувачките спортисти контроверзен, кои треба да повикаат на перформанси со висока јачина и голема брзина, бидејќи мускулите не можат да ги развиваат своите целосни перформанси до еден час по истегнување.
Студиите за спортска медицина го покажуваат тоа статичко истегнување веднаш по интензивен тренинг ризикот од а Болки во мускулите покачена Спортските експерти затоа препорачуваат еден по интензивен тренинг Смири се, Спротивно на загревањето: На крајот од тренингот, движете се уште пет до десет минути со умерен до светлосен интензитет. На овој начин, мускулите продолжуваат да се снабдуваат со крв и метаболичките производи во мускулите се распаѓаат побрзо.
Покрај тоа, премногу силни или премногу енергични вежби за истегнување може да доведат до повреди на зглобовите и мускулите - особено солзи на мускулните влакна.
Опасност: Во случај вие по природа надпросечна подвижност се и ваши Зглобови на хиперексстен може, треба воздржете се од вежби за истегнување и консултирајте се со ортопедски хирург.
Вродена хипермобилност може да укаже на сериозно заболување.
Во суштина, прекумерно затегнатите вежби за истегнување можат да ги оштетат погодените зглобови. Ова се однесува на вродена, обучена и хипермобилност поврзана со повреди.
Вежбите за истегнување се корисни веднаш штом вежбате спортови за кои е потребен висок степен на флексибилност. Овие вклучуваат особено гимнастика, балет, боречки вештини и качување.
Во зависност од спортот, вежбите за истегнување го заокружуваат тренингот повеќе или помалку. Но, истегнувањето има и raison d'être, под услов да не претерате. Ги одржува мускулите флексибилни и ги релаксира. И, ако уживате во тоа, дефинитивно не треба да правите без тоа.
За безбедно да се истегнете, треба да ги следите овие правила: