Истегнување на мускулите - првите чекори што треба да ги направите - TopCulturism - вежби, програми

"Направив потег”Дали е вообичаен израз на јазикот на спортистите и не само. Очигледно, тоа е израз што сакаме да го кажуваме што е можно помалку пати во текот на животот, но кога тоа ќе се случи, добро е да бидеме подготвени и да дејствуваме брзо и свесно, со што ќе се спречи неговото влошување.

Некои спортисти, особено аматери, ги занемаруваат малите повреди, кои на тој начин го одложуваат заздравувањето, а понекогаш дури и стануваат хронични.
Терминот "истегнување" може да значи и траума на лигамент и мускул или тетива, почнувајќи од едноставна издолжување над физиолошкиот капацитет и достигнувајќи делумна или тотална руптура, вели д-р Сербан Дамијан.

Причини за истегнување на мускулите

Акутно истегнување на мускулите се јавува кога мускулот се крши ненадејно и неочекувано. Таквите руптури може да се појават или поради повреда или траума. Може да доживеете мускулни истегнувања кога:

Не се загревате правилно пред тренинг;
Имате мала флексибилност;
Вие сте во лоша физичка состојба;
Преоптоварете го мускулот и преморете го претерано.

Верувањето дека ригорозното вежбање и тренингот со висок интензитет предизвикуваат напрегање на мускулите е само однапред сфатена идеја. Според медицината на Johnон Хопкинс, истегнување на мускулите може да се појави едноставно со одење.

Акутно истегнување на мускулите може да се појави кога:

Ја лизгате или паѓате ногата;
Скокаат нагоре;
трча;
Подигнете тегови или тешки предмети;
фрли;
Подигнете тешки предмети или тегови од незгодни позиции.

Акутните мускулни истегнувања се почести во студената сезона, бидејќи мускулите се генерално поцврсти на пониски температури. Секогаш давајте си го потребното време за загревање кога одите во теретана, за да спречите појава на истегнување на мускулите.

Хроничните мускулни оптоварувања се резултат на движења што се повторуваат. Така, може да се појави овој вид на истегнување:

Во спортови како што се боди-билдинг, веслање, тенис, голф или бејзбол.
Кога го држите грбот или вратот во непријатна положба подолго време (на пример, кога седите на работната маса).
Кога имате погрешно држење на телото, или редовно или за време на вежбање.

Каде и кога се јавува истегнување на мускулите?

Мускулното истегнување е делумно или целосно раскинување на мускулот, лезија што обично се јавува:

Во мускулите кои преминуваат два зглобови.
Како резултат на експлозивни дејства, како што се спринтови или ненадејно кревање тегови.
Во моменти кога спортистите одеднаш го менуваат режимот на вежбање, како што обично се случува во камповите за обука.

Симптоми на истегнување на мускулите

Меѓу најчестите симптоми на мускулни соеви се:

Оток, модринки или црвенило предизвикани од ударот;
Болка во мирување;
Болка при употреба на мускул или сроден зглоб;
Слабост на погодениот мускул или тетиви;
Неможност да се користи тој мускул;
Губење на опсегот на движење

Кога мускулот првично е повреден, се јавува значително воспаление и оток и може да почувствувате болка како "прободување".

После воспалителната фаза, мускулот почнува да заздравува со обновување на мускулните влакна со помош на матични клетки околу повредената област. Но, и покрај тоа, во областа каде што беше повреден мускулот, се формира значителна количина на лузна ткиво, кое со текот на времето се ремоделира, иако мускулното ткиво никогаш нема да се обнови целосно. Покрај тоа, се верува дека напнат мускул кој имал истегнување е склон на повреди во иднина.

Анатомија и нормална мускулна функција

Мускул е опкружен со надворешна обвивка што му овозможува лесно да се движи над околните ткива кога се стега. Во внатрешноста на надворешната обвивка има снопови од мускулни влакна познати како снопови, кои се составени од миофибрили. Овие миофибрили се составени од милиони микроскопски единици наречени саркомери, кои се одговорни за мускулната контракција.

Кај саркомерот, мускулните протеини наречени миозини ги влечат тенки жици на протеини наречени актин кога се стимулирани од нерви. Кога тоа ќе се случи, саркомерите се скратуваат, што резултира со контракција. Кога миозините се релаксираат, саркомерите се враќаат во првобитната положба, а исто така и мускулот.

Комбинацијата на мускулна контракција и релаксација е координирана преку нервниот систем. Ова е она што им овозможува на спортистите да трчаат, да грабнат, да креваат, да удираат, да фрлаат, па дури и да одат и да дишат.

Моментот на истегнување на мускулите

Мускулните истегнувања се јавуваат кога силата на мускулите е толку голема што ткивото почнува да пука.

Руптурата може да се појави во една од овие три области:

внатре во мускулот;
на пресекот помеѓу мускулите и тетивата (најчесто);
во тетивата, во областа каде што се поврзува со коската.

Мускулите, преку додатоците на тетивите на секој крај, се вметнуваат во коските и ја обезбедуваат потребната сила за движење. За време на активности за кои е потребно експлозивно движење, како што е туркање за време на спринт, силата во мускулнотендинозната единица (поврзаниот мускул и тетива) може да биде толку голема што ткивата се кршат или делумно или целосно.

Овие повреди се случуваат често при прекумерно оптеретување на мускулот; тоа е, кога мускулот се собира при издолжување. Мускулите што преминуваат низ два зглобови, такви какви што се мускули на грбот (зглобови на колк и колено), мускули на теле (колена и зглоб на зглобовите) и квадрицепсниот мускул (зглобовите на колкот и коленото) се најмногу склони кон повреди. Мускулите на адуктор на колк, исто така, често се засегнати, иако тие го преминуваат само зглобот на колкот.

Фактори кои можат да го предиспонираат спортистот на повреда вклучуваат постара возраст, претходни повреди на мускулите, помал степен на флексибилност, недостаток на мускулна сила, па дури и замор. Многу спортисти страдаат од мускулни повреди кога започнуваат нов режим на тренирање.

Тежината на мускулните истегнувања

Тежината на истегнување на мускулите може да се процени со тоа колку сила и опсег на движење губите кога имате таков проблем, а ова исто така може да ви даде информации за тоа колку време ќе трае закрепнувањето. Мускулните истегнувања може да се класифицираат во три класи, во зависност од сериозноста:

1 одделение: мало оштетување на индивидуалните мускулни влакна (помалку од 5% влакна), што предизвикува минимално губење на силата и движењето.
2 одделение: пообемно оштетување, вклучително и повеќе мускулни влакна. Сепак, мускулот не е целосно скршен. Овие повреди доведуваат до значително губење на силата и движењето. Може да траат два до три месеци пред да се вратат во спортот.
3 одделение: целосно кршење на мускул или тетива. Овие лезии можат да бидат придружени со опиплив дефект на мускулите или тетивата, иако отокот на погодената област може да го отежни откривањето на овие промени. Повредите од 3 степен понекогаш бараат дури и операција за повторно прицврстување на оштетениот мускул и тетива.

Од каде знаете дека навистина имате потег?

Истегнувањето е, во принцип, трауматско раскинување на мускулното ткиво, иако зборот истегнување може да се користи и за помалку сериозни (но сепак болни) случаи. Во суштина, колку повеќе мускулни влакна се кршат, толку е потешко истегнување и толку е посилна болката (иако има случаи во кои болката може полека да се зафати).

Кога правите истегнување на мускул, ова обично се случува одеднаш и ќе знаете дека нешто тргнало наопаку, само кога ќе се повредите. Бидејќи истегнувањето може да се меша со други видови повреди, вклучително и истегнување или дислокација, главен диференцијатор е што истегнувањето ослабува единствен мускул или мускулна група, со што мускулната контракција е болна. Во суштина, ќе чувствувате поголема болка за време на (ексцентричниот) дел на истегнување на движењето и за време на тестовите за издржливост.

Како да се третираат истегнување на мускулите

Според д-р Сербан Дамијан, третманот со истегнување има две фази:

1. За да се намали едемот (оток) и болката, се препорачува да се примени РОЧНА формула, но само во првите 24 - 48 часа. Покрај тоа, употребата на нестероиден антиинфламаторен лек (Fastum Gel, Diclofenac, итн.) Или таблети (аспирин, диколофенак) може да биде корисно за намалување на болката и воспалението.

Формула за ориз:

R (одмор) = одмор, односно намалување или дури и запирање на спортски активности и побарувачки активности во домаќинството. Патерица може да се користи ако станува збор за повреда на долниот екстремитет. Во некои случаи, се препорачува целосен одмор во кревет. Времетраењето на одмор од напор го одредува лекар.

Јас (мраз) = мраз, односно негова примена на трауматизирани области 20 минути 4-8 пати на ден. Не се нанесува директно на кожата, туку е завиткано во крпа.

C (компресија) = компресија, т.е одржување на постојан притисок со еластична фаза на погодениот глужд, колено, лакт или рамо.

Е (надморска височина) = кревање на погодениот екстремитет од хоризонталната рамнина. Во суштина, во закосена положба (легнат), трауматизираниот екстремитет се крева на перница, над рамнината на срцето.

2. Обнова, чија крајна цел е подобрување на состојбата на погодената област и враќање на неговата функција. Повеќето повредени стигнуваат до оваа фаза директно затоа што целосно ја запоставија првата фаза. Терапевтот ќе препише програма за вежбање дизајнирана да спречи вкочанетост на зглобовите, да ја подобри способноста за вршење движења и да ја врати флексибилноста и нормалната сила.

Кога ќе се смират акутната болка и едемот, терапевтот или лекарот што лекува ќе му наложи на пациентот да изврши серија вежби неколку пати на ден. Овие вежби се специјални за секој вид повреди и се особено познати од физиотерапевтите. Времетраењето на програмата за вежбање зависи од сериозноста на повредата и може да трае неколку недели, па дури и подолго (месеци или години), вели лекарот Сербан Дамијан.

Опоравување од истегнување на мускул

Друга цел на физичкото закрепнување е да се зголеми силата и флексибилноста. Процесот на опоравување започнува во втората недела по повредата. Како што се намалува болката и се враќа функционалниот капацитет, вежбите ќе станат поискусни.

Крајната цел е да се обноват сите дневни активности, вклучително и спортот. Потребно е пациентот да се консултира со терапевтот пред да продолжи да направи одредени видови специфични напори. Во некои случаи, повреденото лице е во искушение целосно да продолжи со физичката активност, дури и пред болката целосно да исчезне, опсегот на движење не е целосен, како и силата и флексибилноста, што може да доведе до хроничност.

Избегнувајте истегнување

Иако првиот инстинкт на повеќето од нас би било да прават движења на истегнување за мускул кој претрпел истегнување, работите се крајно логични: ако истегнувањето на мускулот е, како што сугерира името, резултат на прекумерно истегнување, тогаш истегнување и повеќе мускули и присилување тоа воопшто нема да ви помогне! Најбезбеден начин е едноставно да избегнете што било што може да го разниша повредениот мускул и да му оставите време да се опушти.

Враќање во теретана и вообичаена активност

Враќањето во целосна активност обично е дозволено кога повеќе не чувствувате болка, кога сте го вратиле целиот опсег на движење, а силата е на почетните параметри.
Ако одлучите да стиснете заби и да продолжите со тренингот премногу рано, можно е уште повеќе да влијаете на мускулот, што на крајот може да доведе до хронични повреди.

Ако станува збор за помало истегнување, обидете се што е можно повеќе нежно да го поместите мускулот по целиот опсег на движење, но само по неколкудневен одмор и, нужно, запрете ако чувствувате дека ве боли! На овој начин ќе ја вклучите циркулацијата на крвта во процесот на заздравување.

Лесните повреди од 1 степен може да траат само две до три недели да се вратат во теретана, но ако зборуваме за посериозни повреди, тие може да траат многу подолго.

Совети за намалување на ризикот од истегнување на мускулите

Еве ги најважните совети на докторот Сербан Дамијан, насочени кон намалување на ризикот од истегнување на мускулите:

Одржувајте нормална тежина.
Носете соодветни обувки и заменете ги спортските обувки кога „носите“.
Направете вежби за истегнување секој ден.
Не спортувајте ако не се чувствувате добро (уморни сте или имате болка од било кој вид).
Загревајте се добро пред каква било физичка активност.
Носете специјална спортска опрема, во зависност од спортот (на пр. Широк појас и нараквици за боди-билдинг).
Одржувајте балансирана исхрана.
Избегнувајте неконтролирани движења и многу добро научете ја правилната форма на вежби пред да работите со големи тежини.