Истегнување, основна вежба за здравјето; Вивертин

Кога зборуваме за истегнување, првата мисла што ми паѓа на ум е преводот на романски јазик - „истегнување“. Поконкретно, истегнување е физичка вежба во која специфичен мускул или тетива е намерно свиткана или растегната. Оваа вежба помага да се подобри еластичноста на мускулите и да се постигне удобен тонус на мускулите. Резултатот е чувство на зголемена мускулна контрола, флексибилност и опсег на движење.

Придобивките од истегнување

Флексибилните мускули и зглобови можат да ги подобрат вашите дневни перформанси. Флексибилноста има тенденција да се намалува со зголемување на мускулната маса, но можете да ја вратите, па дури и да ја одржувате.

Подобрување на циркулацијата

Зголемете го протокот на крв во вашите мускули. Крвта што тече низ мускулите носи кислород и хранливи материи, но истовремено го отстранува отпадот од мускулното ткиво. Подобрената циркулација исто така може да помогне да се скрати времето на опоравување ако сте претрпеле мускулно оштетување.

Подобро држење на телото

Спречете скратување на мускулите, овозможувајќи ви да ја одржувате правилната позиција. Доброто држење на телото може да ги минимизира непријатноста и болките во мускулите.

Ослободете го стресот

Ги релаксира скратените или напнатите мускули, кои честопати го придружуваат стресот.

Подобрување на координацијата

Координацијата и рамнотежата ќе ви помогнат да се движите и ќе бидете помалку склони кон повреди од падови.

Секој може да направи истегнување?

Веројатно помислувате на истегнување како активност што ја практикуваат само тркачи или други спортисти во изведба. Не само што не е специфична активност за спортисти во перформанси, туку се препорачува сите да ја правиме оваа вежба за да ја заштитиме нашата мобилност и независност. „Многу луѓе не разбираат дека истегнувањето треба да се случува редовно, треба да биде секојдневно“., вели Дејвид Нолан, терапевт со долгогодишно искуство во одделот за ортопедија во Општата болница во Масачусетс во Бостон.

Во својата природна форма, истегнувањето е природна и инстинктивна активност. Го изведуваат и луѓе и многу животни. Интересна работа е што може да биде придружена со добро познато чувство на „зевање“. Често се случува инстинктивно по будењето од сон или по долги периоди на неактивност. Може да се појави и по напуштање на ограничени простори и области (како на пример од автомобилот, по долго патување).

Истегнувањето може да биде или статичко или динамично. Може да биде и активен или пасивен. Ако истегнувањето е активно, ова значи дека ги користи внатрешните сили генерирани од телото за да изврши истегнување. Пасивниот вклучува сили од надворешни предмети или луѓе за да се олесни истегнувањето.

Зголемувањето на флексибилноста со истегнување е еден од основните принципи. Нормално е спортистите да прават динамично истегнување пред (за загревање) и по напор за статичко истегнување во обид да се намали ризикот од повреда и да се зголемат перформансите.

Иако статичкото истегнување е дел од рутинска вежба што помага да се загрее, студија од 2013 година покажа дека ги ослабува мускулите. Поради оваа причина, се препорачува активно динамично загревање пред вежбање, наместо статичко истегнување.

Динамично истегнување

Тоа е истегнување базирано на движење кое има за цел да го зголеми протокот на крв низ целото тело, додека мускулите се релаксираат. Друга форма на динамично истегнување е балистичко истегнување, што е активно истегнување што вклучува движење напред и назад со голема брзина за да го истурка мускулот над неговиот типичен опсег на движење со помош на моментум. Балистичкото истегнување може да предизвика проблеми со зглобовите, затоа се препорачува да не се претерува со овој вид вежби.

Истегнување Статички

Наједноставните статички истегнувања се статички-пасивни истегнувања, кои го доведуваат зглобот до крајот на неговиот опсег на движење и го држат таму со употреба на надворешни сили. Постојат понапредни форми на статичко истегнување, како на пр проприоцептивно невромускулно олеснување (PNF), кои вклучуваат и активни мускулни контракции и надворешни пасивни сили.

Дали знаевте дека?

Повеќето истражувања покажуваат дека истегнувањето не го намалува ризикот од повреда. Луѓето кои лежат пред спортско натпреварување имаат исто толку веројатност да се повредат како и оние што не се протегаат. .
Статичното истегнување кое се одржува пред вежбање може да ја намали истегнатата мускулна сила за 5%.
Докажано е дека динамичното истегнување во кое никогаш не држиме позиција подолго од неколку секунди малку ја подобрува атлетската функција.

Зошто е важно?

Истегнувањето ги одржува вашите мускули флексибилни, силни и здрави. Потребна ви е оваа флексибилност за да одржите опсег на движење во зглобовите. Без него, мускулите се скратуваат и затегнуваат. Потоа, кога ги користите мускулите за некоја активност, тие се слаби и не можат да се протегаат до крај. Ова ќе ве доведе во опасност и ќе бидете склони кон болки во зглобовите, дислокација и повреда на мускулите.

На пример, седењето на стол цел ден доведува до контракција на бицепс на бедрената коска (задниот дел на бутот). Ова може да го отежни продолжувањето на ногата или исправувањето на коленото до крај, што има последици при одење. Исто така, кога контрахираните мускули треба да се користат одеднаш за интензивна активност, како резултат на која сегментот ќе се протега (како што е играње тенис), тој може да се оштети со ненадејно истегнување. Погодената област или мускулната група можеби не е доволно силна за да ги поддржи зглобовите, што ќе доведе до повреда на зглобот.

Со тело полно со мускули, идејата за истегнување секојдневно може да изгледа огромна. Но, не мора да го истегнувате секој мускул. Критичните области за подвижност се наоѓаат во долниот дел од телото: телиња, феморален бицепс, флексори на колк во карлицата и квадрицепсите на предниот дел на бутот. Исто така, треба да се фокусирате на истегнување во мускулите на рамото, вратот и грбот.

Фактот дека еднаш се истегнувате нема магично да ви даде совршена флексибилност. Haveе морате да го направите тоа на време и да останете посветени на овој процес. Можеби ви требаа многу месеци да ги добиете мускулите што ги сакате. Логично, нема да бидете совршено флексибилни по една или две сесии. Потребни се недели, па дури и месеци, за да бидете флексибилни и ќе мора да продолжите да работите на тоа за да го одржите.